Высокий кортизол считается причиной всех ваших проблем, всех симптомов тревог, навязчивых мыслей, панических атак, бессонницы. И многие пытаются найти способы, как снизить этот гормон стресса. Но часто это либо вообще не получается, либо получается на время. Меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам, и в этой статье я расскажу вам то, о чем вам никогда не расскажут врачи: расскажу, как снизить уровень кортизола без таблеток, без упражнений, в домашних условиях и сделать это так, чтобы его уровень не повышался в дальнейшем.
Вот что обязательно нужно знать про кортизол
Кортизол - это главный гормон, который помогает вашему организму справляться со стрессом и нагрузками. Он не вредный сам по себе, как многие думают. Наоборот, его задача - поддерживать вас в рабочем состоянии, давать энергию и помогать адаптироваться к любым сложным ситуациям. Он влияет сразу на множество процессов в организме.
Первое и самое важное - это энергия. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы у вас были силы действовать. Он помогает организму создавать энергию из белков и жиров, если это необходимо. При этом он немного снижает чувствительность к инсулину, чтобы энергия не уходила слишком быстро в клетки, а оставалась доступной.
Вторая важная функция - это адаптация к стрессу. Если адреналин запускает быструю реакцию, то кортизол помогает вам выдерживать нагрузку дольше. Он поддерживает организм, не дает ему быстро истощиться и помогает сохранять работоспособность даже при длительном напряжении.
Третья функция - влияние на давление и сосуды. Кортизол усиливает действие адреналина, за счет чего сосуды сужаются, а давление поддерживается на нужном уровне. Это важно, потому что при стрессе организму нужно обеспечить кровоснабжение жизненно важных органов.
Дальше - иммунная система. Кортизол снижает воспаление и подавляет избыточную активность иммунитета. Это полезно в краткосрочной перспективе, потому что организм не тратит лишние ресурсы. Но если кортизол долго повышен, иммунитет, наоборот, может ослабляться.
Очень важная область - это мозг и психика. Кортизол повышает внимательность, делает вас более собранным, помогает быстрее реагировать на угрозу. Он также усиливает запоминание стрессовых ситуаций. Но если его слишком много и долго, это может приводить к тревоге, раздражительности и ухудшению концентрации.
Еще одна функция - регуляция сна. Кортизол работает по суточному ритму. Утром его уровень высокий, чтобы вы проснулись и были активны. К вечеру он снижается, чтобы вы могли расслабиться и уснуть. Если этот ритм сбивается, появляются проблемы со сном и ощущение усталости.
Кортизол также влияет на пищеварение. Во время стресса организм снижает активность желудка и кишечника, потому что переключается на более важные задачи. Из-за этого могут появляться неприятные ощущения в животе, снижение аппетита или, наоборот, его усиление при длительном стрессе.
Отдельно стоит сказать про мышцы и ткани. Кортизол может разрушать мышечный белок, чтобы использовать его как источник энергии. Если это происходит долго, человек может терять мышечную массу и хуже восстанавливаться после нагрузок.
Также кортизол влияет на водно-солевой баланс. Он может немного задерживать воду и натрий в организме, из-за чего иногда появляется ощущение отечности или изменения в давлении.
И, наконец, он влияет на другие гормоны. При длительном стрессе кортизол может снижать выработку половых гормонов, влиять на щитовидную железу и менять чувствительность организма к другим гормонам. В итоге важно понимать, что кортизол - это гормон адаптации. Он нужен вам, чтобы вы справлялись с нагрузками. Проблемы возникают только тогда, когда он слишком долго остается повышенным или когда нарушается его естественный ритм.
Ключевым этапом является момент выработки гормона
В обычном режиме кортизол вырабатывается спустя несколько минут после выброса адреналина и норадреналина. Но бывают моменты, когда даже после выброса адреналина кортизол не вырабатывается. Все потому, что нагрузка, которую собирается сделать человек, или ситуация тревожная, она очень быстро пришла и ушла.
