Коленный сустав – один из самых нагруженных в теле. Он работает постоянно: когда мы ходим, сидим, поднимаемся по лестнице, занимаемся спортом. Неудивительно, что именно колени так часто дают о себе знать – болью, скованностью, отёком или ощущением, что сустав «не слушается».
Массаж колена – один из самых доступных способов помочь суставу. Он улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, уменьшает боль и помогает восстановиться после нагрузок. И его вполне можно делать самостоятельно дома.
Чем полезен массаж колена
Прежде чем разбирать техники, стоит понять, что именно происходит в суставе во время массажа и почему это работает.
Улучшение кровообращения
Массаж усиливает приток крови к суставу и окружающим тканям. Это ускоряет обмен веществ, помогает тканям получать больше питательных веществ и быстрее восстанавливаться.
Снятие мышечного напряжения
Мышцы вокруг колена – четырёхглавая, двуглавая, икроножная – часто перенапрягаются и создают дополнительную нагрузку на сустав. Массаж расслабляет их и снимает это напряжение.
Уменьшение отёка
Лёгкий дренажный массаж помогает улучшить отток лимфы и уменьшить отёчность в зоне колена.
Снижение боли
Массаж стимулирует нервные окончания и помогает снизить болевые ощущения – как при острой усталости, так и при хронических проблемах с суставом.
Улучшение подвижности
Регулярный массаж помогает сохранить эластичность тканей вокруг сустава и улучшить его подвижность.
Когда массаж колена особенно полезен
Массаж колена хорошо работает в следующих ситуациях:
- усталость и тяжесть в ногах после долгой ходьбы или стояния;
- восстановление после спортивных нагрузок;
- начальные стадии артроза коленного сустава;
- реабилитация после травм и операций – только по назначению врача;
- профилактика проблем с суставами у людей с активным образом жизни;
- скованность и ограниченная подвижность колена.
Когда массаж делать нельзя
Это важный момент, который нельзя пропускать.
Массаж колена противопоказан при:
- остром воспалении сустава с покраснением, отёком и высокой температурой в зоне колена;
- тромбозе вен нижних конечностей;
- открытых ранах, ссадинах и повреждениях кожи в зоне массажа;
- онкологических заболеваниях;
- острых инфекционных заболеваниях;
- обострении артрита или подагры.
Если есть сомнения – лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Виды массажа колена
Существует несколько видов массажа, которые применяются при проблемах с коленным суставом. Каждый из них решает свои задачи.
Классический массаж
Это базовый вид массажа, который включает поглаживания, растирания, разминания и вибрацию. Он улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и снимает напряжение вокруг сустава. Хорошо подходит для профилактики и восстановления после нагрузок.
Лимфодренажный массаж
Мягкий и деликатный вид массажа, направленный на улучшение оттока лимфы. Особенно эффективен при отёчности колена. Движения здесь лёгкие, направленные от периферии к лимфатическим узлам.
Точечный массаж (акупрессура)
Воздействие на определённые биологически активные точки вокруг колена. Помогает снять боль и улучшить общее состояние сустава. Требует знания точек и правильной техники.
Соединительнотканный массаж
Работа с фасциями – соединительной тканью, которая окружает мышцы и суставы. Помогает улучшить подвижность и снять глубокое напряжение в тканях вокруг колена.
Периостальный массаж
Воздействие на надкостницу – оболочку кости. Применяется при хронических болях в суставе. Проводится только специалистом.
Аппаратный массаж
Использование специальных устройств – вакуумных банок, роликовых массажёров, вибромассажёров. Хорошо дополняет ручной массаж и подходит для домашнего использования.
Спортивный массаж
Применяется до и после физических нагрузок. До тренировки – разогревает мышцы и готовит сустав к работе. После – помогает восстановиться и снять усталость.
Основные техники массажа колена
Независимо от вида массажа, в работе с коленом используются несколько базовых техник.
Поглаживание
Самое мягкое и деликатное движение. Ладонь или подушечки пальцев скользят по коже без давления. Поглаживание используют в начале и в конце массажа для разогрева и успокоения тканей.
Растирание
Более активное движение: пальцы или ладонь двигаются по коже с лёгким давлением, как бы «растирая» ткань. Это улучшает кровообращение и разогревает глубокие слои.
Разминание
Ткань захватывают, слегка сжимают и разминают. Это основная техника для работы с мышцами вокруг колена – четырёхглавой, двуглавой и икроножной.
Вибрация
Быстрые ритмичные движения – потряхивание или вибрация пальцами. Помогают расслабить мышцы и улучшить отток лимфы.
