Разбираем вместе с Юлией Сергеевной Прокофьевой, врачом-неврологом, специалистом по лечению головных и лицевых болей, тревожных расстройств клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу.
Бокал вина перед сном. Алкоголь действительно может ускорить засыпание. Но качество сна при этом ухудшается: сон становится более поверхностным, чаще появляются ночные пробуждения, может усиливаться храп и апноэ. Итог простой: уснуть можно быстрее, но проснуться разбитым.
Обязательные 8 часов сна. Потребность во сне индивидуальна. Кому-то достаточно 7 часов, кому-то нужно 9. Если пытаться «добрать» ровно 8 часов любой ценой, можно начать просто лежать в кровати без сна и закрепить неприятную связь: кровать = бессонница. Лучше ориентироваться не только на цифру, а на самочувствие днём.
Мелатонин и снотворные. Снотворные препараты врач может назначить на короткий срок, но они не должны становиться привычным способом засыпания. Мелатонин тоже не универсальная таблетка от бессонницы. Он помогает не «вырубиться», а настроить биологические часы. Например, при смене часовых поясов или нарушении режима сна. При обычной хронической бессоннице чаще нужна работа с причиной, а не бесконечный поиск новой добавки.
Лежать в кровати, пока не уснёшь. Если вы не можете уснуть 20-30 минут, лучше встать, перейти в другую комнату, заняться чем-то спокойным при тусклом свете и вернуться в кровать, когда появится сонливость. Иначе мозг начинает запоминать кровать как место, где надо не спать, а тревожно смотреть в потолок и переживать из-за того, что завтра вы не выспитесь.
Гаджеты вредят только из-за синего света. Синий свет действительно может влиять на выработку мелатонина. Но часто сильнее мешает не сам экран, а то, что на нём происходит. Новости, рабочие чаты, споры в комментариях и эмоциональные видео возбуждают нервную систему сильнее, чем хотелось бы перед сном. Фильтр синего света не спасёт, если перед сном вы решили узнать всё плохое, что случилось в мире за день.
Тяжёлая тренировка вечером, чтобы устать. Интенсивная тренировка за 2–3 часа до сна может поднять температуру тела, уровень адреналина и кортизола. А для засыпания организму, наоборот, нужно постепенно замедляться. Вечером лучше выбирать спокойную прогулку, растяжку или мягкую йогу.
Если у вас есть проблемы со сном, то стоит записаться на прием к доктору:
➖ по телефону +7(495)-121-31-42,
➖на сайте,
➖в личных сообщениях группы «Будь Здоров» в телеграме