Поскольку меня часто спрашивают об этом на консультациях, давайте поговорим о продолжительности тренировочного цикла. Я буду рассматривать гипертрофию мышц, хотя те же рекомендации применимы и к развитию спортивных качеств.
Разница заключается в том, что в большинстве видов спорта давно принято применять ту или иную периодизацию/циклирование интенсивности, а в бодибилдинге такого практически нет. В лучшем случае единственной периодизацией было чередование межсезонья (набор мышечной массы) и подготовки к соревнованиям (диета).
Но, по моему опыту, многие качки чересчур затягивают тренировочные циклы, что контрпродуктивно. Да, конечно, был старый добрый «хардгейнерский» метод (который я тоже использовал в молодости), когда тугорослик буквально месяцами увеличивал рабочий вес с помощью наноблинов.
Я имею в виду, например, полуфунтовые диски (~220 граммов), что, если подумать, укладывается в рамки погрешности веса большинства блинов в тренажерных залах. Не было никакой гарантии, что это вообще будет увеличение, если только не пометить определенный набор дисков и не использовать всегда именно их (я так и делал, когда готовил Суми к лифтерским соревнованиям, поскольку в жиме лежа мы увеличивали рабочие веса всего на 1–2,5 фунта (0,45-1,14 кг) в сумме. Нам приходилось использовать одни и те же диски, чтобы придерживаться своей прогрессии).
Однако следует признать, что хардгейнерский подход чрезвычайно неэффективен. Вы чересчур долго добавляли микровеса, что в конечном итоге приводило к накопительным травмам суставов (хотя крайне низкие объем и частота обычно предотвращали это).
По моему опыту, большинство тренировочных циклов на гипертрофию длятся слишком долго без каких-либо перерывов. Хотя звезды фитнес-глянца уверяют, что тренируются именно таким образом, в действительности те, кто так поступал, рано или поздно заканчивали травмами.
От чего зависит продолжительность цикла?
От ряда факторов, включая интенсивность тренировок (то есть близость к отказу), объем (при более высоких объемах циклы должны быть короче, чем при низких) и т. д.
Хочу отметить, что – как завещал Дэн Джон - обычному человеку вообще не стоит об этом переживать просто потому, что жизнь сама прекрасно вносит свои коррективы. Я консультирую много людей, у которых напряженная карьера, авралы, командировки и пр., что создает естественный перерыв в тренировках.
Например, мой тренер работал с парнем, который вернулся к конькобежному спорту в зрелом возрасте (в молодости выступал на национальном уровне). Однако теперь этот парень работал пилотом, а это означало, что каждый месяц он прерывал занятия на одну неделю. И это его спасало от перегрузки, поскольку конькобежный спорт предполагает объемные и интенсивные тренировки. Но не всем так везет.
Остальные сталкиваются с этой проблемой: качки бывают чересчур упертыми, чтобы прерывать тренировки или хотя бы стратегически снижать интенсивность.
Так сколько же должен длиться тренировочный цикл?
Спойлер: до 10-12 недель. Разумеется, разные переменные вносят свои отклонения, но это хорошее общее правило, чтобы не перетренировываться.
Именно такова продолжительность многих эффективных программ. А когда вы видите, как одно значение повторяется снова и снова, невольно закрадывается догадка, что в этом есть смысл.
В основе методики Doggcrapp двухнедельный цикл отказных тренировок и 8–10 недель с тренировками отдых/пауза. Всего 10–12 недель.
Я обычно прописываю для набора массы 2–3 недели подготовительных тренировок с субмаксимальной нагрузкой и затем 5–9 недель перебивки личных рекордов. В сумме 8–12 недель.
Программа специфического тренинга для гипертрофии (Hypertrophy-Specific Training) Брайана Хейкока, если я правильно помню, тоже рассчитана на 12 недель.
У Суми, правда, был тренировочный цикл в 13 недель, но он включал подводящую неделю пониженного объема.
Если между соревнованиями был более длительный перерыв (но никогда не превышал 16 недель, так как она выступала 3–4 раза в год), я вставлял короткий гипертрофический блок с уменьшенным объёмом силовых тренировок, чтобы заполнить это время.
