За 16 лет за аптечным прилавком я слышала этот вопрос сотни раз. Женщина лет пятидесяти кладёт на стойку рецепт на препарат от остеопороза и спрашивает: а можно я лучше йогурт буду есть, там же кальций? Я киваю, а потом задаю встречный вопрос: какой именно йогурт?
И почти всегда выясняется, что выбран он по принципу "вкусный и недорогой". А состав никто не читал.
Между тем именно состав решает, получите вы свою порцию кальция или просто съедите сладкий десерт с молочным привкусом. Сегодня разберём три конкретные банки, которые лежат на полке любого ближайшего магазина. Без названий брендов, но с реальными составами, которые я переписала с этикеток.
Зачем вообще йогурт, если есть таблетки
Вопрос законный. Как провизор скажу честно: при подтверждённом дефиците кальция и остеопорозе таблетки работают предсказуемо, дозировку подбирает врач, и спорить тут не о чем.
Но для профилактики, для поддержания нормы у здорового человека, продукты выигрывают. Потому что кальций из молочных продуктов усваивается лучше, чем из большинства растительных источников. Этому есть простое объяснение: в молоке и кисломолочке кальций идёт в связке с белком казеином и лактозой, а они помогают ему пройти через стенку кишечника.
Согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21, взрослому человеку нужно около 1000 мг кальция в сутки. После 50 лет норма поднимается до 1200 мг. В 100 граммах натурального йогурта содержится примерно 120 мг кальция. То есть стандартная баночка 150 граммов даёт около 180 мг, почти пятую часть дневной нормы.
Вроде бы хорошо. Но есть нюанс, ради которого я и пишу эту статью.
Что мешает кальцию усвоиться
Кальций капризен. Чтобы он добрался до костей, ему нужны три вещи: витамин D, нормальная кислотность желудка и отсутствие конкурентов в самой пище.
Конкуренты - это ключевое слово. В составе йогурта могут оказаться вещества, которые либо связывают кальций ещё в кишечнике, либо ускоряют его выведение почками. И тогда формально вы кальций съели, а по факту он прошёл транзитом.
Главных виновников три.
Первый - фосфаты. Они часто прячутся под кодами Е339, Е340, Е450, Е451, Е452. Используются как стабилизаторы и регуляторы кислотности. Сами по себе фосфаты в небольших дозах безопасны и есть во многих натуральных продуктах. Проблема в дисбалансе: когда фосфора становится сильно больше, чем кальция, организм начинает вытягивать кальций из костей, чтобы выровнять соотношение. Об этом есть данные обзоров в журнале Advances in Nutrition.
Второй - избыток сахара. Высокие дозы сахара повышают выведение кальция с мочой. Это не страшный эффект для одной ложки, но регулярное потребление сладких йогуртов меняет баланс не в нашу пользу.
Третий - крахмал и загустители в большом количестве. Сами они кальций не блокируют, но их присутствие чаще всего сигнализирует: молочной основы в продукте мало, основная масса - это вода, сахар и наполнители.
А теперь идём к полке.
Образец первый: классический сладкий йогурт с фруктами
Беру в руки розовую баночку 130 граммов. На крышке нарисована клубника. Читаю состав, переписываю слово в слово.
Молоко нормализованное, сахар, наполнитель фруктовый (вода, сахар, клубника, крахмал модифицированный, ароматизатор, регулятор кислотности лимонная кислота, краситель), закваска.
На что смотрим в первую очередь. Молоко стоит на первом месте - это плюс. Но дальше идёт сахар, потом ещё один наполнитель, в котором снова сахар. На банке написано: углеводов 14 граммов на 100 граммов продукта. Из них почти всё - это сахар. В одной баночке получается около 18 граммов сахара. Это примерно четыре с половиной чайные ложки.
Кальция в этом продукте указано 110 мг на 100 граммов. На баночку - около 143 мг.
Вердикт. Кальций здесь есть, фосфатных добавок в составе я не нашла, и это хорошая новость. Плохая - в том, что сахарная нагрузка такая, что часть кальция уйдёт с мочой. И главное: вы съедаете десерт, а не источник кальция. Если такой йогурт случается раз в неделю как лакомство, ничего страшного. Но как ежедневный "полезный завтрак" - не лучший выбор.
Образец второй: питьевой йогурт в бутылочке
Яркая бутылка 270 мл. На этикетке слова про живые бактерии и поддержку иммунитета. Состав:
Молоко обезжиренное, сахар, фруктовое пюре, концентрат молочного белка, стабилизаторы (пектин, гуаровая камедь), регулятор кислотности Е331, ароматизатор, витамин D, закваска.
Здесь интереснее. Регулятор кислотности Е331 - это цитрат натрия. Он не из группы фосфатов, и сам по себе кальцию не мешает, скорее наоборот, цитратная форма кальция считается одной из самых усвояемых.
Плюсом идёт добавленный витамин D. Это уже разумный ход производителя: D помогает кальцию из того же продукта дойти до кости, а не остаться в просвете кишечника. Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов 2021 года, витамин D - это обязательное звено в усвоении кальция.
Но. Сахар снова на втором месте состава. На бутылочку 270 мл выходит около 22 граммов сахара. Это уже больше пяти чайных ложек.
Вердикт. Йогурт спроектирован грамотнее предыдущего: цитрат вместо фосфатов, добавлен витамин D. Но сахарная нагрузка остаётся высокой. Если выбирать между этими двумя вариантами для регулярного приёма, я бы предпочла этот. С оговоркой: пить не каждый день и не залпом.
