Белок — главный строительный материал для мышц, но его избыток или недостаток вредит организму. Давайте разберёмся, сколько протеина реально нужно, кому и зачем.
Пример для атлета 80 кг:
Пример:
ПродуктБелок на 100 гКуриная грудка31 гТворог 5%16 гЯйца13 г (1 яйцо)Чечевица9 гПротеиновый порошок20–25 г (1 мерная ложка)
Белок — главный строительный материал для мышц, но его избыток или недостаток вредит организму. Давайте разберёмся, сколько протеина реально нужно, кому и зачем.
🔬 Научно обоснованные нормы
1. Для обычных людей (не спортсменов)
- 0.8–1 г белка / 1 кг веса (рекомендация ВОЗ).
- Пример: Если ваш вес 70 кг → 56–70 г белка в день.
2. Для тех, кто занимается спортом
- Силовые тренировки (набор массы): 1.6–2.2 г / 1 кг.
- Кардио/выносливость: 1.2–1.6 г / 1 кг.
- Сушка/похудение: до 2.3 г / 1 кг (чтобы сохранить мышцы).
Пример для атлета 80 кг:
- На массе: 128–176 г/день.
- На сушке: до 184 г/день.
🚫 3 главных мифа о белке
Миф 1: «Чем больше белка, тем быстрее растут мышцы»
- Правда: Мышцы растут от тренировок + общего калоража, а не от избытка протеина.
- Излишки (больше 3 г/кг) превращаются в глюкозу или жир и нагружают почки.
Миф 2: «Без протеинового порошка мышц не будет»
- Правда: Набрать норму можно и из еды (курица, творог, яйца).
- Протеин — это удобство, а не волшебный порошок.
Миф 3: «Растительный белок не считается»
- Правда: Соя, киноа, гречка и бобовые — полноценные источники.
- Но: Нужно комбинировать (например, рис + чечевица).
📌 Как рассчитать свою норму?
- Узнайте свой вес.
- Выберите коэффициент (1.2–2.2 г в зависимости от активности).
- Умножьте: вес × коэффициент.
Пример:
- Девушка 60 кг, тренируется 3 раза в неделю → 60 × 1.6 = 96 г белка/день.
🍗 Где взять белок?
ПродуктБелок на 100 гКуриная грудка31 гТворог 5%16 гЯйца13 г (1 яйцо)Чечевица9 гПротеиновый порошок20–25 г (1 мерная ложка)
⚠️ Кому нужно меньше белка?
- Людям с болезнями почек (ограничить до 0.6–0.8 г/кг).
- При подагре (меньше пуринов — меньше мяса/морепродуктов).
💡 Вывод: Белок важен, но без фанатизма
- Новичкам: Начните с 1.5 г/кг, отслеживайте прогресс.
- Профи: До 2.2 г/кг — безопасный максимум.
- Веганам: Комбинируйте крупы и бобовые
Зеркало всё ещё показывает не то, что хочется?
Приходи на 30-минутный разбор к Николаю Бахману — онлайн-наставнику, который вывел из «режима выживания» больше 100 мужчин за год.
Без тупых диет и «убитых» вечеров в зале: разберём твои 3 главные ошибки в питании, посмотрим, какие анализы реально сдать, и дам точку старта, с которой ты запустишь результат уже завтра.