Потому что дольше работать с максимальной нагрузкой (так, как я её тренировал) просто невозможно. Вы травмируетесь, выгорите или прекратите прогрессировать.
Даже в тех видах спорта, где нужна выносливость, это также считается стандартной продолжительностью цикла.
Когда мы занимались конькобежным спортом, нам приходилось бездельничать 6 месяцев межсезонья, когда не было доступа к льду. И мой тренер делил это время на два блока по 12 недель с упором на развитие разных физических качеств.
Тогда лично я взял на вооружение один из приёмов Чарли Фрэнсиса, потому что к концу 12 недель мое тело всё равно начинало сдавать. Так что я просто забывал о тренировках на 5 дней и расслабленно катался на велосипеде, чтобы сбросить утомление перед началом следующего блока.
Обратите внимание, что в спортивных дисциплинах, где важна производительность, вам необходимо развивать разные физические качества для выхода на пик к соревнованиям (а мы готовились к выходу на лед), потому важна периодизация. Это нужно как для того, чтобы спортсмен не перетренировался, так и для постепенного развития физической формы.
Исключения, которые подтверждают правило
Конечно, бывают исключения. Циклы Эда Коэна обычно длились 16 недель. Но первые четыре недели были, если можно так выразиться, очень легкими. Например, на первой неделе он мог приседать с 400 фунтами (182 кг), что при его рекордных 1000 фунтах (454 кг) было не так уж много. Если б мне не было лень проверять, то я вполне мог бы обнаружить, что общий объем тяжелой работы составлял примерно 10–12 недель.
Другой пример — циклы Бродерика, которые длятся 20 недель. Но они тоже начинаются с того, что я бы назвал неоптимальными объемами, которые растут с увеличением доз ЗППП (запрещенных препаратов, повышающих производительность). Так что они тоже не работают тяжело все 20 недель. Первые четыре недели — это своего рода вводный блок. Он не считается. А еще ЗПППшникам не нужно доводить интенсивность до того же уровня, что натуралам, поскольку они могут просто употреблять и получать эффект от "витаминок".
Я недавно консультировал парня, который был фанатом тяжелой работы и ЗППП. Пытался каждую неделю повышать рабочие веса, что иногда удается на допинге. Его тренировочный цикл составлял 20 недель, к концу которых он просто выгорал и/или травмировался. Я предложил ему разбить такой цикл на 2 блока по 10 недель с 2-недельной разгрузкой. Все еще жду, когда он отчитается (что это сработало блестяще, — самодовольно сказал Лайл).
Взять того же Дориана – он устраивал разгрузочные периоды значительно чаще, примерно каждые 6 недель. Но при этом он работал с максимальной интенсивностью (часто до отказа и с форсированными повторами) на каждом занятии. Просто пример того, как интенсивность влияет на продолжительность цикла.
Мои циклы специализации также короче, поскольку они гораздо интенсивнее, чем типичная массонаборная программа. Они включают 2 недели подготовки с субмаксимальными весами, а затем 4–6 недель интенсивных тренировок, прежде чем переходить к другим группам мышц. Такова, опять же, взаимосвязь продолжительности и интенсивности.
Но если не брать во внимание эти исключения, то во всех видах физической активности и самых разных видах спорта прослеживается четкая закономерность, подтверждающая, что 10–12 недель — это как раз то, что нужно. По крайней мере, если речь идет о продуктивных тренировках. Да, если хотите 4 недели бездельничать, а потом 12 недель тренироваться на пределе возможностей и называть это 16-недельным циклом — на здоровье.
Вывод: 10–12 недель — это, похоже, оптимальный срок для эффективного тренировочного цикла. Потом вы либо травмируетесь, либо выгорите, либо просто перестанете прогрессировать.
Но почему?
Многие люди, которых я консультирую, отмечают, что 10 недель — это как раз та продолжительность цикла, к которой они приходят на практике. И они спрашивают меня, почему так.
Мой ответ: <пожимает плечами> А черт его знает. Просто так и есть.
Русские (которые применяли любое колдунство, если оно работало) были убеждены, что у организма есть так называемый «текущий адаптационный резерв» (ТАР).
Некий врожденный биологический адаптационный ресурс. Что-то вроде теории Селье, и клянусь, что видел статью на эту тему год или два назад, но не могу ее найти.
