С окончанием зимы, которая в России в два раза длиннее лета, для человеческого организма наступает критический момент перехода от темноты, уныния и затишья к свету, радости и активности.
Именно весной наблюдается пик дефицита витамина D в организме, когда мы все с вами немного «рахиты» (в метафоричном смысле).
Об уникальном соединении, которое часто называют «витамином солнца» из-за особого пути синтеза, его двойственной природе, его важной роли в работе всего организма, о необходимости контроля и коррекции его уровня мой сегодняшний рассказ.
Очень длинная история, имеющая продолжение
Первые упоминания о заболевании, обусловленном дефицитом витамина D - рахите, встречаются в трудах греческого врача Сорана Эфесского (98-138 годы н.э.) и римского хирурга Галена (131-211 годы н.э.). Кратко заболевание было описано в 1645 г. Уистлером (Англия), а детально - английским ортопедом Глисоном в 1650 г.
В 1922 г. американский ученый Э. Макколум, исследуя роль жиров в борьбе с рахитом, выделил из рыбьего жира четвертый по счету известный науке витамин и обозначил его литерой «D».
В 1928 г. немецкий химик А. Виндаус окончательно раскрыл его структуру и доказал его синтез в организме под воздействием солнечного света, получив за свои работы Нобелевскую премию.
Изначально витамин D воспринимался исключительно как «противорахитичный» фактор, необходимый для минерализации костей. Однако в ходе дальнейших исследований выяснилось, что это не только и не просто витамин, а гормоноподобное вещество, которое может синтезироваться организмом и влиять практически на все его системы. Так, начавшись с борьбы с эпидемиями рахита в промышленных городах, история открытия витамина D продолжается до сих пор.
Уникальность двойственной природы: витамин + гормон
Витамин D сочетает в себе свойства витамина (поступает с пищей) и гормона (синтезируется в организме).
Будучи жирорастворимым витамином, он, как и все другие жирорастворимые витамины (А, Е, К), имеет специфические свойства:
- для его эффективного всасывания в кишечнике необходимо присутствие пищевых жиров, поэтому его необходимо принимать с пищей, содержащей жиры (например, с завтраком, в который входят растительное или сливочное масло, сыр, яйцо);
- организм может накапливать витамин D в депо (печени и жировой ткани), создавая резерв, и использовать его в периоды ограниченного поступления извне (например, зимой).
Попадая в организм, витамин D активируется в печени и почках, превращаясь в гормонально активную форму – кальцитриол, которая действует как стероидный гормон: регулирует экспрессию более 2000 генов, обмен веществ, иммунный ответ, деление клеток, подавляет хроническое воспаление.
Два источника витамина D: внешний + внутренний
Уникальная двойственная природа этого соединения заключается еще и в том, что организм может получать его не только извне с продуктами питания, но в полной мере производить самостоятельно под воздействием солнца.
Пища – это прямой, но часто недостаточный способ получения витамина D, содержание которого в продуктах неравномерно. Лидерами по содержанию витамина D (до 4000 МЕ на 100 г) являются:
- жирные сорта рыбы: лосоcь, сельдь, скумбрия, сардины, палтус; морепродукты: устрицы, икра. Рекордсмен – печень трески: всего в 10-15 граммах содержится суточная норма;
- желтки яиц (от кур свободного выгула).
В меньших, но значительных объемах витамин D содержат:
- ферментированные молочные продукты высокой жирности: сыр, сливочное масло, говяжья печень;
- грибы, выращенные под УФ-лампами – шиитаке, лисички.
Рассчитывать исключительно на пищевые источники для покрытия суточной нормы витамина D почти невозможно. Поэтому именно добавки и обогащенные продукты становятся надежным и контролируемым каналом. Обогащенные витамином D продукты (молоко, соки, злаки, йогурты) содержат от 100 до 130 МЕ витамина на 100 г или порцию (стакан), что покрывает 12-25% дневной нормы. В некоторых усиленных продуктах уровень может быть выше, но все равно он значительно ниже, чем в жирной рыбе.