То есть если вы шли, выходили на улицу из подъезда, и в подъезде вас напугал лай собаки соседа, то выброс адреналина произойдет, но выброса кортизола не произойдет. То есть не произойдет повышение уровня кортизола. Почему? Потому что кортизол нужен для того, чтобы продолжить то, что запускает выброс адреналина.
То есть он как бы нужен для того, чтобы продолжить вот эту реакцию нервной системы, для того, чтобы ее сохранить и поддержать. Именно поэтому кортизол столько изменений дает в организме. Он как бы дает условия для того, чтобы выполнять то, что сейчас предстоит выполнять, то есть либо сражаться с угрозой, либо избегать ее.
И вот очень важно понять, в чем здесь ключевой момент. Он заключается в том, что кортизол повышается в результате того, что его заставляет выделяться ваш мозг, а точнее ваша психика. В тот момент, когда психика считает, что ей придется какое-то длительное время находиться в тяжелых, тревожных, стрессовых условиях.
И вот именно в этот момент она принимает решение на повышение уровня кортизола в организме для того, чтобы подготовить ваш организм к тому, чтобы противостоять вот этому давлению. Поэтому самое важное здесь не всплески ваших тревог или переживаний, это ваша фоновая тревожность, которая сохраняется в течение времени.
То есть когда у вас на фоновом уровне есть повышенная тревожность, это дает вашей психике ощущение небезопасности. То есть для вашей психики не имеет значения, за что вы переживаете, за то, что вам реально грозит опасность, либо у вас просто есть большое количество переживаний.
И в том, и в другом случае ваша психика считает, что она в опасности, и таким образом отправляет сигнал надпочечникам на выработку кортизола, потому что она думает о том, что нам нужно готовиться к тому, что в любой момент с нами может что-то случиться, с нами может случиться беда.
И таким образом, даже независимо от выбросов адреналина, уровень кортизола у вас все время будет повышен, потому что ваша психика считает, что вы находитесь в опасности, и считает она из-за того, что у вас есть в целом повышенная тревожность.
Ошибка, которую все допускают
Многие врачи и нутрициологи, различные терапевты, они пытаются связать ваши тревожные состояния с высоким уровнем кортизола, но по факту получается, что все наоборот. То есть они думают так, что из-за того, что у вас повышен уровень кортизола, у вас есть все эти тревоги, симптомы и плохие состояния.
Но по факту все с точностью до наоборот. Именно за счет повышенной тревожности ваша психика создает такой выброс кортизола в организме, повышает его уровень для того, чтобы как раз подготовить ваш организм к тому, чтобы с этой опасностью справляться, которая, она думает, что есть. Да, ваша психика думает, что у нее есть опасность.
Что вам грозит опасность. И она таким образом подготавливает ваш организм, чтобы вы были готовы в случае чего с этой опасностью сражаться. Не молниеносное сражение, как бой, а именно чтобы вы физически могли оказывать сопротивление, противостоять, выживать.
То есть вот для чего нужен высокий уровень кортизола. Но, понятное дело, что когда этот уровень кортизола у нас повышен в обычной жизни, нам не нужна такая подготовка для организма, и через какое-то время, длительное, это истощает ресурсы организма, ухудшает его самочувствие, приводит к нежелательным последствиям для здоровья.
Поэтому важно запомнить, что напрямую ничего не сделать с уровнем кортизола, потому что природа этого явления психологическая, а не физическая.
Как вы попадаете в кортизольную петлю
Кортизол влияет на образ жизни не напрямую, а через изменения в состоянии, привычках и поведении. Когда он длительно повышен, человек начинает по-другому спать, есть, двигаться и реагировать на повседневные задачи.
Первое - это сон. При высоком кортизоле, особенно вечером, становится сложнее засыпать, сон становится поверхностным, появляются ночные пробуждения. В результате человек не высыпается, накапливается усталость, снижается энергия, и это сразу меняет весь ритм дня и продуктивность.