Поэтому они составляли программу из повторяющихся 12-недельных тренировочных блоков с коротким отдыхом между ними и, насколько я помню, выполняли три таких цикла, прежде чем сделать большой перерыв.
Но с практической точки зрения неважно, какой механизм лежит в основе этого явления. Просто в среднем именно после 10–12 недель тренировочный цикл перестает приносить результаты.
В большинстве исключений этот период будет короче, хотя встречаются и более длительные примеры (циклы с использованием допинга или циклы, начинающиеся с 4 недель бесполезных тренировок со слишком низкой интенсивностью).
Отмечу, что я никогда, то есть прямо НИКОГДА не прописываю программы продолжительностью до 4 недель.
Такую чушь можно встретить в некоторых книгах (например, у Шонфелда).
Еще такое продают многие онлайн-тренеры, но они преследуют свою цель: чтобы вы платили им каждый месяц.
4 недели — это как раз тот срок, который требуется циклу, чтобы набрать обороты, и изменение программы с такой частотой вредит, а не помогает прогрессу.
Потому что, когда вы полностью меняете все упражнения, вам требуется неделя легких тренировок, чтобы вспомнить, как их выполнять. Затем три недели — на постепенное увеличение веса.
И вам кажется, что вы стали сильнее на 10%. Но это те же самые 10%, которые вы прибавили в прошлом месяце. Вот 8-недельный цикл позволил бы вам продвинуться вперёд, а не топтаться на месте.
И да, я знаю, что есть системы, в которых вспомогательные движения могут меняться каждые несколько недель. И да, я сам позволил бы подопытному каждый месяц чередовать упражнения на руки (потому что это всего лишь руки, кому какое дело), но основные упражнения оставил бы прежними. Если вам нужно три недели, чтобы вспомнить, как делать сгибание рук с гантелями, то лучше заняться чем-нибудь попроще.
Полностью менять основные упражнения для гипертрофии можно только после завершения тренировочного цикла. Так что отработайте 8–12 недель с теми же упражнениями, затем внесите изменения во время разгрузочного периода и снова наращивайте нагрузку.
ИЛИ, если вы занимаетесь силовым троеборьем, постоянно выполняйте приседание, жим лежа и становую тягу, но ежемесячно меняйте подсобные упражнения, укрепляя слабые звенья.
В спорте правила иные, но лишь потому, что профессиональные атлеты должны все время отрабатывать свои специфические упражнения.
У велогонщиков всегда будут большие объемы тренировок на выносливость, а меняются другие параметры: продолжительность спринтов, протокол ВИИТ и т.д. Здесь же речь идет о гипертрофии.
Если вы на 4-й неделе замените приседание со штангой на спине фронтальным приседом, то понадобится пара недель, чтобы вработаться в движение, а к тому моменту, когда будете готовы улучшить результаты, вы переключаетесь на очередную – столь же бесполезную - блицпрограмму.
8–12 недель — это достаточно долгий срок, чтобы набрать обороты и действительно добиться прогресса, прежде чем сбавлять темп или менять программу. Идеальный вариант.
Применение
Так что же нам с этим делать? Ну, в первую очередь, перестаньте пытаться выжимать из тренировочных циклов больше, чем они могут дать.
Один из советов, который я даю на консультациях, — устраивать разгрузочный период, как только начинаете чувствовать себя немного разбитым. Эти ноющие боли в суставах, тяжесть в мышцах, отсутствие желания тренироваться.
Так тело говорит вам: «Да хорош уже!» Для тех, кто любит научные подробности: это связано с хроническим воспалением мышц, в результате которого в мозг поступает цитокин IL-6. Тот самый цитокин, из-за которого мы чувствуем себя паршиво, когда болеем.
Но когда заболеваем, нам хватает ума, чтобы отдохнуть. А когда мы фанаты спорта, наша первая реакция на плохое самочувствие — ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ.
Точно ли мы самые умные существа на планете? Даже собаки укрываются от непогоды, а бегунов можно часто увидеть в темноте на обледенелых дорогах с фонариком на лбу и светоотражающими наколенниками.
