Каждый март я вижу одну и ту же картину: люди приходят с жалобами на усталость, выпадение волос, ломкие ногти и плохое настроение. И первое, что они говорят: наверное, у меня авитаминоз, какие витамины пить и сколько. Я понимаю этот порыв, потому что март действительно тяжёлый месяц для организма после долгой зимы. Но я каждый раз отвечаю: давайте сначала разберёмся, авитаминоз ли это вообще. Врачи по этому поводу действительно спорят, и у них есть на то свои причины.
Почему слово авитаминоз вводит в заблуждение
Авитаминоз в медицинском смысле означает полное отсутствие витамина в организме, и это серьёзная болезнь. Цинга при нулевом витамине C и бери-бери при истощении B1 в прошлые века убивали людей. В 2026 году такой авитаминоз встречается крайне редко, потому что у большинства людей питание более-менее разнообразное. То, что мы чувствуем весной, правильно называется гиповитаминозом: не отсутствие витамина, а просто его нехватка.
Организм работает вполсилы, потому что запасы, накопленные за лето и осень, постепенно исчерпались. Солнца было мало, свежих овощей на столе меньше, физической активности тоже меньше. Всё это складывается вместе, и к марту человек ощущает, что с ним что-то не так.
Врачи спорят потому, что одни считают это нормальной сезонной адаптацией и уверены, что здоровому человеку достаточно скорректировать питание. Другие настаивают, что дефициты у современных людей стали хроническими, и без добавок их не закрыть. Обе позиции имеют под собой основания, но всё зависит от конкретного человека, его рациона и образа жизни.
Что происходит с телом к весне
Зима для организма - это не просто холод, а месяцы сниженного солнечного света. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета, но в средней полосе с ноября по апрель солнце стоит низко. Нужный спектр ультрафиолета почти не достигает земли, поэтому надеяться на выработку витамина D до середины апреля не стоит. За зиму организм съедает большую часть запасов, накопленных за тёплое время года.
Осенние овощи к марту либо теряют часть полезных веществ при хранении, либо заканчиваются. Рацион становится беднее, а если добавить сюда стресс, переработки и недосып, то расход нутриентов растёт, а поступление падает. Это не катастрофа, но это объяснение того, почему весной так хочется прилечь в два часа дня и почему волосы вдруг начинают оставаться на расчёске.
Как отличить реальный дефицит от обычной усталости
Меня всегда удивляет в популярных статьях про весенние витамины одна вещь. Они перечисляют симптомы, но не уточняют, что те же самые симптомы могут указывать на совершенно разные состояния. Сонливость и упадок сил - это и дефицит витамина D, и низкий ферритин, и банальный недосып. Ломкие ногти - это и нехватка кальция, и дефицит белка в рационе, и просто неправильный уход. Сухая кожа - это и недостаток жирорастворимых витаминов, и обезвоженность, и сухой воздух в отапливаемом помещении.
Некоторые симптомы всё же более прицельны и о чём-то конкретном говорят. Трещинки в уголках рта и постоянно сухие губы - один из маркеров дефицита витаминов группы B, особенно B2. Кровоточивость дёсен при аккуратной чистке и медленно заживающие царапины - классика нехватки витамина C. Плохая ориентация в сумерках, когда глаза не привыкают к темноте - сигнал проверить витамин A. Но даже эти признаки не диагноз, они просто повод сдать анализы, а не бежать в аптеку за первым попавшимся мультикомплексом.
Я придерживаюсь простого правила в работе с клиентами: прежде чем назначить добавку, понять, чего именно не хватает. Потому что горсть витаминов, принятая наугад, может оказаться не просто бесполезной. Она может мешать усвоению того, что организму действительно нужно.
Кому весной добавки нужны в первую очередь
Большинство здоровых взрослых людей, которые питаются разнообразно, переживут весну без таблеток. Им достаточно добавить в рацион свежую зелень, квашеную капусту, яйца, жирную рыбу и замороженные ягоды. В чёрной смородине и облепихе витамин C сохраняется даже после заморозки, это научный факт. Одно яйцо даёт и белок, и витамин D, и холин, который нужен для нервной системы. Это не скучная диетология, а работающая нутрициология без лишних трат.
Но есть группы людей, которым весенняя поддержка витаминами нужна объективно. Люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта усваивают нутриенты хуже даже при хорошем рационе. Пожилые люди после пятидесяти лет: всасывание витаминов с возрастом снижается, и это физиология, а не повод для паники. Те, кто тяжело переболел за зиму: ресурсы организма ушли на иммунный ответ, и восстановление требует поддержки.
Жители северных регионов, где солнца почти не бывает полгода: дефицит витамина D к весне у них практически гарантирован. Беременные и кормящие женщины: здесь потребность в ряде витаминов и минералов объективно выше обычной нормы. Веганы и строгие вегетарианцы: витамин B12, железо и омега-3 из растительной пищи получить в нужном количестве очень сложно.
Что реально стоит проверить весной
Есть три простых анализа, которые дадут больше информации, чем любые симптомы и гадания в интернете. Первое - это витамин D, потому что к весне у большинства жителей средней полосы он снижен. Вопрос только в степени снижения, и это определяет дозировку: профилактические 1000-2000 МЕ и лечебные дозы - это совершенно разные истории. Второе - это ферритин, то есть запасы железа в организме. Это не то же самое, что гемоглобин: гемоглобин может быть в норме, а ферритин уже низкий, и человек чувствует себя вялым, мёрзнет и плохо переносит нагрузки. Женщины здесь особенно в зоне риска из-за ежемесячных кровопотерь. Третье - это витамин B12, особенно если вы едите мало животного белка, принимаете долгосрочно некоторые препараты или просто давно его не проверяли.
Эти три анализа - база, которая закрывает большинство вопросов про весеннюю усталость. Они помогают понять, нужны ли вам вообще добавки или достаточно просто скорректировать питание.
Возвращаясь к спору врачей
Врачи правы оба, просто каждый из них говорит о своём типе людей. Молодой, здоровый человек, который питается разнообразно и достаточно двигается, весной нуждается не в таблетках, а в солнце, сне, зелени и движении. Это работает, и это проверено практикой. Но человек с хроническим дефицитом витамина D, низким ферритином и однообразным рационом - ему одной зеленью не помочь, тут нужны добавки.
Нутрициология для того и существует, чтобы не обобщать всех под одну гребёнку и не давать одинаковые советы всем подряд. Ваш апрель и апрель вашего соседа - это разные истории с разными дефицитами и разными потребностями. Начните с анализов, а не с красивых баночек в аптеке. Это сэкономит и деньги, и время, и главное - разочарование от того, что витамины не помогли.