- Я не инструктор по фитнесу. Я врач. И я устал от того, что каждый второй тащит в дом огромные гантели, штанги и прочий металлолом. А потом жалуется на спину.
Вот смотрите.
Вы купили эспандер. Положили в ящик стола. Или на антресоли. Или подарили маме. Потому что "резинка" - это не серьезно. Ну что она может, правда?
А между тем, исследователи давно бьют тревогу: при работе со свободными весами в неподготовленных руках нагрузка на позвоночник растет лавинообразно . Особенно если вы делаете "рывок", чтобы дожать последний раз. А резина... резина работает иначе.
У нее нет "мертвой точки".
Когда вы тянете ленту или жгут, напряжение растет с каждым сантиметром . В начале движения легко, в пике - мышцы горят. И именно в этот момент включаются те самые глубокие мышцы-стабилизаторы, о которых вы слышали, но понятия не имеете, где они находятся. Они держат позвонки. Как мышечный корсет.
Кстати, о корсете.
Почему гантели - это зло для вашей поясницы
Не буду врать, я люблю железо. Но в зале. С тренером. Домашние же тренировки с гантелями - это тест на выживание для межпозвонковых дисков . Почему?
- Инерция. Гантель летит вниз, вам лень тормозить, и этот "удар" приходится на поясницу.
- Осевая нагрузка. Вы берете вес в руки, и гравитация плющит ваш позвоночник. Даже если вы просто стоите.
Резиновые ленты (или эспандеры) лишены этого недостатка. В реабилитации это называется "щадящим режимом" . Связки и суставы не перегружаются, потому что нет этого дурацкого инерционного удара . Эспандер просто тянет. Мягко, но настырно.
А теперь нюанс, который бесит.
Я вижу, как мужики покупают кистевые "бублики" и сжимают их до посинения, надеясь на стальные пальцы. Кстати, тренер Хачатрян в одном из интервью сказал: "Сила пальцев зависит от стабильности всего тела, а не от сжатия эспандера" . То есть качаешь кисть - сутулишься, сутулишься - спина болит. Логика?
К черту кисти. Работаем с длинными лентами.
Вот моя "троечка" для домашней рутины. Делаю сам, когда лень идти в зал. Это не сжигает 1000 калорий, но разгоняет кровь в малом тазу и снимает блоки с поясницы.
Упражнение 1. Ягодичный мост с петлей
Берете мини-ленту (или складываете длинную в кольцо). Надеваете чуть выше колен. Ложитесь на пол.
Ноги согнуты, стопы на полу.
Просто отрываете таз вверх.
В чем профит? Лента не дает коленям "развалиться" в стороны. Вы начинаете колени разводить - резина сопротивляется. Включаются приводящие мышцы бедра и ягодицы. Пока вы держите мост, лента тянет. Спина, кстати, разгружается .
Упражнение 2. Тяга к поясу стоя
Закрепляете ленту за косяк двери на уровне пояса (или наступаете на нее ногой, если лень крепить). Беретесь за ручки.
Спина прямая, колени чуть согнуты.
Тянете локти назад, сводя лопатки.
Фишка. Эспандер пытается стянуть ваши плечи вперед (в сутулое положение). А вы их держите. Это постоянная работа против сгорбленности .
Упражнение 3. "Вакуум" + отведение ноги
Встаете на четвереньки. Лента закреплена на левой лодыжке и, например, под правой рукой. Делаете выдох, втягиваете живот (вакуум). И на этом задержанном выдохе отводите ногу с лентой в сторону-вверх.
Это убийца жира на боках. Потому что, пока вы боретесь с резиной, пресс работает как утеплитель коттеджа.
Обратная сторона медали
Скажу честно. Резина не сделает из вас Шварценеггера.
Если ваша цель - килограммы мышц, берите штангу. Эспандер дает тонус, выносливость и рельеф, но не массивную "банку" . Плюс, со временем сопротивление покажется маленьким. Но к тому моменту у вас уже перестанет хрустеть спина, и вы сможете купить резину потолще.
И вот еще что...
Эти эспандеры рвутся. Проверяйте их на микротрещины перед каждой тренировкой. Удар резины по лицу - это весело только на замедленной съемке, в больнице это уже не смешно .
Слушайте. Прямо сейчас встаньте со стула. Не надо приседать и тянуть. Просто встаньте. Почувствовали, как щелкнуло в крестце? Это не возраст. Это гиподинамия.
Я не зря просидел с вами эти... минут. Берите резинку. Делайте 15 минут, пока чайник греется. Но даже такое простое движение, как подъем с лентой, имеет противопоказания: грыжи больших размеров и острые протрузии требуют контроля врача .
Поэтому перед тем как натягивать резину с диким лицом, спросите у невролога - можно ли вам.
А теперь идите. Я на тренировку. Текст дописываю левой рукой...