Ко мне пришла девушка, и на её кухонной полке стояло восемь баночек с разными добавками. Там были витамин D, магний, железо, омега-3, комплекс B, цинк, витамин C и какой-то мультикомплекс для женского здоровья. Она пила всё это вместе каждый день и не понимала, почему у неё нет никакого результата.
Я спросила у неё, принимала ли она всё это в одно и то же время, и она кивнула. Тогда я объяснила ей, что часть этих добавок просто нейтрализовала друг друга, поэтому железо не поднялось и сон от магния не стал лучше.
Почему на этикетке об этом не пишут
Производитель пишет на банке состав и дозировку, и это его обязанность по закону. Иногда ещё советуют принимать добавку во время еды, но не больше. Но никто не напишет на банке с железом, что его нельзя пить вместе с кальцием.
Никто не предупредит, что витамин C в большой дозе может разрушить витамин B12 прямо в желудке. Это не заговор производителей, а просто ограничение формата упаковки. А взаимодействие витаминов и минералов решает главное: усвоится добавка или просто выйдет из организма с мочой.
Что происходит у вас внутри, когда вы пьёте всё подряд
Витамины и минералы встречаются в кишечнике и начинают конкурировать за вход в кровь. Им нужно попасть в кровоток через одни и те же рецепторы, и места там ограничено. Если вы приняли много разных добавок в одно время, они мешают друг другу усвоиться.
Самый простой пример- это железо и кальций, которые не дружат друг с другом. Они оба используют одни и те же транспортные механизмы в кишечнике. Примете их вместе в одной горсти- усвоится меньше и того, и другого, и эффекта не будет.
Ко мне приходила женщина с низким ферритином, который никак не хотел подниматься. Она пила железо целый месяц, а анализ не изменился ни на грамм. Я спросила её, пьёт ли она кальций, и она ответила, что пьёт их каждое утро вместе с железом. Вот поэтому и нет результата, объяснила я ей.
То же самое происходит с цинком и медью, если принимать их вместе долгое время. Высокие дозы цинка блокируют усвоение меди, и это не шутка. А вот железо и витамин C работают отлично вместе, потому что витамин C помогает железу усваиваться.
Как я советую разделять приём добавок по времени
Утром я советую принимать всё, что даёт энергию и помогает проснуться и начать день. Витамины группы B активизируют нервную систему и помогают мозгу работать чётче без тумана. Витамин C с утра тоже хорош, потому что он помогает иммунитету и железу.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K нужно принимать с едой, в которой есть жиры. Кусочек авокадо, ложка ореховой пасты или одно яйцо- этого достаточно для хорошего усвоения.
Вечером лучше принимать магний, потому что он расслабляет мышцы и помогает заснуть без проблем. Кальций тоже лучше работает вечером, особенно если вас мучают ночные судороги в ногах. А вот комплекс B на ночь пить не надо, потому что он возбуждает нервную систему и мешает спать.
Железо я советую пить отдельно от всего, натощак, за час до еды, вместе с витамином C. После этого не стоит пить кофе в течение следующего часа, потому что кофе и чай мешают железу усваиваться. Они связывают железо и выводят его из организма, не давая ему попасть в кровь.
Что важно знать про передозировку и взаимодействие
Некоторые комбинации добавок могут не просто быть бесполезными, а создавать новые проблемы со здоровьем. Если долго пить высокие дозы цинка без меди, можно получить дефицит меди, и это правда. Большие дозы витамина E вместе с витамином K влияют на свёртываемость крови, что важно для некоторых людей.
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме и не выводятся быстро, как водорастворимые. Избыток витамина D может вызывать отложение кальция в сосудах, и это серьёзная проблема для здоровья. Избыток витамина A даёт нагрузку на печень, а избыток витамина B6 в высоких дозах может вызвать проблемы с нервами.
Как я выстраиваю приём добавок себе и своим клиентам
Сначала я отправляю человека сдавать анализы на конкретные показатели, а не на всё подряд. Это витамин D, B12, ферритин, магний в эритроцитах, а не в сыворотке, потому что там картина искажена. Потом я назначаю только то, чего реально не хватает по результатам анализов.
Витамин D я назначаю почти всем осенью и зимой, потому что в нашем климате его не хватает большинству людей. Магний я назначаю тем, кто жалуется на стресс и усталость, потому что стресс расходует магний очень быстро. Железо я назначаю только в те периоды, когда показатели падают ниже нормы.
Нормальное питание закрывает большую часть потребностей в витаминах и минералах, если оно разнообразное. Добавки- это только точечная коррекция того, чего реально не хватает организму. Чем раньше человек это понимает, тем меньше баночек остаётся на его полке и тем лучше становятся его анализы, что в итоге самое главное.