Три года я исправно покупала себе три баночки. Магний цитрат, омега-3 и комплекс витаминов группы В. Тратила около 4200 рублей в месяц. И всё это время считала, что забочусь о себе грамотно, как и положено провизору с 16-летним стажем.
А потом я провела над собой эксперимент. Убрала все три добавки. Вместо них оставила два продукта на тарелке. Через месяц сдала те же анализы, что и до этого. И сейчас я расскажу, что показали цифры. Без сенсаций, но с очень конкретным выводом, который, кажется, поменял мой подход к собственной аптечке навсегда.
Сразу оговорюсь: это мой личный опыт. Не инструкция. Не рекомендация отменять то, что назначил врач. Если вы пьёте препараты по показаниям, бросать их по статье из интернета, мягко говоря, не лучшая идея.
Зачем провизор вообще пьёт БАДы
Логика была простая и, как мне тогда казалось, рациональная. Я работаю в аптеке, вижу ассортимент, читаю составы. У меня есть базовое понимание форм минералов, биодоступности, синергии витаминов. Я не покупаю случайные банки с яркими наклейками. Я выбираю осознанно.
К этому добавился диплом нутрициолога и сертификат кето-коуча. То есть я знаю, что магний участвует в сотнях ферментативных реакций. Что омега-3 нужны для мембран клеток. Что витамины группы В критичны для энергетического обмена и нервной системы.
И вот с этими знаниями я каждое утро выкладывала на блюдце три капсулы и одну таблетку. Магний на ночь, потому что он, как считается, помогает со сном. Омегу с завтраком, потому что жирорастворимая. Группу В утром, потому что бодрит.
Почему я решила это всё убрать? Накопилось несколько причин. Главная: я честно не чувствовала разницы. Сон как сон, энергия как энергия. Вторая: я начала перечитывать актуальные обзоры по этим самым добавкам и слегка приуныла. И третья: 4200 рублей в месяц - это 50 тысяч в год. За что именно я плачу эти деньги?
Что показали анализы ДО
Я сдала базовый набор, который имеет смысл смотреть в моём возрасте при моём образе жизни. Вот ключевые показатели на старте.
И вот тут произошло то, ради чего я, в общем-то, всю эту историю и затеяла. Я три года пила магний, омегу и группу В. А показатели по этим самым нутриентам были в нижней части нормы или ниже желаемого. Омега-3 индекс вообще на уровне дефицита, при котором, по данным ряда работ, повышается сердечно-сосудистый риск.
Как такое возможно? Я знаю как. Биодоступность форм, дозы в популярных капсулах часто символические, нерегулярность приёма, отсутствие подходящего жира в желудке для усвоения. Производитель пишет 1000 мг рыбьего жира, а ЭПК и ДГК там в сумме 300 мг. Чтобы добрать до условно работающих 2 г в сутки, надо съесть семь капсул. Я ела одну.
С магнием история похожая. В типичной добавке 200 мг в виде цитрата. Это неплохая форма. Но если рацион беден зелёными листовыми и орехами, одна капсула не вытянет.
Решение: два продукта вместо трёх банок
Я выбрала два продукта, которые перекрывают почти весь дефицит, который у меня нарисовался по анализам. Никакой магии, никакого суперфуда из Перу. Всё лежит в обычной Пятёрочке.
Продукт первый: жирная морская рыба. Скумбрия, сельдь, реже сардины. Я взяла за правило есть её минимум четыре раза в неделю по 120-150 граммов. Иногда это запечённая скумбрия, иногда обычная сельдь холодного копчения, иногда консервированные сардины в собственном соку с авокадо. Я провизор и кето-коуч, а не диетолог из инстаграма, поэтому скажу прямо: качественная сельдь из холодильника супермаркета закрывает потребность в омега-3 не хуже капсул, и стоит это удовольствие 150-200 рублей за упаковку.
