Однажды я прочитал историю исповедь, которую изложу здесь в сокращённом виде, только суть: «Я вырос на овсянке на воде и яичных белках. Потому что «желток – это холестерин, а холестерин – это смерть». Сливочное масло я заменил маргарином, а яйца ел без желтков, выкидывая самую вкусную часть. Я был уверен, что спасаю свое сердце. А оказалось, что все эти годы я верил в легенду, которую наука опровергла еще 10 лет назад.»
На основании этой исповеди сегодня я расскажу, почему яйца – это суперфуд, сливочное масло – не враг, а настоящий убийца сердец – это совсем другой продукт. Готовы? Поехали.
Миф №1. Яйца повышают холестерин и забивают сосуды
Самый живучий миф. Он родился в 60-х годах прошлого века, когда ученые обнаружили связь между холестерином в пище и холестерином в крови. Но связь оказалась не такой прямой, как думали.
Что говорит наука?
В одном яйце – около 200 мг холестерина. Это много. Но наш организм – умная система. Когда мы едим холестерин с едой, печень снижает его собственное производство. У 70% людей диетический холестерин почти не влияет на уровень холестерина в крови. У остальных 30% влияние есть, но оно гораздо слабее, чем от насыщенных жиров и трансжиров. Почитайте ниже, что это такое.
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки), яйца и некоторые растительные, например кокос, масло какао бобов.
Трансжиры искусственного происхождения содержатся в пальмовом масле, в маргарине, который входит в состав тортов, в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом. Обычное растительное масло, например подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие, при жарке также становится источником транжиров.
Исследования последних 20 лет не нашли связи между употреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Мета-анализ 2016 года, включивший данные более 300 000 человек, показал: употребление до одного яйца в день не увеличивает риск инфаркта или инсульта.
Что на самом деле важно?
В желтке содержатся лецитин, холин, витамины A, D, E, B12, железо. Холин, например, необходим для работы мозга и нервной системы. Выбрасывать желток – значит выбрасывать пользу.
Реальность
Яйца можно есть целиком. 1-2 яйца в день – это нормально и полезно. Если у вас уже есть диабет или генетическая предрасположенность к высокому холестерину – проконсультируйтесь с врачом.
Ни один врач мне ни разу не сказал, что яйца – это враг моему здоровью. Напротив, все рекомендовали съедать два яйца в день. Я больше люблю яйца-пашот, легко готовлю их сам, могу снять об этом короткий ролик.
Миф №2. Сливочное масло – это чистый вред
Этот миф пошел из той же эпохи, когда жир объявили главным врагом. Сливочное масло содержит насыщенные жиры, а насыщенные жиры – якобы причина высокого холестерина. Но дьявол, как всегда, в деталях.
Что говорит наука?
Сливочное масло – это не просто жир. Это источник жирорастворимых витаминов (A, E, K2), короткоцепочечных жирных кислот (масляная кислота) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая обладает противовоспалительными свойствами.
Масляная кислота питает клетки кишечника, укрепляет иммунитет и снижает воспаление. CLA – изучается как вещество, которое может помогать в профилактике рака и ожирения.
Где подвох?
Проблема не в масле как таковом, а в количестве и контексте. Когда мы едим масло с булкой, сахаром и колбасой – это плохо. Когда же добавляем 10-15 г масла в кашу или на овощи – это полезно.
Исследование 2016 года показало: умеренное потребление сливочного масла (до 14 г в день) связано с небольшим снижением риска диабета 2 типа и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Служившие в армии мужчины знают, что каждое утро вместе с завтраком солдатом обязательно дают 20 г сливочного масла на кусок белого хлеба. А ведь эту норму рассчитывали научные институты, она не с потолка взята.
Реальность
Сливочное масло – это не яд. Это натуральный продукт, который можно есть в разумных количествах. Главное – не жарить на нем при высоких температурах, когда оно уже дымит и образует канцерогены, а лучше добавлять в готовые блюда.
Полезный совет. Я нередко готовлю для себя каши из сухих зёрен: риса, пшена, гречки, дроблёной пшеницы или гороха и из других. Сейчас продаются упаковки по 5 пакетов с 80 г крупы в каждом, очень удобная форма. Варю я их по инструкции на упаковке, отличается только время варки для каждого вида крупы. В готовую кашу после перекладывания её на тарелку я чаще всего добавляю те самые 15-20 г сливочного масла 82,5% жирности.
Миф №3. Обезжиренные продукты – спасение для сердца
Это самый опасный миф. Когда из продуктов убирают жир, они становятся безвкусными. Знаете, что делают производители, чтобы вернуть вкус? Они добавляют сахар, крахмал, загустители и усилители вкуса.
Обезжиренный йогурт? В нем сахара часто больше, чем в газировке. Обезжиренное молоко? В нем хуже усваиваются витамины A и D, которые жирорастворимые. Маргарин вместо масла? Это трансжиры – вот они реально убивают сердце.
Что говорит наука?
Трансжиры (гидрогенизированные масла) – единственный тип жиров, который однозначно вреден. Они повышают «плохой» холестерин, снижают «хороший», вызывают воспаление и увеличивают риск инфаркта на 23%, если верить данным Гарвардского университета.
Маргарин, спреды, кондитерский жир, фастфуд – вот настоящие враги. А не яйца и масло.
Реальность
Не бойтесь жиров. Бойтесь трансжиров и сахара. Выбирайте натуральные продукты: сливочное масло, оливковое, кокосовое, авокадо. А обезжиренные «диетические» продукты оставьте на полке.
Миф №4. Высокий холестерин = инфаркт
Это самый обобщающий миф. Холестерин – это не яд, а строительный материал для клеток, гормонов и витамина D. Он делится на «плохой» и «хороший».
Важно не общее количество холестерина, а соотношение фракций и уровень триглицеридов. У многих людей с высоким общим холестерином отличное здоровье сердца, потому что у них много «хорошего» холестерина и мало триглицеридов.
Что на самом деле важно:
- Уровень «хороший» должен быть выше 1.0 ммоль/л у мужчин и 1.3 ммоль/л у женщин.
- Уровень триглицеридов – ниже 1.7 ммоль/л.
Если эти показатели в норме, высокий общий холестерин – не повод для паники.
Реальность: сдавайте развернутый липидный профиль, а не только общий холестерин. И не демонизируйте яйца и масло. Они – часть здорового рациона.
Что есть, чтобы защитить сердце?
Если вы хотите снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший», вот простые шаги:
- Омега-3: жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) – 2-3 раза в неделю. Об этом я уже писал в предыдущей статье.
- Клетчатка: овсянка, бобовые, яблоки, орехи – связывают холестерин в кишечнике.
- Оливковое масло: источник мононенасыщенных жиров, снижает уровень «плохого» холестерина.
- Движение: 30-40 минут ходьбы в день повышают уровень «хорошего» холестерина.
- Минимум сахара и трансжиров: вот что реально забивает сосуды.
Итог: еда не враг, а маркетинг – да
Я перестал бояться яиц и масла, когда перестал верить заголовкам. Наука говорит: натуральные продукты – это нормально. Проблема – в ультрапереработанной еде, сахаре и трансжирах.
Ешьте яйца с желтками. Добавляйте масло в кашу. Не бойтесь жиров. Бойтесь того, что продается в яркой упаковке с надписью «обезжиренный» и «легкий». Ваше сердце скажет вам спасибо.