О чём эта статья
Вы стараетесь есть меньше сахара. Но выпечка без него пресная, а чай без сладости — не в радость.
Отказываться от любимых блюд не обязательно. Сахар можно заменить. И есть альтернативы, которые не вредят фигуре и здоровью так сильно.
В этой статье — чем заменить сахар в выпечке и напитках. Сравнение, плюсы и минусы каждой альтернативы.
Почему хочется найти замену сахару
Белый сахар — это пустые калории. В нём нет витаминов, минералов, клетчатки. Он быстро поднимает сахар в крови, нагружает поджелудочную, ведёт к лишнему весу.
Но полностью отказаться от сладкого сложно. Особенно если вы любите печь или не представляете чай без чего-то сладкого.
Альтернативы есть. Они отличаются по калорийности, гликемическому индексу и поведению при выпечке.
Стевия
Что это: натуральный подсластитель из листьев растения стевия. Почти не содержит калорий и не повышает сахар.
Плюсы: гликемический индекс — 0, подходит для диабетиков, не калорийна, в 200–300 раз слаще сахара.
Минусы: специфический травяной привкус (не всем нравится), горчит в больших дозах, не карамелизуется.
Для чего подходит: напитки (чай, кофе, компоты), йогурты, десерты без нагрева. Для выпечки — осторожно, может горчить.
Как использовать: 1 ч. ложка сахара = 1 щепотка стевии в порошке или 2–3 капли жидкой.
Эритритол
Что это: натуральный сахарный спирт. Внешне и по вкусу похож на сахар. Содержится в дынях, винограде, грушах.
Плюсы: почти не калориен (6 ккал на 100 г против 400 у сахара), не повышает сахар, не вызывает кариес, ведёт себя в выпечке похоже на сахар.
Минусы: в больших дозах может вызвать послабление кишечника, не слаще сахара (его нужно столько же по объёму), может давать холодящий эффект во рту.
Для чего подходит: выпечка (кексы, печенье, пироги), напитки, домашние конфеты.
Как использовать: в той же пропорции, что и сахар (1:1).
Мёд
Что это: натуральный продукт. Полезнее сахара, но всё же содержит много фруктозы и калорий.
Плюсы: содержит витамины, минералы, антиоксиданты, приятный вкус.
Минусы: высококалориен, повышает сахар (хоть и медленнее сахарозы), не подходит для веганов, при нагреве выше 60°C теряет часть полезных свойств.
Для чего подходит: напитки (тёплые, не горячие), десерты без нагрева, маринады.
Как использовать: 1 ст. ложка сахара = ¾ ст. ложки мёда (мёд слаще). В выпечке при уменьшении жидкости в рецепте.
Сироп топинамбура
Что это: сироп из клубней земляной груши. Содержит инулин — природный пребиотик.
Плюсы: гликемический индекс ниже, чем у сахара, полезен для кишечника, по вкусу напоминает карамель.
Минусы: менее сладкий, чем сахар (больше по объёму), стоит дороже.
Для чего подходит: напитки, каши, блины, выпечка (требуется корректировка жидкости).
Как использовать: 1 ст. ложка сахара = 1,5 ст. ложки сиропа.
Кокосовый сахар
Что это: подсластитель из сока кокосовой пальмы. По вкусу напоминает коричневый сахар с карамельным оттенком.
Плюсы: содержит железо, цинк, калий, гликемический индекс ниже белого сахара.
Минусы: всё же калорийный (примерно столько же, сколько сахар), дороже.
Для чего подходит: выпечка (особенно хорошо в пряниках, кексах), напитки, десерты.
Как использовать: в той же пропорции, что и сахар (1:1).
Фруктовые пюре и специи
Что это: банановое или яблочное пюре, финики, корица, ваниль.
Плюсы: натурально, дают сладость без «пустых» калорий, корица и ваниль добавляют ощущение сладости без сахара.
Минусы: пюре вносит влагу, нужно корректировать рецепт.
Для чего подходит: выпечка (маффины, оладьи, хлеб), каши, смузи.
Как использовать: сахар в рецепте можно частично заменить пюре, уменьшив количество жидкости.
Что лучше для выпечки, а что для напитков
Для выпечки: лучше всего эритритол (ведёт себя похоже на сахар) и кокосовый сахар (для вкуса). Мёд и сиропы требуют уменьшения жидкости.
Для напитков: стевия и эритритол (не калорийны), мёд и сироп топинамбура (вкусно и полезнее).
Вывод
Белый сахар можно заменить. Самые лучшие альтернативы:
- Для выпечки — эритритол или кокосовый сахар
- Для напитков — стевия, эритритол, мёд
- Для здорового кишечника — сироп топинамбура
Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы. Пробуйте, ищите свой. Главное — не бойтесь экспериментировать и уменьшать общее количество сладкого.
Но у каждого человека ситуация своя. То, что подходит одному, может не подойти другому. В закрытом канале я разбираю конкретные случаи, помогаю подобрать питание и заменители сахара без вреда для здоровья. Заходите, там много полезного.
Чтобы вступить, напишите в личные сообщения слово «Здоровье». Вход бесплатный.