Продукт второй: тёмно-зелёные листовые овощи. Шпинат, мангольд, руккола, листовая капуста, петрушка. Каждый день. Большая горсть, грамм 100-150 в свежем виде или после короткой обжарки на оливковом масле. Это мой источник магния, фолатов, витамина К, нитратов для сосудов и клетчатки. Связка проста: магний из шпината усваивается лучше в присутствии жира из той же оливки или из той же скумбрии.
Почему именно эти два, а не модные семена чиа и спирулина? Потому что у них нормальная плотность нутриентов, нормальная биодоступность и нормальная цена. И потому что я хотела честный эксперимент, а не подмену одних маркетинговых историй другими.
Что я не меняла принципиально:
Режим сна оставила прежним - около 7 часов. Физическую активность оставила тоже: три прогулки по часу в неделю и одна силовая. Кофе, чай, объём воды - без изменений. Алкоголь и до этого был редким гостем. Хлеб и сладкое в умеренных количествах, как и раньше. Это важно, потому что иначе мы бы не поняли, что именно повлияло.
И да, я отменила все три добавки в один день. Ни магний, ни омегу, ни группу В я не принимала ни разу за весь месяц.
Как прошёл месяц
Первая неделя прошла буднично. Я ждала каких-то ощущений: то ли упадка сил без витаминов В, то ли проблем со сном без магния. Ничего не случилось. Ровно ничего.
На второй неделе я заметила, что готовка стала занимать больше времени. Скумбрию надо запечь, шпинат помыть и пробить в омлет, салат с рукколой собрать. Это, кстати, оказалось самым серьёзным препятствием. Не дороговизна продуктов, не их доступность, а простая бытовая лень. Капсулу проглотить быстрее, чем разделать рыбу.
Я нашла для себя два лайфхака. Покупала уже готовую запечённую скумбрию или сельдь раз в три дня. И мыла большую партию зелени сразу на четыре дня, складывала в контейнер с бумажным полотенцем. Утром оставалось только высыпать горсть в тарелку.
К концу третьей недели появилось одно субъективное ощущение, которому я сама себе не очень поверила. Стало легче утром. Я не про бодрость гуру с ютуба. Просто пробуждение перестало быть мучительным. Может, совпадение. Может, рыба. Может, просто весна. Я записала это в дневник наблюдений с большим вопросительным знаком.
К концу четвёртой недели я пошла сдавать анализы. Те же, в той же лаборатории, в то же время суток, натощак. Чтобы исключить лабораторный разброс.
Что показали анализы ПОСЛЕ
Вот сравнительная таблица. Я специально не округляла красиво, привожу как есть.
Когда я увидела цифры, у меня была буквально одна мысль. Три года я платила деньги за то, что лежало в рыбном отделе.
Самое заметное движение, как и ожидалось, по омега-3 индексу. Он не дотянул до желаемых восьми процентов, но за месяц вырос на две трети. Это близко к тому, что показывают исследования при регулярном потреблении жирной рыбы 3-4 раза в неделю.
Гомоцистеин снизился, и это для меня было неожиданно приятно. Этот показатель хорошо реагирует на фолаты и витамины группы В, а основной мой источник фолатов теперь - это шпинат и петрушка. Мясо и яйца, которые я и так ела, дали В12.
Магний подрос внутриклеточный, а не сывороточный. Сывороточный, кстати, и до, и после был в норме, потому что организм держит его в крови очень жёстко за счёт депо. Эритроцитарный магний показывает реальные запасы, и вот по нему сдвиг был чёткий.
Ферритин подрос на сорок процентов. Это, скорее всего, заслуга жирной рыбы и зелени с её нон-хем железом плюс витамином С из лимона, которым я поливала салат.
Почему так получилось
Я хочу объяснить это не как нутрициолог-блогер, а как провизор. Спокойно, без восторгов.
