Делюсь с вами не просто рецептом, а историей знакомства с ферментированным хлебом, после которой слово «хлеб» у меня перестало ассоциироваться с тяжестью и вздутием.
👉Началось всё с моей подопечной Марины на программе «ЧЕК-АП». Она так увлечённо рассказывала про тесто, закваску и долгую ферментацию, что я решила попробовать приготовить его сама. Разобрала процесс, посмотрела реакцию ЖКТ и вот тут случилось очень вкусное открытие.
Нам нужно:
- пшеничная мука (можно обычную белую) - 660 г
- вода - 440 мл
- активная закваска на пике роста - 200 г (со мной поделилась моя Марина, но в целом ее можно и вывести с нуля)
- соль - 18 г
Как готовим:
- Смешайте муку и воду.
- Добавьте просеянную муку и соль. Перемешайте ложкой и оставьте накрытой под пленкой.
- Медленная ферментация - ключ. Оставьте тесто при комнатной температуре, подходите к нему один раз в 40-60 минут и вытягивайте тесто с 4-х сторон, затем уберите в холодильник на 12–24 часа. Перед этим сформируйте буханочки!
👉 Именно здесь происходит главное: частично расщепляется крахмал, снижается количество фитиновой кислоты, хлеб становится заметно мягче для ЖКТ. По сути, часть работы за ваш желудок уже сделали😉
4. Формовка и выпечка. Достаньте тесто, дайте согреться, сформируйте и выпекайте:
- при 250 °C, постепенно снижаем до 200 °C
- 15 минут под крышкой/с паром
- 20–25 минут без крышки
5. Готово. Хруст снаружи, мягкость внутри и без ощущения «кирпича в животе».
Почему такой хлеб легче переносится:
✔️Меньше вздутия и тяжести. Часть углеводов уже ферментирована 👉 меньше брожения в кишечнике.
✔️Лучше усвоение минералов. При долгой ферментации разрушается часть фитиновой кислоты, которая мешает усвоению железа, магния и цинка.
✔️Хлеб на закваске медленнее повышает глюкозу и даёт мягкий инсулиновый ответ без резких откатов и тяги к сладкому.
✔️Закваска ✖️ дрожжи. Даже если в закваске есть дикие дрожжи - это совсем другой метаболический эффект, чем у пекарских.
Ферментированное тесто универсально: из него можно делать хлеб, пиццу, лепёшки, даже сладкие булочки. А ещё выпечка такого хлеба - это почти медитация: медленно, осознанно и ресурсно.
➡️Если читать рецепт впервые, может показаться сложно. Много этапов, паузы, ожидание, «а правильно ли я делаю». И это нормально😉 У меня, например, в мир ферментированного хлеба был свой проводник - Марина. Человек, который уже прошёл этот путь, подсказал, поддержал и объяснил. Даже с хлебом нужен проводник, а уж со здоровьем - тем более.
Если вы чувствуете, что хотите системно разобраться со своим здоровьем, понять реакции ЖКТ, обмен, дефициты и собрать всё в единую картину - этим проводником для вас могу быть я. Кстати, первый шаг вы уже сделали - вы здесь 😉