Второе - питание. Кортизол может либо подавлять аппетит, либо, наоборот, усиливать тягу к калорийной пище, особенно к сладкому и жирному. Питание становится нестабильным: человек либо недоедает, либо переедает. Это влияет на вес, уровень энергии и общее самочувствие.
Третье - уровень энергии и активность. Несмотря на то, что кортизол дает энергию, при хроническом повышении возникает ощущение истощения. Человек быстрее устает, снижается мотивация к физической активности, становится сложнее выполнять даже обычные задачи.
Четвертое - концентрация и работоспособность. На короткой дистанции кортизол повышает внимание, но при длительном воздействии ухудшается концентрация, появляется рассеянность, сложнее принимать решения и удерживать фокус.
Пятое - поведение и реакции. Человек становится более напряженным, раздражительным, чувствительным к стрессу. Даже небольшие ситуации начинают восприниматься как нагрузка, из-за чего меняется стиль жизни - появляется избегание, снижение социальной активности.
Шестое - восстановление. Организм хуже восстанавливается после нагрузок, как физических, так и эмоциональных. Это приводит к тому, что человек постепенно снижает активность, чтобы не перегружаться, и образ жизни становится более ограниченным.
В итоге высокий кортизол формирует замкнутый цикл: ухудшается сон, питание и энергия, из-за этого падает активность и усиливается тревожность, а это, в свою очередь, приводит психику в состояние еще большей опасности и повышению уровня кортизола и ухудшению состояния.
Вот что реально помогает снизить уровень кортизола
Самое главное - это понять, что проблема высокого кортизола - это не физическая проблема, а психологическая и связана с состоянием вашей психики. Если мы говорим про последовательность, то можно выделить следующую последовательность. Это тревожные состояния на уровне эмоций, дальше состояние психики, она переходит в состояние, что она в опасности.
То есть у нее не удовлетворена потребность безопасности, а потребность безопасности - одна из базовых потребностей любого человека. Когда психика считает, что мы в опасности или мы не в безопасности, что, собственно, одно и то же, она дает повышение уровня кортизола для того, чтобы подготовить организм к тому, чтобы в случае возникновения угрозы организм мог среагировать.
То есть, по сути, вы должны понять, что представьте, что ваша психика - это человек, который идет по джунглям. Он идет по джунглям, и он хочет из этих джунглей выбраться. И вот на данный момент, прямо сейчас, никто на него не нападает, человек жив, здоров, все с ним хорошо.
Но он понимает, что джунгли - это опасное место, что здесь обитает много хищников, здесь много ядовитых змей. И он, идя по джунглям, слышит все время то справа, то слева какие-то шорохи, звуки, рычания, и он осознает, что сейчас, прямо в данный момент, он должен быть готовым.
Чтобы вдруг, если беда прибежит, он мог на нее среагировать. Вот точно так же чувствует себя ваша психика. И важно понимать, что для нее нет разницы между реальной или выдуманной опасностью. То есть если я тревожусь, например, за то, что у меня завтра операция на сердце, то для психики это будет состояние небезопасности.
Это окей. Но в то же время, если мне вообще не грозит никакая опасность, но я переживаю за то, что на работе я не успею сделать свой проект, что как я буду спать ночью, что успею ли я сделать все запланированные дела, что какое у меня будет самочувствие вечером, а вдруг я попрошу друга о помощи, а он мне откажет, - то вот эти вот пять ситуаций, которые меня отдельно тревожат по чуть-чуть, в сумме будут давать ту же самую тревожность, как и то, что мне завтра предстоит операция на сердце.
И для психики это будет две одинаковые ситуации. И в той, и в другой она будет повышать уровень кортизола на физическом уровне, потому что она считает, что мы находимся не в безопасности. В большинстве случаев, когда у вас есть реальные стрессы в жизни, как только они проходят, все возвращается в норму.
