Родила, малыш рядом, все вокруг радостные, а тело ощущается как после марафона на выживание. И тут возникает вопрос: зачем мне еще эти упражнения для таза после родов? Честно?
Чтобы вернуть контроль над своим телом, снизить риск подтекания мочи (недержание), вернуть тонус мышцам, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, и чтобы поясница меньше ныла при попытке поднять коляску или ребенка.
И да, бонусом - с*ксуальная жизнь после родов становится комфортнее, если мышцы таза в форме.
Многие думают: «Да ладно, я потом начну, еще посплю». Эээ…, лучше сразу, как только врач разрешит. Обычно это первые 1–2 недели после естественных родов, чуть позже - после кесарева, когда швы зажили и все проверено. Врач смотрит, что нет кровотечения, швы в порядке, боли и инфекции нет и тогда можно начинать.
Эти упражнения реально маленькие и простые, их можно делать дома, с малышом рядом, по 5–7 минут в день.
Тренажеры не нужны, фитнес - клуб тоже, только коврик, внимание к телу и чуть-чуть терпения. Через несколько недель тело становится отзывчивее, мышцы сильнее, поясница меньше устает, и появляется ощущение: «Ага, я снова в игре».
1. Кегель по секрету
Представь, что останавливаешь струю мочи. Сжимаешь мышцы тазового дна 5–10 секунд, потом расслабляешь.
- 10–15 раз, 3 подхода в день.
- Для чего: мышцы тазового дна приходят в тонус, меньше риск протечек, поддержка матки и кишечника.
2. Мостик для ягодиц
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаешь таз вверх, напрягая ягодицы и тазовое дно, медленно опускаешь.
10–15 повторов, 2–3 подхода.
Для чего: укрепляет ягодицы, пресс, поддерживает таз и поясницу.
Совет: можно класть малыша на живот - двойной позитив.
3. Вакуум живота с дыханием
Вдох - живот вперед, выдох - внутрь, тазовое дно подтянуто.
Держать 5 секунд, 10 повторов.
Для чего: активирует глубокие мышцы корпуса, поддерживает органы таза и спину.
Мама-лайфхак: делать, когда малыш спит - тихо, кайф.
4. Наклоны таза / «кошечка» на четвереньках
На руках и коленях прогибаешь спину вниз (вдох), потом округляешь (выдох).
10–15 повторов.
Для чего: снимает напряжение с поясницы, активирует тазовое дно и пресс.
Совет: малыш рядом? Можно смотреть на него и улыбаться - двойной позитив.
5. Мини - разминка «пятки к ягодицам»
Лежа на спине, подтягиваешь пятки к ягодицам поочередно, таз прижат к полу.
10–12 повторов каждой ногой.
Для чего: укрепляет бедра, пресс и мышцы таза.
Окей, все молодцы!
Упражнения после родов на фитболе
Теперь для самых настойчивых и тех, кто реально прошел базовый уровень - вы уже кегели, мостики и кошечку освоили, мышцы таза чувствуют себя бодро, и хочется чего-то необычного.
Вот тут на сцену выходит секретное упражнение - баланс на фитболе.
Да, только для смелых. Тут надо чуть повнимательней и чуточку храбрости: мяч вроде бы большой и коварный, а ты садишься на него, стопы уверенно на полу, немного раскачиваешься вперед - назад, удерживая тазовое дно в напряжении. 10–15 раскачиваний, 2–3 подхода - и кайф.
Для чего? Укрепляются все мышцы таза сразу, улучшается координация и осанка, задействуются глубинные мышцы, которые обычными упражнениями никак не прокачаешь.
Секреты упражнений
Совет новичкам: сначала небольшая амплитуда и держимся за стену или спинку дивана. А смелые могут закрыть глаза на 5 секунд и реально почувствовать, как включается «секретный» мышечный корсет.
И да: поначалу мяч может казаться «я тебя щас скину на пол», но это именно то ощущение, что таз теперь контролируешь ты, а не он тебя. А ощущение - офигенное.
Главное: техника важнее количества. Начинай мягко, прислушиваясь к телу, особенно после разрывов или кесарева. Даже 5 минут в день дают результат.
И еще лайфхак: пользуйся подгузниками LOVULAR - меньше переживаний о протекании, меньше стирки и глажки, больше внимания себе. Мама довольна - малыш счастлив.
Перешли подруге, которая недавно родила, пусть знает: эти 5 минут реально творят чудо. И да, они проще, чем кажется.
После родов:
Маме в помощь LOVULAR
Wildberries | OZON | Детский мир | Золотое яблоко
Восстановление после родов, женское здоровье, мама