Практика для тревожников

Практика для тревожников

Хочу поделиться практикой, которую мы начали делать с девочками в клубе.

Эта практика из DBT(диалектико-поведенческая терапия)

Она успокаивает парасимпатическую нервную систему, приводит в спокойное и стабильное эмоциональное состояние

Пока я думала над темой того, что и сколько я делаю (и другие женщины тоже) для своей "лучшей" жизни, я подумала - а мужчины ТАК заморачиваются?

(Если вы мужчина и вы это прочитали, поделитесь пожалуйста, как вы живёте эту жизнь и как справляетесь с трудностями)



ПРАКТИКА "Нырятельный рефлекс"

(Желательно делать в вечернее время)

😀Налить в тазик холодной воды (прям очень холодной)

😀Убрать волосы от лица

😀Задержать дыхание и погрузить лицо в воду (до ушей и до линии роста волос всё должно быть под водой)

😀Держать столько, насколько хватит задержки дыхания

😀Вынырнуть, подождать 30-60 сек. и погрузить лицо снова и так 3-4 раза

После выделить себе время (5-15 мин) на анализ происходящего в твоей жизни (без критики, без оценки)

Нырятельный рефлекс

Это активация нырятельного рефлекса млекопитающих — древнего эволюционного механизма, который есть у всех млекопитающих, включая человека.

Когда холодная вода контактирует с лицом (особенно зона вокруг носа и рта) — мозг получает сигнал "ныряем в воду" и запускает каскад физиологических изменений.

Что происходит в теле

- Пульс замедляется — на 10–25% у обычных людей, у тренированных до 50%

- Периферические сосуды сужаются — кровь перераспределяется к жизненно важным органам

- Селезёнка сжимается — выбрасывает дополнительные эритроциты в кровь

- Метаболизм замедляется

- Потребление кислорода снижается

Это буквально режим энергосбережения организма

Для чего это используют

Практические цели:

- Снятие острой тревоги / панической атаки — один из самых быстрых способов

- Регуляция нервной системы — активирует парасимпатику

- Тренировка задержки дыхания — фридайверы используют это как базовую практику

- Снижение ЧСС перед стрессом

В психотерапии:

Используется в DBT (диалектическая поведенческая терапия) — техника называется TIPP или конкретно "погружение лица в холодную воду" для быстрого снижения эмоционального возбуждения

Как правильно делать

Что нужно:

- Миска или раковина с холодной водой (желательно 10–15°C, можно добавить лёд)

Полотенце рядом

Пошагово:

1. Наберите холодную воду в миску

2. Сделайте спокойный вдох (не максимальный — это важно)

3. Задержите дыхание

4. Опустите лицо в воду — лоб, глаза, нос, щёки должны быть в воде

5. Оставайтесь так от 30 секунд до нескольких минут — насколько комфортно

6. Поднимите голову, медленно выдохните

7. Подышите спокойно и повторите если нужно

Важные нюансы

Температура воды:

- Чем холоднее — тем сильнее рефлекс

- Тёплая вода практически не работает

- Оптимум — ниже 15°C

Задержка дыхания:

- Не нужно насиловать себя до предела

- Рефлекс активируется сразу при контакте с водой

- Задержка усиливает эффект, но даже 30 секунд дают результат

Положение тела:

- Лучше работает если лечь (горизонтальное положение усиливает рефлекс)

- Поэтому фридайверы тренируются лёжа в ванне

Противопоказания

- Серьёзные сердечные аритмии — рефлекс сильно меняет ЧСС

- Синдром Рейно в острой фазе

- Делать в одиночестве в ванне — риск потери сознания под водой

📍- Ну и конечно доверяйте себе и смотрите на свое самочувствие, никакого насилия над собой!!!!!

Интересный факт

У тюленей и дельфинов этот рефлекс настолько мощный, что пульс падает в 10 раз. У человека он "недоразвит" по сравнению с морскими млекопитающими, но всё равно работает очень эффективно.

Практику выполнять 21 день, а лучше месяц

Буду рада, если поделишься своими ощущениями после первого раза, через неделю и месяц😀