Боль в коленях после 50, что делать, если болят суставы, как уменьшить боль в суставах без операции - если вы ищете ответы, скорее всего, уже слышали стандартный набор. От соседки - соли. От бабушки - возраст, ничего не поделаешь. От кого-то в интернете - помидоры нельзя.
Я невролог, принимаю пациентов больше двадцати лет. Большинство того, что люди знают о суставах, либо упрощение, либо миф. Настоящие причины боли часто остаются в тени. А понимание причины уже половина пути.
Откуда взялись соли и почему это не ваш диагноз
Слово соли осело в быту ещё с советских времён. Врачи упрощали: соли отложились - пациент кивал и уходил пить рисовый отвар. На деле в суставе, в подавляющем большинстве случаев, нет никаких солей. Есть износ хряща, перестройка суставной жидкости, ослабление мышц, но это совсем другая история, куда более управляемая.
Единственная настоящая болезнь с отложением кристаллов - подагра. Там мочевая кислота оседает в суставах, и это видно в анализах. Но подагра конкретный диагноз, встречается у одного-двух человек из ста. Остальным 98 этот ярлык не подходит.
Как устроен сустав и почему движение - это питание
Представьте губку. Сжимаете и отпускаете - она впитывает воду, не высыхает. Оставьте в стороне - задубеет.
Хрящ устроен похоже. В нём нет кровеносных сосудов - он питается через суставную жидкость, ту самую смазку. Жидкость попадает в хрящ только при движении: согнули-разогнули - старая вышла, свежая зашла. Не двигаться означает морить хрящ голодом. Вот почему малоподвижный образ жизни изнашивает суставы быстрее возраста.
С годами смазки становится меньше, и она становится жиже. Отсюда знакомая скованность по утрам: первые минуты двигаетесь с трудом, потом расходитесь. Жидкость просто ещё не разогрелась.
Пять причин боли, о которых говорят реже всего
Слабые мышцы. Мышцы вокруг сустава как арматура вокруг колонны. Пока они в тонусе, хрящ защищён. Ослабли - вся нагрузка идёт напрямую на сустав. При этом мышцы укрепляются в любом возрасте.
Лишний вес. При каждом шаге нагрузка на коленный сустав в три-четыре раза превышает вес тела. Десять лишних килограммов - это 30-40 кг дополнительной нагрузки с каждым шагом, каждый день. Уменьшение веса даже на пять килограммов способно ощутимо уменьшить боль.
Хроническое вялотекущее воспаление. Оно не болит, температуры нет, но тихо разрушает хрящ. Его поддерживают сахар в рационе, переработанные продукты, хронический стресс и плохой сон.
Обезвоживание. Хрящ почти на 70% состоит из воды. После пятидесяти чувство жажды притупляется - это физиология. Человек не пьёт, потому что не хочет, а организм уже в дефиците.
Стресс и недосыпание. Нервная система в постоянном напряжении становится чувствительнее к боли. То, что в спокойном состоянии ощущалось бы как лёгкий дискомфорт, при усталости кажется сильной болью. Это нейробиология, а не преувеличение.
Что действительно помогает - конкретно и по шагам
Движение
Самая частая ошибка: человек решает начать двигаться и идёт в парк на час. Возвращается с болью, три дня лежит и делает вывод, что движение ему не подходит. Суставам нужно совсем другое.
Ходьба. Для начала попробуйте 15 минут по ровной поверхности, без горок и тяжёлых сумок. Через неделю добавьте пять минут. Ориентир - 30-40 минут в день. Если во время ходьбы появляется боль, сокращайте дистанцию. Боль не разойдётся - это сигнал перегрузки.
Утренняя разминка лёжа. Прямо в постели, до подъёма: согните и разогните колени 10 раз, покрутите стопами по кругу в обе стороны, подвигайте пальцами рук. Две минуты - и смазка разогрелась, сустав готов к нагрузке. Когда встаёте, скованность уже меньше.
Вот два простых и эффективных упражнения, которые можно делать дома.
Для начала подъём прямой ноги сидя. Сядьте на стул, медленно поднимите ногу до горизонтального положения, задержите на пять секунд, опустите. Десять раз, потом другая нога. Утром и вечером. Это укрепляет переднюю мышцу бедра - главную опору коленного сустава.
Ещё одно упражнение - подъём ноги лёжа на боку. Верхнюю ногу поднимайте медленно на 30 сантиметров, на секунду задержите, опустите. Пятнадцать раз, затем перевернитесь. Упражнение работает на тазобедренный сустав, и многие не догадываются, что боль в колене нередко идёт именно оттуда.
Плавание. Если есть бассейн - используйте. В воде нагрузка на хрящ минимальна, а мышцы работают. Необязательно плыть красиво - можно ходить по дну или делать махи у бортика. Двух раз в неделю по 30 минут вполне хватит.
Чего не стоит делать: бегать по асфальту, прыгать, делать глубокие приседания с нагрузкой, заниматься через острую боль.
Питание
Я не верю в диеты - это слово вызывает ощущение наказания, и люди бросают через две недели. Я говорю о другом: перестать регулярно подпитывать воспаление и понемногу его гасить.
Что добавить. Жирную рыбу - сельдь, скумбрию, форель - два-три раза в неделю, лучше запечённую, а не жареную. Разноцветные овощи на каждой тарелке. Столовую ложку оливкового масла вместо подсолнечного. Горсть орехов. Куркуму как приправу с щепоткой чёрного перца - он улучшает усвоение активного вещества.
Что уменьшить. Сахар. Ежедневный фон из трёх ложек в чай, печенья и сладкого йогурта поддерживает воспаление сутки напролёт. Колбасу и копчёности туда же. Белый хлеб лучше заменить на цельнозерновой: вкус похожий, а разница для организма есть.
Вода
После пятидесяти жажда притупляется, и большинство людей хронически пьёт мало воды. Цель - шесть-восемь стаканов чистой воды в день. Схема простая: стакан сразу после пробуждения, до кофе, по стакану перед каждым приёмом пищи и ещё по одному между едой.
Когда непременно к врачу
Не откладывайте визит, если сустав отёк, покраснел или горячий на ощупь. Если боль появилась резко и без причины. Если вы не можете полностью согнуть или разогнуть конечность. Если боль не даёт спать или нарастает. Если вместе с болью в суставах появилась температура или общая слабость.
Для начала обратитесь к терапевту - он разберётся и направит к нужному специалисту.
Суставы с возрастом меняются - это правда. Но между «ничего не делать» и операцией есть огромное пространство возможностей.
Большая его часть доступна каждому: ходьба, нормальная еда, вода, сон и несколько простых упражнений. Небольшие перемены сегодня дадут результат через несколько месяцев. Не мгновенно, зато надёжно.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.
Перейти на сайт Rehab.you
Подпишитесь и получайте полезные советы для активной и здоровой жизни