Клетчатка — один из самых недооценённых нутриентов. Большинство людей получают её в 2–3 раза меньше нормы, и это напрямую влияет на вес, пищеварение и даже настроение.
Что такое клетчатка
Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Звучит не очень полезно? На самом деле именно это и делает её ценной.
Зачем нужна клетчатка
Насыщение без лишних калорий. Клетчатка набухает в желудке и создаёт ощущение сытости. Здоровье кишечника. Клетчатка кормит полезные бактерии микробиоты — от этого зависит иммунитет и даже настроение. Контроль сахара в крови. Замедляет всасывание глюкозы и предотвращает скачки инсулина. Снижение холестерина. Растворимая клетчатка буквально «связывает» холестерин и выводит его. Нормализация пищеварения. Профилактика запоров и улучшение моторики кишечника.
Норма клетчатки в день
25–35 г в день. Большинство людей получают только 10–15 г.
Где больше всего клетчатки
Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — лидеры по содержанию. Овощи: брокколи, морковь, свёкла, капуста, кабачки. Фрукты: яблоки, груши, малина, авокадо. Крупы: овсянка, гречка, булгур. Орехи и семена: льняное семя, семена чиа, миндаль. Отруби — самый концентрированный источник.
Как увеличить клетчатку в рационе
Добавляйте овощи к каждому приёму пищи. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ешьте фрукты целиком, а не в виде сока. Добавьте ложку льняного семени в кашу или йогурт.
Заказать готовые рационы: https://winfood.ru