После 45 лет подтянутые икроножные мышцы для женщин — это уже не просто про красивые ноги. От их состояния частично зависят устойчивость, походка, работа стоп и даже количество лишней жидкости в теле.
Особенно это заметно, когда больше сидячей работы, меньше ходьбы, иногда чрезмерно задерживается жидкость, а обувь к вечеру становится теснее.
А что про стройность?
Ноги могут выглядеть полнее не только из-за лишнего жира. Иногда визуально их портят отёчность и вялый контур голени. Вес при этом может почти не меняться, а внешний вид ног — меняться заметно.
И вот тут икроножные мышцы работают как насос: когда вы ходите или поднимаетесь на носки, они помогают крови и жидкости двигаться вверх, а не застаиваться в ногах.
За счёт этого ноги иногда выглядят менее объёмным, появляется тот самый контур.
Всем ведь знакомы ощущения, когда долго сидели за компьютером, потом встали — и ноги будто налились тяжестью.
Или когда после дороги, стояния в очереди к вечеру хочется поскорее снять обувь, потому что стопы и голени стали «деревянными».
Вот чтобы такого не было, икры необходимо нагружать правильными физическими упражнениями.
Тренировать икры можно по-разному. Кто-то делает подъёмы на носки стоя, кто-то — сидя, кто-то использует ступеньку, тренажёр, гантели или просто собственный вес.
Вариантов действительно много, и у каждого есть свои нюансы.
Но для здоровья икры не нужно «убивать» тренировками в стиле бодибилдера. Рельеф и объём — это отдельная история. Нам сейчас нужен простой домашний вариант для обычной жизни.
Как тренировать икры дома
Если есть выраженные отёки, боль, варикоз, судороги или проблемы с венами, лучше сначала обсудить нагрузку со специалистом.
Возьмите две книги или невысокую устойчивую подставку примерно 2–3 см. Поставьте носки стоп на возвышение так, чтобы пальцы полностью лежали на опоре. Мизинец и косточка большого пальца не должны свисать.
Стопы поставьте чуть уже ширины одной стопы. Рядом лучше иметь стену, стул или стол, чтобы держаться рукой.
Дальше всё просто: поднимитесь на носки, задержитесь наверху на 10–15 секунд и плавно опуститесь вниз. Не надо изо всех сил сжимать икры. Поднимайтесь до комфортной высоты, без боли и судорожного напряжения.
Для начала хватит 10-12 подъёмов по 3 подхода. И после каждого подхода советую делать отдых около одной минуты. Делать можно утром, в течение дня после долгого сидения или вечером, когда ноги устали.
Главное здесь — регулярность. Не надо каждый раз доводить их до жжения и мышечной боли.
Эта статья — для общего понимания темы. Она не заменяет консультацию врача, диагностику или индивидуальные рекомендации специалиста.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.