Поэтому это ни для кого не проблема. Проблемой становится тогда, когда у вас в жизни все хорошо, вы живете совершенно обычной жизнью, как и все люди, но при этом у вас высокий уровень кортизола из-за того, что психика считает, что вы не в безопасности.
И тогда мы говорим о том, что проблема в данном случае эмоциональная, и называется эта проблема повышенная тревожность. И вот именно снижение повышенной тревожности запускает обратный процесс. То есть, снизив тревожность, психика понимает, что мы находимся в большей безопасности, чем раньше.
Она немного снижает уровень кортизола. За счет этого улучшается самочувствие, и за счет улучшения самочувствия тревожность дополнительно снижается еще больше, но, соответственно, психика чувствует, что мы еще в большей безопасности и дополнительно снижает уровень кортизола.
То есть точно такими же циклами, как кортизол повышался и повышалась тревожность, начинается снижение тревожности и снижение уровня кортизола в обратную сторону. И здесь главное - ответить теперь на самый важный вопрос. Как снижать тревожность на эмоциональном уровне?
Как снизить тревожность, чтобы кортизол пришел в норму?
Тут все достаточно просто. Что такое тревожность? Тревожность - это то, сколько раз в течение каждого дня вы испытываете тревожные реакции. Их есть около шести видов. Это тревога, паника, страх, волнение, беспокойство, неуверенность. Все это тревожные реакции, просто разных уровней.
И чем больше таких тревожных реакций вы испытываете в течение одного дня, тем выше ваш уровень тревожности. И второе, что нужно понимать, - это сценарий появления тревожных реакций. Он очень стандартный и состоит из трех этапов. Сначала в вашей жизни что-то происходит по факту, некая объективная реальность. Дальше вы как-то эту объективную реальность себе интерпретируете, как-то ее воспринимаете. И вот если вы восприняли то, что по факту в жизни случилось, как что-то опасное, то это провоцирует вашу тревожную реакцию. Таким образом, любая тревога в какой-то момент времени - это всегда следствие вашего восприятия событий, которые произошли.
Есть всего два вида таких событий. Это когда что-то реально случилось в жизни, либо ваши планы на будущее. То есть в любой момент времени, если у вас возникла тревога, значит, вы восприняли как опасное либо то, что произошло, либо свои воспоминания, либо свои планы на будущее.
И когда мы говорим о снижении тревожности, нам нужно просто сократить количество ваших тревожных реакций. Но это делается не за счет избегания ситуаций, не за счет успокоения себя после появления тревоги, а за счет изменения восприятия к тем тревожным ситуациям, которые сейчас тревожные реакции провоцируют.
То есть сейчас у вас есть некий набор стандартных повторяющихся ситуаций, в которых вы снова и снова испытываете тревогу, потому что однажды вы восприняли эти ситуации как опасные и теперь снова и снова повторяете то же самое восприятие. И вот для того, чтобы убрать тревожные реакции, снизить уровень тревожности, избавиться от повышенного кортизола, нам нужно сократить количество тревожных реакций за счет изменения восприятия. То есть вам нужно научиться определять тревожные ситуации, менять к ним свое восприятие. И в следующий раз, когда тревожная ситуация повторится, у вас уже будет не тревожная реакция в этой ситуации, а спокойная. И так, снова и снова делая, вы сократите общее количество тревожных реакций, снизите свой уровень тревожности.
Может быть, немножечко сейчас сложновато прозвучало, но есть уже готовая технология, которая все это объясняет по полочкам. Всю эту технологию я описал в своем бесплатном видеокурсе «5 шагов». Все, что вам нужно, - это два раза его посмотреть и потом начать применять эту технологию к своим тревожным ситуациям. И в итоге вы снизите тревожность и нормализуете свой уровень кортизола. Забирай этот видеокурс по ссылке - https://pzhav.ru/5shagov
А на этом у меня все. Всем пока, друзья.