В любом случае, правило таково: если вы чувствуете себя немного разбитым, на следующей тренировочной неделе начните снижать нагрузку. Если, например, вы почувствовали ухудшение в среду, добейте неделю и начните разгрузку с понедельника. Способы снижения нагрузки варьируются и могут заключаться в сокращении объема или интенсивности, в зависимости от ситуации.
Главное — прислушиваться к своему телу. Я называю это «интуитивным снижением нагрузки». Отстойный термин, потому что у людей просто отстойная интуиция в плане тренировок. И это требует большего самоконтроля, чем есть у большинства целеустремленных спортсменов.
Обычно это срабатывает у пожилых людей, которых консультирую: они отлично понимают, к чему приводит отсутствие необходимой разгрузки. А вот у молодых ребят обычно возникают проблемы.
Вы можете увидеть таких парней в любом тренажерном зале. Чаще всего они делают жим лежа с максимальным весом на каждой тренировке, обмотав бинтами локти и запястья, потому что те постоянно болят. Отдохнуть от зала недельку-другую? Нет, ни за что, грудь же уменьшится!
Так что вот правило для цикла продолжительностью 8–12 недель: если вы начинаете чувствовать себя разбитым (а большинство дотягивает как минимум до 8 недель), устраивайте разгрузочную неделю.
Если через 8 недель вы чувствуете себя хорошо, продолжайте.
Если через 10 недель вы разбиты, делайте разгрузочную неделю.
Если чувствуете себя хорошо, продолжайте.
А если через 12 недель вы чувствуете себя хорошо, то, черт побери, все равно делайте разгрузочную неделю, потому что я так сказал.
Если продолжите, то заработаете травму и длительный перерыв в тренировках; в лучшем случае вы просто начинаете биться головой о стену, не добиваясь никакого прогресса.
Долгосрочная приверженность тренировкам ВСЕГДА превосходит краткосрочное повышение интенсивности (исключение: если у кого-то очень сжатые сроки). Качки же думают, что снижение нагрузки, когда они чувствуют себя хорошо, — это «потеря» целой недели.
Аналогия из волшебного мира диет – небольшой перерыв не является «потерей» недели похудения, если это удерживает вас от срыва на последующий месяц. Точно так же и разгрузочная неделя не лишает прогресса, а дает гарантию, что вы сможете успешно пройти следующий цикл, и следующий, и следующий.
Но некоторые люди всё равно не прислушиваются к своему телу. В этом случае вы должны исключить возможность выбора: цикл заканчивается через 10-12 недель, независимо от обстоятельств и от того, как вы себя чувствуете. Поверьте мне, это реальный предел.
Лично мне, например, пришлось так поступить со своими тренировками на выносливость. Я заметил, что мои тренировочные блоки на выносливость всегда резко обрывались на 12-й неделе. Поэтому я просто ограничил их этой продолжительностью. Я не дал себе ВЫБОРА, продолжать или нет.
А один мой клиент заметил, что его тренировочный прогресс заканчивался на 10-й неделе, и если он продолжал наращивать нагрузку, то ничего хорошего это не приносило. Так что я тоже лишил его выбора: прописал 10-недельную программу, чтобы он заканчивал цикл в любом случае, даже если (пока) не травмировался. Именно так и нужно поступать.
Итоги
- В среднем тренировочные циклы для гипертрофии должны длиться ~8-12 недель, затем разгрузка. Можно устроить перерыв и раньше, но нельзя пахать дольше 12 недель. Обычно такой цикл начинается с 2-3 подготовительных недель (с субмаксимальной нагрузкой), за которыми следуют 5-9 недель интенсивных тренировок с повышением рабочих весов.
- В некоторых случаях, когда тренировки особенно интенсивны, вам может потребоваться более частая разгрузка. Ориентируйтесь на свои ощущения. Один парень, которого я консультирую, фанат Дориана и тренируется с большими весами до полного отказа. Так вот он обнаружил, что его хватает на 4-5 недель, а потом организм начинает сдавать. Поэтому он устраивает перерыв на 1-2 недели, когда урезает тренировочный объем вдвое.
- Другие исключения — более длительные циклы, но они неизменно начинаются подготовительным этапом с низкой интенсивностью. Он может длиться до 4 недель, но их не стоит учитывать. Когда же рабочие веса становятся действительно тяжелыми, вы должны ограничить цикл 8-12 неделями.