Витамин D – это единственный нутриент, который организм может в полной мере производить самостоятельно под воздействием ультрафиолета (до 80-90% нормы).
Самым естественным и эффективным способом синтеза витамина D является Солнце. Под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже запускается сложная биохимическая реакция по преобразованию холестерина в активную форму витамина D3.
Для эффективного синтеза достаточно умеренных солнечных ванн: 15-20 минут в период с 11:00 до 15:00 (когда солнце в зените) несколько раз в неделю с открытыми лицом, руками и ногами до колен. Доводить до покраснения кожи не нужно.
Факторы риска дефицита витамина D:
- география и время года: жители северных широт (выше 35 параллели, а это бОльшая часть России) с октября по март не получают нужного спектра лучей (солнечные лучи падают под острым углом и синтез равен 0);
- тучность и смог значительно сокращают количество ультрафиолетовых лучей;
- уровень меланина: смуглая и темная кожа естественным образом защищена от излучения большим количеством меланина, что замедляет выработку витамина;
- возраст: после 50 лет способность кожи синтезировать витамин снижается в разы;
- SPF-защита: солнцезащитные кремы с фактором выше 15 эффективно блокируют лучи, необходимые для синтеза;
- беременность и лактация;
- ожирение;
- синдром мальабсорбции (недостаточного всасывания);
- хронические заболевания почек;
- гранулематозные заболевания (саркоидоз, туберкулез и др.);
- прием некоторых лекарственных средств: глюкокортикоиды, противовирусные, противогрибковые, проивоэпилептические препараты.
Польза витамина D
О пользе витамина D знал еще Диоген. Когда Александр Македонский спросил, чем он может помочь уважаемому философу, тот ответил примерно следующее: «Отойдите, не заслоняйте мне солнце».
В наше время варианты ответов могут быть такими: «Метнись в аптеку, купи мне комплекс с витамином D» или «Приготовь мне яичницу из желтков».
Кости любят кальций, а кальций любит витамин D
Фундаментальным свойством витамина D является его ключевое значение для формирования и поддержания крепкой костной системы. Активируя специальные транспортные белки, витамин D обеспечивает полноценное всасывание двух жизненно важных минералов, обеспечивающих минерализацию и плотность костей – кальция и фосфора. Без участия витамина D кишечник способен усвоить не более 10-15% кальция. При нехватке кальция в крови, организм начинает вымывать его из костей.
У детей адекватный уровень витамина D предотвращает развитие рахита – размягчение и деформацию костей (искривление ног, ребер, задержка прорезывания зубов).
У взрослых витамин D поддерживает плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза - прогрессирующего снижения плотности костей с риском патологических переломов даже при минимальной травме. При травмах витамин ускоряет консолидацию переломов, стимулируя образование полноценной костной мозоли.
Достаточный уровень витамина D напрямую влияет на минерализацию зубной эмали, обеспечивая ее прочность и устойчивость к кариесу. Одновременно он поддерживает здоровье околозубных тканей.
Нехватка витамина D способствует развитию мышечной слабости (в мышцах плечевого пояса, бедер, таза), что приводит к значительному повышению риска падений и переломов особенно у пожилых людей.
Сезона гриппа и простуды не существует. Существует только сезон дефицита витамина D
Витамин D является модулятором иммунитета. Он усиливает врожденный иммунитет, помогая быстро отражать атаки вирусов и бактерий. Он балансирует приобретенный иммунитет, помогая избежать избыточно агрессивного иммунного ответа.
Дефицит витамина D лишает иммунитет гибкости и точности:
- снижается врожденный иммунитет, делая человек более уязвимым перед вирусными и бактериальными инфекциями, в т. ч. специфическими (частые ОРВИ, грипп, бронхит, туберкулез);
- повышается риск аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз, ревматоидный артрит, аутоиммунный тиреоидит, сахарный диабет 1-ого типа, бронхиальная астма;
- усиливаются аллергические реакции.
