В какое время суток и с чем вы едите творог? Подумайте секунду, прежде чем читать дальше. Если ответ звучит как "обезжиренный, на ужин, просто ложкой из пачки, ради кальция и фигуры", у меня для вас не самые приятные новости. Кальций из такого творога до ваших костей доходит в очень скромном количестве.
Я провизор. За 16 лет за аптечным прилавком я слышала фразу "мне бы кальция для костей" примерно столько раз, сколько продала упаковок аскорбинки. И почти всегда после уточняющих вопросов выясняется одно и то же. Человек ест творог. Покупает добавки. А денситометрия показывает снижение минеральной плотности кости. Парадокс? Нет. Биохимия.
Давайте разбираться спокойно, без паники и без рекламы чудо-таблеток.
Сколько кальция реально в твороге
Цифра, которую все знают: примерно 120-150 мг кальция на 100 граммов творога. Для сравнения, суточная потребность взрослого человека составляет около 1000 мг, а после 50 лет поднимается до 1200 мг. Это данные методических рекомендаций Роспотребнадзора по нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.2432-08 с актуализациями).
То есть стандартная пачка творога в 200 граммов даёт около 240-300 мг кальция. Четверть суточной нормы. Уже неплохо. Но это цифра в продукте. А не в ваших костях.
Главное условие: жир
Вот ключевая мысль, ради которой стоит дочитать статью.
Кальций усваивается совместно с витамином D. А витамин D - жирорастворимый. Это значит простую вещь: без жира в той же тарелке его всасывание в тонком кишечнике резко падает.
И тут начинается самое интересное. Маркетинг последних тридцати лет приучил нас к мысли: обезжиренный, значит полезный. Обезжиренный творог стал символом правильного питания. А по факту мы получили продукт, в котором кальций есть, а условий для его усвоения нет.
Исследования по биодоступности кальция из молочных продуктов разной жирности показывают: при отсутствии жирового компонента в рационе всасывание кальция снижается на ощутимую величину. Метаанализ 2019 года в журнале Advances in Nutrition подробно разбирал этот механизм. Вывод простой: жир в тарелке нужен не для калорий. Он нужен как транспорт.
И ещё нюанс. В обезжиренном твороге убран не только жир. Вместе с ним уходит часть жирорастворимых витаминов, в первую очередь витамин K2. А именно K2 направляет кальций туда, где он нужен, - в кости и зубы, и не пускает туда, где он вреден, - в сосудистые стенки.
Получается, обезжиренный творог на ужин ради кальция - это как купить дорогой телевизор и забыть включить его в розетку.
Что выбирать на полке
Золотая середина для большинства взрослых людей - это творог жирностью 5 или 9 процентов. Не ноль. Не восемнадцать. Где-то посередине.
Почему не ноль, я уже объяснила. Почему не восемнадцать? Потому что для людей с лишним весом, инсулинорезистентностью или повышенным холестерином больших порций жирного творога стоит избегать. Не из-за самих жиров, а из-за общей калорийности и баланса БЖУ в рационе.
Но если выбор стоит между обезжиренным и пятипроцентным, берите пятипроцентный. Без сомнений. И заплатите чуть больше за нормальный фермерский продукт, а не за зернёный творожный продукт с растительными жирами и крахмалом.
Кстати, как читать этикетку. На настоящем твороге написано просто: молоко, закваска, иногда хлористый кальций. Всё. Если в составе вы видите растительные масла, стабилизаторы, регуляторы кислотности, это уже не творог. Это творожный продукт. И биодоступность кальция там, мягко говоря, не изучена.
Время суток имеет значение
Теперь второй слой темы. Когда есть творог.
В обществе укоренилась идея: творог - идеальный ужин. Лёгкий, белковый, фигуру не портит. Спорить не буду, белок там действительно качественный. Но если ваша цель именно кальций, а не просто перекус, ужин не лучшее время.
Дело в суточных ритмах. Пик усвоения кальция и активность витамина D связаны с дневной активностью. К тому же сам витамин D вырабатывается в коже под действием солнца, а это, как ни крути, дневная история. Поэтому продукты, богатые кальцием, логичнее распределять на завтрак и обед.
Есть ещё практическая причина. Творог поздно вечером, особенно жирный, - это серьёзная нагрузка на пищеварение. Многие мои клиенты как нутрициолога жалуются на тяжесть и плохой сон именно после позднего творожного ужина. А сон, между прочим, тоже влияет на гормональный фон, который регулирует костный обмен.
Что я рекомендую в своей практике. Творог утром или в первой половине дня. На ужин лучше что-то другое: рыбу, овощи, яйца. Если очень хочется белкового перекуса вечером, сделайте порцию небольшой и без сахара.
С чем сочетать, чтобы кальций работал
Это, пожалуй, самая практическая часть. Запоминайте.
Кальций любит компанию. И не любит одиночества.
Что кладём рядом с творогом для усвоения:
- Источник жира. Это может быть чайная ложка сметаны, немного сливочного масла, авокадо, орехи, семена льна или кунжута. Жир запускает всасывание витамина D и K2.
- Источник магния. Магний и кальций работают в паре, как два полюса. Дефицит магния делает кальций бесполезным и даже вредным. Хорошие компаньоны: тыквенные семечки, кешью, миндаль, зелень.