Образец третий: "лёгкий" йогурт с надписью "без сахара"
Белая баночка, на этикетке крупно: 0% жира, без добавленного сахара. Многие хватают такие, не глядя в состав. А зря. Переписываю:
Молоко обезжиренное, сывороточный белок, стабилизаторы (модифицированный крахмал, дифосфаты Е450, камедь рожкового дерева), подсластители (аспартам, ацесульфам К), ароматизатор идентичный натуральному, регулятор кислотности Е339, закваска.
И вот тут я хочу остановиться. Дифосфаты Е450 и фосфаты натрия Е339 в одном составе. Производитель честно их указал, претензий по маркировке нет.
Но именно эти добавки - те самые конкуренты кальция, о которых я говорила выше. Когда фосфатов в продукте искусственно много, они меняют баланс кальция и фосфора в кишечнике. Часть кальция связывается и выводится, не дойдя до места работы.
Кальция на этикетке заявлено 130 мг на 100 граммов. Цифра красивая. По факту, до костей доберётся заметно меньше, чем из натурального йогурта с такой же цифрой на этикетке.
Вердикт. Самый разочаровывающий вариант из трёх. Парадокс: продукт позиционируется как "правильный выбор для следящих за здоровьем", а по составу это технологичный десерт с подсластителями и фосфатами. Если вы покупаете его именно ради кальция, деньги работают вхолостую.
Что искать на этикетке: короткий чек-лист
Я собрала всё, на что смотрю сама, когда выбираю йогурт в магазине. Этим списком пользуются и мои клиенты как нутрициолога.
Первое: чем короче состав, тем лучше. Идеал: молоко и закваска. Максимум плюс фруктовое пюре или ягоды.
Второе: проверяйте позицию сахара. Если он на втором месте после молока, продукт ближе к десерту, чем к источнику кальция. Норма ВОЗ по добавленному сахару - до 25 граммов в сутки на всю еду. Одна баночка сладкого йогурта может съесть две трети этого лимита.
Третье: ищите коды Е339, Е340, Е450, Е451, Е452 в составе. Это не запрещённые добавки, они разрешены и сами по себе не опасны. Но именно они мешают тому самому кальцию, ради которого вы продукт покупаете. Логично выбирать йогурты без них.
Четвёртое: наличие витамина D в составе - это плюс. Особенно осенью и зимой, когда собственного D у большинства жителей средней полосы и севернее не хватает.
Пятое: обращайте внимание на содержание белка. У хорошего натурального йогурта это 4-5 граммов на 100 граммов продукта. Если белка 2,5 и меньше, перед вами разбавленный продукт с наполнителями.
Шестое: термин на упаковке "йогуртный продукт" или "продукт йогуртный термизированный" - красный флаг. Это значит, что после ферментации продукт прогрели, и живых заквасочных культур там уже нет. Кальций остался, но дополнительная польза кисломолочки потеряна.
А как же без молочки
Часто меня спрашивают: а если непереносимость лактозы или просто не люблю молочное? Кальций можно получить из других источников.
Хорошие пищевые источники: твёрдые сыры (в 100 граммах пармезана около 1100 мг кальция, но и соли там много), сардины с костями, кунжут, миндаль, тёмно-зелёные листовые овощи, тофу, обогащённые растительные напитки. С последними та же история, что с йогуртами: читайте состав, смотрите на форму обогащения.
И ещё один важный момент. Усвоение кальция - это не только про сам кальций. Это про витамин D, про достаточное количество белка в рационе, про физическую активность и про то, что вы не пьёте по пять чашек кофе в день, потому что кофеин в больших дозах тоже усиливает выведение кальция.
Когда йогурт точно не заменит лекарство
Есть ситуации, когда никакой, даже самый качественный йогурт не закроет потребность. И важно их видеть.
Если у вас уже диагностирован остеопороз или остеопения по результатам денситометрии, лечение назначает врач. Йогурт - это поддержка рациона, а не терапия.
Если у женщины менопауза, особенно ранняя, потери костной массы идут активно, и одной едой их часто не остановить. Это разговор с эндокринологом или гинекологом.
Если есть переломы при минимальной травме, длительный приём глюкокортикоидов, заболевания почек, паращитовидных желёз, нарушения всасывания в кишечнике, тут тем более не до йогурта в одиночку. Нужны анализы крови на кальций общий и ионизированный, витамин D (25-OH), иногда паратгормон. Их назначает терапевт или профильный специалист.
Йогурт - это про здоровых людей, которые хотят держать норму. Не про тех, кому нужно догонять упущенное.
Что я кладу в свою корзину
Если честно, чаще всего я беру самый простой натуральный йогурт без добавок, в составе которого только молоко и закваска. Стоит он не дороже сладких аналогов, иногда даже дешевле. Дома добавляю горсть свежих ягод или ложку мёда, если хочется сладкого. Так я точно знаю, сколько сахара съела, и какие добавки прошли через мой кишечник.
Иногда беру греческий йогурт или скир: в них белка обычно вдвое больше, чем в обычном, а состав такой же короткий. Кальция там столько же, плюс хороший белок для тех же костей и мышц.
Главное, что я поняла за годы работы и в аптеке, и в нутрициологии: красивая надпись на этикетке - это маркетинг. А реальную пользу решает мелкий шрифт состава на боку упаковки.
Потратьте тридцать секунд в магазине на чтение этого мелкого шрифта. Это лучшая инвестиция в свои кости из всех, что доступны без рецепта врача.
Эта статья - повод задуматься и пересмотреть привычные покупки, а не руководство по самолечению. Если есть жалобы или диагноз, связанный с обменом кальция, обсудите рацион и анализы со своим терапевтом или эндокринологом. Они подскажут, что в вашем конкретном случае работает лучше: йогурт, добавка или препарат.