Креатин - это добавка, известная среди спортсменов. Считается, что креатин повышает выносливость и способствует росту мышц. Давайте посмотрим, правда ли это.
В организме креатин содержится в мышечной ткани и быстро восстанавливает запасы энергии (АТФ), которая нужна для сокращения мышц. Эта реакция очень быстрая, от 1 до 10 секунд, и нужна в ситуациях, например, когда вы сидите за столом, телефон случайно соскальзывает с края и начинает падать. Вы мгновенно выбрасываете руку, чтобы поймать его. Аналог в спорте - это спринт. Этот механизм работает именно для ситуаций, когда вам резко нужно сократить мышцы. А вот если вам нужно подняться пешком по лестнице на 8 этаж, то этот механизм уже не поможет. В этом случае энергия АТФ появится из-за расщепления запасов гликогена, кислородного обмена. Из спорта пример - бежать марафон.
Верно ли тогда считать, что креатин может помочь в спорте❓
Сейчас есть много данных, полученных в экспериментах, где испытуемые активно занимались спортом и при этом пили креатин. Из этих исследований можно сказать, что креатин увеличивает выносливость в спорте, где нужна взрывная реакция (например, спринт, прыжки, больше подходов в силовых видах).
Однако, среди спортсменов есть также представление о том, что креатин помогает наращивать мышцы. И вот тут ситуация неоднозначная. Действительно, было проведено множество исследований, в которых было показано, что креатин увеличивает массу тела, из последнего, например: +1,46 кг у мужчин и +0,29 кг у женщин на приёме креатина (к слову, это не очень большой эффект).
В отличие от классического дизайна такого рода исследований, в работе 2025 года ученые изменили дизайн эксперимента и получили интересные результаты.
Они сравнили группы испытуемых, которые 7 дней принимали креатин или плацебо и НЕ тренировались. Затем на протяжении 12 недель эти же испытуемые уже тренировались и продолжали принимать креатин/плацебо. Оказалось, что за короткий срок и без тренировок на креатине увеличилась безжировая масса тела. А вот после начала тренировок у испытуемых и на плацебо, и на креатине безжировая масса одинаково увеличилась. Получается, что ранний скачок массы случился именно в первую неделю (без спорта). Зная, что креатин может задерживать воду в мышцах, ученые предположили, что на коротком временном промежутке креатин задерживает в мышцах воду, а не растит мышечную ткань.
При этом визуально человек может заметить, что мышцы выросли, но это, вероятно, из-за воды. Это исследование дало совершенно новое понимание эффектов креатина. Про более высокие дозировки креатина или более длительные периоды наблюдения пока не понятно, посмотрим на будущие работы.
🗯Сейчас появляется много исследований о влиянии креатина на когнитивные функции, но обычно там мало испытуемых, поэтому это так себе новости. В мета-анализах уточняется, что потенциально полезный эффект возможен, но нужно больше крупных исследований, чтобы его доказать или опровергнуть.
🗯На уровень воспаления креатин тоже не влияет.
Поэтому имеет смысл использовать креатин только для спорта с четкой конкретной целью: увеличение выносливости, где нужна взрывная реакция (НЕ бег марафона)
Ссылки:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519498/
Александра Тарасова