Когда мы думаем о здоровье, чаще всего вспоминаем сердце, сосуды, давление, иммунитет. А вот о костях многие начинают задумываться только после тревожного сигнала: боли в спине, сутулости, снижения роста или, что хуже всего, перелома после неудачного движения или падения.
Между тем костная ткань - вовсе не что-то "застывшее" и неизменное. Наш скелет постоянно обновляется. В организме непрерывно идут процессы разрушения старой костной ткани и формирования новой.
Пока человек молод, восстановление обычно идёт быстрее. Но с возрастом этот баланс меняется: костная масса начинает уменьшаться, а сами кости становятся более хрупкими.
Хорошая новость в том, что на здоровье костей можно влиять. Причём в любом возрасте. И чем раньше начать заботиться о скелете, тем выше шанс сохранить подвижность, осанку и активность на долгие годы.
Почему кости становятся слабее с возрастом
После 35-40 лет плотность костной ткани постепенно начинает снижаться. У женщин этот процесс особенно ускоряется после менопаузы из-за уменьшения уровня эстрогенов. Но и мужчины не застрахованы от возрастного истончения костей, просто у них это чаще происходит медленнее и незаметнее.
На прочность костей влияют сразу несколько факторов:
– недостаток кальция и витамина D,
– малоподвижный образ жизни,
– дефицит белка в рационе,
– курение,
– злоупотребление алкоголем,
– гормональные изменения,
– некоторые хронические заболевания,
– длительный приём отдельных лекарств, например глюкокортикостероидов.
Опасность в том, что ослабление костной ткани долгое время может никак себя не проявлять. Человек чувствует себя нормально, пока не происходит перелом. Именно поэтому остеопороз нередко называют "тихой болезнью".
Кальций: важен, но не всесилен
Когда речь заходит о костях, все сразу вспоминают кальций. И не зря: это основной минерал, который придаёт костям плотность и прочность. Но считать, что достаточно просто начать есть больше творога, - слишком упрощённый подход.
Во-первых, кальций должен регулярно поступать с пищей. Во-вторых, он должен нормально усваиваться. А в-третьих, костям нужны и другие условия для сохранения плотности.
Основные источники кальция:
– молоко, йогурт, кефир, сыр, творог;
– сардины и другая рыба, которую едят с косточками;
– кунжут;
– миндаль;
– брокколи;
– капуста;
– листовая зелень.
Если человек практически не употребляет продукты, содержащие кальций, со временем организм начинает "забирать" его из костной ткани для поддержания жизненно важных процессов. Это постепенно ослабляет скелет.
Почему витамин D не менее важен
Можно есть продукты с кальцием каждый день, но при дефиците витамина D усвоение будет нарушаться. Именно витамин D помогает организму использовать кальций по назначению.
Его уровень может снижаться по разным причинам: мало солнца, возрастные изменения, особенности питания, болезни желудочно-кишечного тракта. В зрелом возрасте дефицит витамина D встречается очень часто.
Получить его можно тремя путями:
– через пребывание на солнце,
– из некоторых продуктов,
– из добавок, если их назначил врач.
Важно помнить, что самостоятельно принимать большие дозы витамина D без обследования - не лучшая идея. Всё хорошо в меру, а избыток тоже может быть вреден.
Кости любят движение
Один из самых недооценённых способов сохранить прочность костей - это физическая активность. Костная ткань реагирует на нагрузку. Когда мышцы работают, а скелет регулярно получает умеренную механическую стимуляцию, процессы разрушения костей замедляются.
Лучше всего для костей подходят:
– ходьба;
– упражнения с собственным весом;
– силовые тренировки по возможностям;
– танцы;
– подъём по лестнице;
– упражнения на координацию и баланс.
Особенно важны нагрузки после 45-50 лет. Они помогают не только поддерживать плотность костной ткани, но и снижают риск падений. А это критически важно, потому что даже не самый сильный удар при хрупких костях может закончиться переломом.
При этом плавание, хотя и полезно для сердца, суставов и общего самочувствия, не даёт костям такой нагрузки, как ходьба или силовые упражнения. Поэтому идеально, если в жизни есть сочетание разных видов активности.
Белок, о котором часто забывают
Многие уверены, что для костей главное - кальций. Но костная ткань состоит не только из минералов. Ей нужен и белковый каркас. При недостатке белка нарушаются процессы обновления тканей, а вместе с этим страдает и опорно-двигательная система.
Полезно, чтобы в рационе регулярно были:
– рыба,
– яйца,
– творог,
– мясо,
– бобовые,
– кисломолочные продукты.
Особенно важно следить за белком в зрелом и пожилом возрасте, когда одновременно идёт потеря и мышечной, и костной массы.
Что разрушает кости быстрее всего
Есть факторы, которые буквально ускоряют ослабление скелета.
Курение ухудшает кровоснабжение тканей и негативно влияет на обменные процессы в костях.
Алкоголь нарушает усвоение важных веществ и повышает риск падений.
Строгие диеты приводят к нехватке белка, кальция, магния и других веществ.
Малоподвижность лишает кости естественной стимуляции.
Если человек хочет сохранить крепкий скелет, одних полезных продуктов недостаточно - важно ещё и убрать то, что разрушает кости каждый день.
Когда стоит проверить состояние костей
Если вам больше 45-50 лет, особенно при наличии факторов риска, полезно обсудить с врачом обследование костной ткани. Это особенно актуально, если:
– были переломы при небольшой травме;
– есть наследственность по остеопорозу;
– наступила ранняя менопауза;
– есть низкая масса тела;
– длительно принимаются гормональные препараты;
– заметно уменьшился рост;
– появилась выраженная сутулость или боли в спине.
Одним из основных методов диагностики считается денситометрия - исследование, которое показывает плотность костной ткани и помогает вовремя заметить проблему.
Главное, что стоит запомнить
Крепкие кости - это не вопрос удачи и не привилегия молодости. Даже в зрелом возрасте можно многое сделать для того, чтобы скелет оставался прочным.
Основа профилактики проста:
– полноценное питание с кальцием и белком,
– достаточный уровень витамина D,
– регулярная физическая нагрузка,
– отказ от курения и злоупотребления алкоголем,
– контроль здоровья и своевременные обследования.
Забота о костях - это инвестиция в активную жизнь без ограничений. Ведь прочный скелет означает не только меньший риск переломов, но и свободу движения, устойчивость, хорошую осанку и возможность долго сохранять активность.
И чем раньше начать, тем лучше результат. Но даже если раньше вы об этом не задумывались, начинать никогда не поздно.
С уважением, Игорь Кусков