Кстати, возможно, именно противовоспалительное действие витамина D интуитивно применяли клиницисты прошлого в те годы, когда исследовательские технологии существенно отставали от потребностей медицинской науки.
Опираясь на клинический опыт и знания многих поколений врачей о положительном влиянии климатических факторов, в Крыму, в районе со знаменитыми хвойными лесами и высокой солнечной инсоляцией, с успехом лечили больных туберкулезом.
Противораковый защитник
С иммуномодулирующим и противовоспалительным связан и противоопухолевый эффект витамина D, который реализуется через влияние на механизмы роста, дифференцировки и гибели клеток. Нарушение этих механизмов при дефиците витамина D может повышать риск некоторых видов рака (толстого кишечника, простаты).
Считается, что он способен предупредить возникновение практически всех женских онкозаболеваний за исключением рака шейки матки. Витамин D защищает от всех видов кожного рака.
Уровень витамина D в крови – это уровень радости в организме
Влияние на психоэмоциональную сферу объясняется наличием рецепторов витамина D в отделах мозга, отвечающих за регуляцию эмоций и поведения, а также подъемом уровня серотонина.
Нетрудно заметить, что широким распространением депрессий «славятся» именно северные города (например, Санкт-Петербург) в осенне-зимний период. Его недостаток ассоциирован с:
- повышенным риском развития депрессивных состояний и сезонного аффективного расстройства;
- хронической усталостью, апатией и отсутствие мотивации;
- нарушениями сна.
Дефицит витамина D – это тихая угроза, скрывающаяся в тени
Недостаток витамина D – это не просто сезонная «хандра» или легкая усталость. Это системный сбой, последствия которого затрагивают весь организм. Из-за часто бессимптомного течения на начальных стадиях он получил название «тихой эпидемии».
При длительном дефиците витамина D:
- повышается риск артериальной гипертензии, атеросклероза, инфарктов, инсультов;
- снижается чувствительность тканей к инсулину, что увеличивает вероятность развития сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома;
- развиваются осложнения беременности и родов: преэклампсия, преждевременные роды, гестационный сахарный диабет (диабет беременных).
Чтобы витамин D не был в дефиците
Осознание масштабов влияния витамина D – первый важный шаг к профилактике его дефицита, которая включает как неспецифические меры (общие рекомендации по питанию и образу жизни), так и регулярный прием витамина D всеми возрастными категориями - специфическую профилактику.
Дети – 500-1000 МЕ в сутки
Профилактический прием витамина D рекомендуется начинать с 4-й недели жизни всех младенцев, независимо от типа вскармливания (грудное или искусственное): для здоровых доношенный детей доза составляет 500 МЕ в сутки, для детей из групп риска (с недоношенностью, заболеваниями пищеварительного тракта, проживающими в северных регионах и др.) доза может быть увеличена до 1000 МЕ в сутки. В течение первых 3-х лет жизни рекомендуется непрерывный прием, включая летние месяцы, в возрасте от 3 до 5 лет прием продолжается в осенне-зимне-весенний период.
Подростки и взрослые 18-50 лет - 600-1000 МЕ в сутки
В настоящее время активно практикуется длительное назначение профилактических доз витамина D, особенно при наличии факторов риска (недостаточная инсоляция, смуглая кожа, хронические заболевания). Беременным начиная с 3-его триместра рекомендуется длительный прием 500-1500 МЕ в сутки. Гиповитаминоз D регистрируется у 86-88%(!) беременных в мире.
Лица старше 50 лет – 800-1000 МЕ в сутки.
Вывод:
Адекватный уровень витамина D в крови – важнейшая составляющая здоровья человека. Регулярный контроль его уровня определяется по результату анализа крови на 25(ОН)D. Без анализа обычно рекомендуют вышеуказанные профилактические дозы.
Всегда выбирайте витамин D3 (холекальциферол): он более эффективен для повышения уровня в крови, чем D2.