Надавливание
Точечное давление подушечками пальцев на определённые зоны вокруг сустава. Помогает снять локальное напряжение и боль.
Самомассаж колена в домашних условиях
Это, пожалуй, самая практичная часть. Самомассаж колена можно делать дома каждый день – он не требует специальных навыков, занимает 10-15 минут и даёт хороший результат при регулярном выполнении.
Что понадобится
- массажное масло или крем (подойдёт обычное масло – подсолнечное, кокосовое или оливковое);
- удобное положение – сидя на стуле или на полу с вытянутой ногой;
- 10-15 минут времени.
Пошаговая техника самомассажа колена
Шаг 1. Разогрев – поглаживание
Положите обе ладони на колено и начните мягко поглаживать его со всех сторон – спереди, сбоку, сзади. Движения плавные, без давления. Делайте это 1-2 минуты, пока кожа слегка не потеплеет.
Шаг 2. Растирание вокруг колена
Подушечками пальцев начните растирать кожу вокруг коленной чашечки круговыми движениями. Двигайтесь по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против. Давление умеренное. Уделите этому 2-3 минуты.
Шаг 3. Работа с коленной чашечкой
Обхватите коленную чашечку большим и указательным пальцами и аккуратно подвигайте её в разные стороны – вверх, вниз, влево, вправо. Движения мягкие, без боли. Это помогает улучшить подвижность сустава и размягчить ткани вокруг него. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
Шаг 4. Разминание мышц бедра
Четырёхглавая мышца бедра напрямую влияет на состояние колена. Обхватите бедро обеими руками и начните разминать мышцу – захватывайте ткань, слегка сжимайте и отпускайте. Двигайтесь от колена вверх к середине бедра. Уделите этому 2-3 минуты.
Шаг 5. Разминание подколенной ямки
Согните ногу в колене и подушечками пальцев аккуратно помассируйте подколенную ямку – мягкими круговыми движениями без сильного давления. Здесь проходят важные сосуды и нервы, поэтому движения должны быть деликатными. 1-2 минуты.
Шаг 6. Разминание икроножной мышцы
Икроножная мышца тоже влияет на нагрузку на колено. Обхватите голень обеими руками и разминайте мышцу снизу вверх – от лодыжки к подколенной ямке. 2-3 минуты.
Шаг 7. Лимфодренажные поглаживания
В конце сделайте лёгкие поглаживания от колена вверх – по направлению к паховым лимфатическим узлам. Это помогает улучшить отток лимфы и уменьшить отёчность. Движения лёгкие, без давления. 1-2 минуты.
Шаг 8. Завершение
Закончите массаж мягкими поглаживаниями всего колена – так же, как начинали. Это успокаивает ткани и завершает процедуру.
У меня артроз и мне хорошо помогает медовый массаж колена. Конечно ощущения необычные, но становится гораздо легче.
Как часто делать самомассаж
- для профилактики и снятия усталости – 3-4 раза в неделю;
- при хронических болях и артрозе – ежедневно, но только в период ремиссии;
- после спортивных нагрузок – сразу после тренировки или на следующий день.
Первые заметные результаты обычно появляются через 2-3 недели регулярного самомассажа.
Полезные советы
Используйте масло. Массаж без масла создаёт лишнее трение и раздражает кожу. Масло делает движения плавными и дополнительно питает кожу.
Не давите на сам сустав. Основная работа – с мышцами и тканями вокруг колена, а не с самим суставом. Сильное давление на сустав может навредить.
Следите за ощущениями. Массаж не должен быть болезненным. Лёгкий дискомфорт допустим, острая боль – сигнал остановиться.
Делайте массаж в тепле. Тёплые мышцы лучше поддаются массажу. Хорошо делать самомассаж после тёплого душа или ванны.
Пейте воду. После массажа важно пить достаточно воды – это помогает вывести продукты обмена из тканей.
Когда нужен специалист
Самомассаж хорошо работает для профилактики и снятия усталости. Но в некоторых случаях лучше обратиться к профессиональному массажисту или реабилитологу:
- боль в колене не проходит больше двух недель;
- колено отекает без видимой причины;
- есть ограничение подвижности сустава;
- массаж усиливает боль, а не снимает её;
- была травма или операция на колене.
Итог
Массаж колена – это не сложно и не дорого. Регулярный самомассаж дома помогает снять усталость, уменьшить боль, улучшить подвижность и просто позаботиться о суставах, которые работают за нас каждый день.
Главное – делать это правильно, регулярно и без фанатизма. Тогда результат не заставит себя ждать.