Первое. Из цельного продукта нутриенты усваиваются в матрице. Рыба - это не только ЭПК и ДГК, это ещё белок, витамин D, селен, йод, В12, креатин. Они работают вместе. В капсуле омега-3 этого нет.
Второе. Регулярность важнее дозы. Капсулу я могла забыть, а селёдку из холодильника забыть сложнее. Когда нутриент поступает каждый день в адекватном количестве, ткани наполняются стабильно.
Третье. Дозы в добавках часто скромнее, чем кажутся. Производитель не виноват, есть нормы. Но 200 мг магния и 300 мг ЭПК+ДГК - это для здорового человека поддерживающие, а не восполняющие количества. А я-то рассчитывала восполнить.
Четвёртое. Синергия с жиром. Магний и витамины группы В из листовых усваиваются лучше при наличии жира в этом же приёме пищи. Шпинат с оливковым маслом и куском скумбрии работает лучше, чем шпинат отдельно и капсула отдельно.
Пятое. Эффект пищевого поведения в целом. Когда вы кладёте на тарелку рыбу и горсть зелени, у вас остаётся меньше места для булки и сладкого десерта. Это, по всей видимости, объясняет снижение триглицеридов.
Кому такой подход не подойдёт
Я обязана это сказать, потому что иначе будет нечестно.
При подтверждённом дефиците железа с низким ферритином и анемией одной едой не вытянуть. Нужен препарат железа, который подбирает врач. Никакая селёдка тут не заменит терапии.
При установленном дефиците витамина В12 с неврологической симптоматикой нужны инъекции или высокие дозы цианкобаламина. Это вопрос к терапевту и неврологу.
При беременности и лактации потребности другие, и фолиевая кислота в виде препарата - это стандарт, а не каприз.
При веганстве источников В12 в растительных продуктах практически нет, добавка обязательна.
При подтверждённом тяжёлом дефиците витамина D (а он у многих в наших широтах) одной рыбой норму не закрыть, особенно зимой. Дозу подбирает эндокринолог по уровню 25(ОН)D.
При заболеваниях почек, подагре и ряде других состояний нюансы есть и по рыбе, и по зелени. Это вопрос к лечащему врачу.
Если у вас на полке стоят БАДы, которые назначил врач по конкретным показаниям, эту статью читайте как любопытный кейс, а не как сигнал всё отменить.
Что я оставила в своей аптечке
Я не превратилась в апологета чистого питания. У меня по-прежнему есть домашняя аптечка, в которой лежит то, что имеет смысл лично для меня.
Витамин D я оставила. У нас 60-й градус северной широты, солнца с октября по март толком нет, а холекальциферол по анализу 25(ОН)D у меня в нижней четверти нормы. Дозу обсудила с эндокринологом.
Всё остальное я положила обратно на аптечную полку. Не потому что эти добавки плохие. А потому что лично мне они дублировали то, что я и так получаю с едой. И за это дублирование я три года переплачивала примерно 50 тысяч в год.
Что я предлагаю сделать вам
Не бросайте свои добавки по статье из интернета. Сделайте по-другому.
Сдайте те анализы, которые отражают ваши реальные дефициты. Базовый набор для большинства людей: общий анализ крови, ферритин, витамин D (25(ОН)D), В12, гомоцистеин, ТТГ, липидный профиль. Если есть возможность, омега-3 индекс. Покажите результаты терапевту.
Посмотрите на свой рацион честно. Сколько раз в неделю у вас на тарелке жирная рыба? Сколько раз в день зелень и листовые? Сколько раз в неделю печень, яйца, бобовые? Если ответ на все вопросы редко или никогда, начните с еды, а не с добавок.
Через два-три месяца пересдайте те же анализы. Сравните с тем, что было. Это и есть ваш персональный эксперимент, и он гораздо ценнее любых рекомендаций из интернета. Включая мои.
А главное, что я для себя поняла за этот месяц: тарелка иногда работает лучше блистера. Если, конечно, на этой тарелке есть что-то кроме булки с колбасой.