- Витамин C. Он улучшает всасывание минералов в кишечнике. Поэтому ягоды к творогу - это не только вкусно, но и физиологично.
- Зелень. Петрушка, укроп, базилик содержат и кальций, и витамин K. Несладкий вариант творога с зеленью, оливковым маслом и помидором - отличная нутрициологическая комбинация.
А теперь то, что мешает усвоению. И эту часть знают единицы.
- Сахар. Простые углеводы повышают потери кальция с мочой. Сладкая творожная масса с изюмом и сахаром - это, к сожалению, не лучший выбор для костей.
- Большие дозы кофе. Кофеин усиливает выведение кальция. Если вы запиваете завтрак с творогом тремя чашками эспрессо подряд, эффект частично нивелируется.
- Избыток соли. Натрий и кальций связаны на уровне почечных канальцев. Чем больше соли, тем выше потери кальция.
- Фитаты и оксалаты в больших количествах. Это вещества из шпината, отрубей, какао. В разумных дозах ничего страшного, но если сделать смузи из шпината, какао и творога, ждать максимума усвоения не стоит.
И отдельный пункт. Многие принимают творог вместе с препаратами железа или с тироксином, если у них проблемы со щитовидной железой. Так делать нельзя. Кальций блокирует всасывание этих лекарств. Минимум два часа интервал. Это азы фармакологии, но в аптеке я объясняю это каждый день.
А витамин D откуда брать
Логичный вопрос. Жир в тарелке есть, кальций есть, а витамин D откуда?
Если коротко, у большинства жителей средней полосы России его недостаточно. Эпидемиологические данные показывают, что субоптимальный уровень 25(OH)D в крови имеет около 60-80 процентов взрослого населения, в зависимости от региона и сезона. Это много.
Я не буду называть дозировки. Это работа эндокринолога или терапевта на основе вашего анализа крови. Анализ называется 25(OH)D, стоит недорого, делается в любой лаборатории. Сдать его раз в год - разумная практика.
Что важно понимать. Просто увеличение творога в рационе уровень витамина D не поднимет. Творог содержит его в следовых количествах. Основные пищевые источники - жирная морская рыба, желтки, сливочное масло, печень трески. И солнце. Но в нашем климате солнца на уровень крови не хватает примерно с октября по март.
Поэтому связка простая: анализ, консультация с врачом, при необходимости коррекция добавкой. И только тогда кальций из творога начинает работать в полную силу.
Кому творог не лучший выбор
Это важная часть, без которой статья была бы неполной.
Есть люди, которым большие порции творога не подходят, даже если они очень хотят кальций. Лактазная недостаточность у взрослых встречается чаще, чем принято думать. В твороге лактозы меньше, чем в молоке, но она есть. Если после порции творога у вас вздутие, дискомфорт в животе, ослабление стула, это повод обсудить ситуацию с гастроэнтерологом, а не с тренером в спортзале.
Аллергия на белок коровьего молока у взрослых тоже бывает, хотя реже, чем в детстве. И существуют состояния, при которых высокобелковая нагрузка нежелательна, например, тяжёлая патология почек. Здесь алгоритм один: разговор с лечащим врачом.
Для этих случаев есть альтернативы. Сардины и шпроты с косточками, твёрдые сыры, кунжут, миндаль, тофу, обогащённые кальцием растительные напитки. Кальций можно собрать из рациона и без молочного, но это требует осознанности.
Когда пора к врачу
Если вы старше 50 лет и никогда не делали денситометрию, это повод обсудить с терапевтом необходимость обследования. Особенно для женщин в постменопаузе.
Если у вас были переломы при незначительной травме, частые судороги в ногах, ломкость ногтей и волос, кариес сверх обычного, сухость кожи, утомляемость, хроническая ноющая боль в спине, это могут быть сигналы дефицита кальция и витамина D. Не диагноз. Сигнал.
Базовый набор анализов, с которым имеет смысл прийти на консультацию: общий кальций, ионизированный кальций, 25(OH)D, паратгормон, фосфор, магний. Иногда добавляют щелочную фосфатазу. Полную картину собирает врач, не я и не интернет.
Что делать на этой неделе
Три простых шага, которые можно сделать прямо сейчас.
Первое. Откройте холодильник и посмотрите на свой творог. Если на упаковке стоит ноль процентов жира, в следующий раз возьмите пятипроцентный. Разница в калориях минимальна, разница в усвоении кальция огромна.
Второе. Перенесите творог с ужина на завтрак или обед хотя бы на две недели. Понаблюдайте за самочувствием, качеством сна и пищеварением. Многие мои клиенты отмечают улучшения буквально через несколько дней.
И третье. Если вы старше 35 лет и ни разу не сдавали анализ на 25(OH)D, запишитесь в лабораторию. Результат принесите терапевту. Это, пожалуй, самое доказательное действие в теме укрепления костей, которое можно сделать за условную тысячу рублей.
И маленькая ремарка в конце. Творог - отличный продукт. Я ем его сама и рекомендую клиентам. Но он работает по правилам биохимии, а не по правилам рекламы. Чуть жира, немного зелени, утреннее или дневное время, нормальный витамин D в крови. Вот и весь секрет, ради которого вы сегодня дочитали до этого абзаца.
Информация в статье носит образовательный характер и не заменяет очной консультации врача. Перед изменением рациона и приёмом любых добавок обсудите план с вашим терапевтом или профильным специалистом.