Две женщины, одна и та же ситуация. Начальник в общем чате пишет: «Этот отчёт сделан небрежно, переделайте». Первая закрывает ноутбук и три часа лежит лицом в подушку. Вторая открывает отчёт, перечитывает, фиксирует две правки и идёт ставить чайник.
И дело не в том, что вторая «сильнее» или «толстокожая». Я часто слышу от клиентов фразу: – Мне бы её нервы. Будто речь о генетике. На деле речь о навыке, который можно заметить и тренировать.
Давайте разбираться, что именно делает вторая женщина в первые тридцать секунд после получения стрессовой новости.
Что обычно путают с самооценкой
Бытует мнение, что человек с устойчивой опорой обязательно говорит «я лучший», ставит границы через раз и не моргнув отказывает. Это популярный образ, и он мешает увидеть реальную картину.
На самом деле люди с высокой самооценкой часто выглядят более сдержанно, чем вы ожидаете. Они спокойно соглашаются с критикой, если она по делу. Спокойно не соглашаются, если не по делу. И в обоих случаях не разваливаются, внешние раздражители не выбивают их из равновесия.
Значит, дело не в реакции на внешний мир. Дело в том, что происходит у человека внутри в момент, когда его задели.
Привычка, о которой идёт речь
Люди с устойчивой самооценкой умеют отделять факт от интерпретации/домыслов/мнений о себе. Это и есть та самая привычка.
Что это значит? Когда приходит неприятный сигнал извне, в голове почти у каждого запускается две мысли сразу. Первая мысль: что произошло на самом деле. Вторая: что это говорит обо мне как о человеке.
У людей с низкой самооценкой эти две мысли как одна. Начальник написал «небрежно» – мозг моментально достраивает: «я непрофессиональна», «меня скоро уволят», «я вообще зря тут сижу». И дальше человек реагирует уже не на отчёт, а на эту цепочку выводов о себе.
У людей с высокой самооценкой различают эти две мысли. Секунда, иногда меньше, нужна для паузы. В этот момент они успевают спросить себя: – Подожди, а что именно произошло? И отдельно: – А что я из этого вывожу о себе?
Дальше они работают с фактом. А вывод о себе откладывают, проверяют, иногда отбрасывают.
Почему это важно
Когда вы соединяете факт и вывод о себе, любой внешний сигнал становится приговором. Партнёр пришёл уставший и не обнял – значит, разлюбил. Подруга не ответила два дня – значит, я надоедливая. Ребёнок устроил истерику в магазине – значит, я плохая мать.
Мозг не различает «событие» и «я как человек», и каждая мелочь становиться раздражителем.
Это похоже на дом без фундамента: любой ветер раскачивает всё здание. Тогда как у человека с устойчивой самооценкой фундамент отдельно, а погода на улице отдельно. Дождь идёт, но дом стоит.
Я замечаю в работе с клиентами такую закономерность. Чем чаще человек проверяет: «это факт или я уже додумала про себя», тем спокойнее становится его реакция на внешние оценки. Это не про эмоциональную холодность. Это про возвращение в реальность.
Как это выглядит в обычной жизни
Ситуация первая. Свекровь говорит за столом: – Что-то ты бледная сегодня.
Женщина с низкой самооценкой слышит: «Ты выглядишь плохо, ты себя запустила, ты плохая жена и мать». Дальше вечер испорчен.
Женщина с высокой самооценкой слышит ровно то, что было сказано. Бледная сегодня. Окей, не выспалась. И всё. Дальше можно продолжать ужин.
Ситуация вторая. Партнёр в ответ на просьбу обнять говорит: – Не сейчас, дай пять минут.
Первый вариант: «Я ему не нужна, я навязчивая, между нами что-то не так». Второй вариант: ему нужно пять минут. Через пять минут проверим.
Ситуация третья. Коллега не позвал на обед.
Первый вариант: меня в коллективе не принимают.
Второй вариант: меня сегодня не позвали на обед. Это разные по объёму выводы.
Заметьте: во всех сценах факт один и тот же. Разница только в том, что человек надстраивает поверх факта.
Откуда берутся домыслы
Они не появляется на пустом месте. Обычно домыслы формируется там, где в детстве регулярно ставили знак равенства между поведением и личностью. Не «ты сейчас разлила компот», а «ты неаккуратная». Не «ты сегодня получила тройку», а «ты лентяйка». Не «ты сейчас громко смеёшься», а «ты невоспитанная».
Ребёнок учится: любое моё действие говорит, какая я. Любая оценка извне – это оценка меня целиком.
Важная оговорка: это не про обвинение родителей. Они часто говорили так, потому что сами слышали такие же фразы. Это про понимание механизма, который сейчас работает у вас внутри и и куда вы сливаете свою энергию.
Домыслы это привычка мышления. А привычки меняются, если их сначала заметить.
Как начать работать с привычкой
Когда вас задело чьё-то слово, действие или молчание, остановитесь на тридцать секунд и ответьте себе письменно или вслух на два вопроса.
Первый: что именно произошло? Без интерпретаций. Только то, что зафиксировала бы видеокамера. «Муж пришёл, поел, ушёл в комнату, закрыл дверь». А не «муж меня игнорирует».
Второй: какой вывод о себе я уже сделала из этого факта? Запишите его честно. «Я ему не интересна». «Я скучная». «Я плохая жена».
Дальше посмотрите на эти две строчки рядом. Между фактом «закрыл дверь» и выводом «я скучная» лежит длинная цепочка ваших достроек. И эта цепочка – не реальность. Это привычка интерпретации.
Не нужно сразу спорить с выводом и убеждать себя, что вы не правы. Достаточно увидеть, что факт и вывод о себе – это два разных объекта. Уже одно это снижает интенсивность реакции.
По моим наблюдениям, при регулярной практике (две-три записи в день в течение пары недель) люди начинают ловить такие моменты автоматически, без бумаги. Это и есть тот самый навык, который снаружи выглядит как «крепкая самооценка».
Эта привычка не делает человека неуязвимым. Людей с высокой самооценкой тоже задевает критика, отвержение, потеря. Разница в том, что они быстрее возвращаются в опору, потому что не приклеивают каждое событие к своей ценности.
Что заметить у себя на этой неделе
Попробуйте поймать момент, когда вас задело слово близкого человека. И вместо привычного «он меня не уважает» или «я для него пустое место» задайте себе один вопрос: – Что именно он сказал или сделал, без моих додумок?
Иногда после этого вопроса остаётся реальная проблема, которую стоит обсудить. Иногда остаётся почти ничего, и удивляешься, как из «не ответил на сообщение два часа» выросла история про «я ему не нужна».
Это и есть та самая привычка. Про маленькую паузу между тем, что произошло, и тем, что вы из этого решили о себе.
А какой вывод о себе вы делали в последний раз из чужого молчания?
Другие полезные статьи: