(По мотивам практики)
Клиентка:
«Мой мозг работал как заевшая пластинка: «А вдруг я забыла выключить утюг? А если опоздаю и меня уволят? А вдруг подруга на меня обиделась из‑за той шутки?» Навязчивые мысли крутились в голове, как белки в колесе, — и не собирались останавливаться.
Я могла полчаса стоять у двери, проверяя, точно ли закрыла её. Перед сном прокручивала в голове диалоги пятилетней давности, придумывая остроумные ответы.
А ещё бесконечно представляла худшие сценарии: от «забуду имя клиента на встрече» до «пропадёт интернет во время важного звонка». В какой‑то момент я поняла: так дальше нельзя — я трачу часы на мысленную жвачку вместо жизни.
И вот однажды, когда я в третий раз за утро проверяла почту на предмет «а вдруг пропустили важное письмо», твёрдо сказала себе: «Пора к психологу, сама я уже не справлюсь!»
На приёме я выдохнула:
«У меня в голове будто радио, которое ловит только тревожные новости — и переключить нельзя!»
Психолог:
«Навязчивые мысли — это не вы – сказал я, - Это привычка мозга цепляться за тревогу.
Представьте: если постоянно дёргать за рычаг тревоги, он начинает срабатывать сам. Наша задача — научить мозг выбирать другие рычаги».
Я предложил простой метод: дать тревожной мысли «время в эфире» — 5 минут специально отведённого времени. Засечь таймер, сесть и как следует попереживать: представить все худшие сценарии, продумать запасные планы.
А потом сказать: «На сегодня хватит» — и переключиться на что‑то конкретное.
Клиентка:
«Звучало странно, но я решила попробовать.
В следующий раз, когда мозг запустил «а вдруг я потеряла кошелёк?», я достала таймер:
— Ладно, дорогие тревоги, у вас 5 минут славы.
За эти 5 минут я представила, как ищу кошелёк, звоню в банк, заказываю новые карты… А потом громко сказала: «Шоу окончено!» — и пошла пить чай с печеньем. И знаете что? Тревога утихла. Не навсегда, но хотя бы на пару часов».
Психолог:
Добавлю, лишь что:
«Когда вы даёте тревоге чёткие рамки, она теряет власть. Бесконтрольное беспокойство — сила, ограниченное по времени — просто мысль.
И предложил клиентке практику „заземление“:
назовите 5 вещей, которые видите, 4 звука, 3 тактильных ощущения.
С помощью такой практики мозг переключается с фантазий на реальность».
Спустя месяц терапии клиентка пользовалась уже тремя приёмами против навязчивых мыслей:
- «5‑минутный эфир». Отводите тревоге строго отведённое время. После — табу.
- «Заземление». Как только чувствуете, что мысли идут по кругу, останавливаетесь и называйте:
5 предметов вокруг (чашка, книга, цветок…);
4 звука (тиканье часов, шум за окном…);
3 ощущения (тепло кружки в руках, мягкость свитера…).
- «Ритуал завершения». Для особо цепких мыслей проговаривайте фразу мантру: «Я сделала всё, что могла. Остальное — не в моей власти». И символически «выключайте» мысль — щёлкайте пальцами или хлопайте в ладоши.
Клиентка:
«Мысленная жвачка ещё заглядывает в гости, но теперь я знаю: её можно вежливо выпроводить. И наконец-то насладиться тишиной в голове — и чашкой чая без тревог»!
Хотите попробовать? В следующий раз, когда мысль начнёт крутиться по кругу, запустите таймер на 5 минут.
А после — переключитесь на что‑то яркое и приятное. Гарантирую: станет легче!
***
Если хотите решить свои задачи вместе со мной, то приходите на предварительную бесплатную онлайн консультацию, мы уточним детали и подберем подходящий формат работы (в том числе по цене).
Благодарю за внимание!
Подпишитесь на мой канал Дзен
Поставьте лайк и нажмите на колокольчик)
Хорошего дня :)