Когда внутри тревога, обида, злость или паника, большинство людей пытаются либо срочно погасить это состояние, либо убежать от него.
Кто-то начинает писать бывшему. Кто-то срывается на близких. Кто-то заедает эмоции, уходит в работу, сериалы, алкоголь или бесконечное прокручивание мыслей в голове.
Но проблема в том, что подавленные эмоции не исчезают. Они просто начинают управлять человеком изнутри.
Именно поэтому в психологии и медитативных практиках так ценится техника RAIN.
Она помогает не проваливаться в эмоцию полностью и не действовать сгоряча. Это способ прожить состояние экологично для себя, успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля над собой.
RAIN - одна из самых известных техник осознанности. Название состоит из первых букв четырёх шагов.
Суть практики не в том, чтобы перестать чувствовать, а в том, чтобы перестать тонуть в своих эмоциях.
Когда человек не умеет замечать свои чувства, он начинает жить на автомате.
Его триггерят сообщения, игнор, холод, чувство вины, страх одиночества и дальше включается привычная реакция: тревога, контроль, импульсивность, истерика, избегание.
RAIN помогает остановить этот автоматический механизм.
R - Recognise (Распознавание)
Первый шаг - честно заметить, что именно вы сейчас чувствуете: «Я чувствую тревогу», «Мне обидно», «Мне страшно», «Я злюсь», «Я чувствую отвержение»
Очень часто человек даже не понимает, что с ним происходит. Он просто резко реагирует. Но пока эмоция не названа, психика ощущает её как хаос.
Когда вы даёте эмоции имя, мозг начинает воспринимать её спокойнее. Это уже не бесконтрольная лавина внутри, а конкретное состояние, которое можно прожить.
A - Accept (Принятие)
Следующий шаг - не пытаться срочно избавиться от эмоции.
Большинство людей начинают воевать с собой: «Я не должна злиться», «Хватит ныть», «Это глупо», «Нормальные люди так не реагируют»
Но чем сильнее человек запрещает себе чувствовать, тем сильнее эмоция становится.
Принятие - это значит признать: «Да, сейчас мне больно», «Да, я тревожусь», «Да, я злюсь»
Эмоции не делают вас слабым, плохим или ненормальным человеком. Они просто сигнал о том, что внутри что-то задело вас.
I - Investigate (Исследование)
Теперь важно не убегать от эмоции, а попробовать её исследовать.
Спросите себя:
- Что именно меня сейчас так задело?
- Почему эта ситуация вызвала такую реакцию?
- На что это похоже из прошлого?
- Где я чувствую это в теле?
- Что мне сейчас нужно?
Очень часто за злостью скрывается боль. За ревностью, страх быть ненужной. За тревогой, страх потери. За раздражением, усталость.
Обратите внимание и на тело. Тревога может ощущаться как сжатие в груди. Обида, как тяжесть внутри. Страх, как холод или напряжение в животе.
Когда вы начинаете замечать связь эмоций и тела, вы лучше понимаете своё состояние и быстрее возвращаетесь в реальность.
N - Not identify (Не отождествлять себя с эмоцией)
Это самый важный этап. Ваши эмоции - это не вы. Тревога пришла, но вы не тревожный человек. Злость появилась, но вы не злая. Обида возникла, но это не вся ваша личность.
Эмоции приходят и уходят. Они временные.
Когда человек полностью сливается со своим состоянием, ему кажется: «Я всегда буду чувствовать себя так», «Это никогда не закончится». Но любая эмоция имеет начало, пик и спад.
Попробуйте посмотреть на своё состояние со стороны. Как будто вы наблюдаете за волной, которая постепенно проходит.
Сама практика RAIN
Когда почувствуете сильную эмоцию, остановитесь на несколько минут и пройдите эти шаги:
R - Что я сейчас чувствую?
Назовите эмоцию честно и конкретно.
A - Разрешаю ли я себе сейчас это чувствовать?
Не осуждайте себя за своё состояние.
I - Почему мне так больно/тревожно/обидно? Где это ощущается в теле? Что мне сейчас нужно?
N - Напомните себе: Эта эмоция не я. Это состояние, которое пройдёт.
Сделайте несколько медленных вдохов. Не принимайте резких решений в пик эмоции. Дайте себе время прожить состояние, а не действовать из него.