Ты молодец. Отходил первую неделю в зал, терпел крепатуру, гордился собой. А потом началось что-то странное. Вроде мышцы уже не болят... а вот запястье ноет. А может локоть или плечо.
"Может, я делаю что-то не так?" - думаешь ты. Конечно же! Ты делаешь что-то не так.
Я Анонимный атлет - твой помощник в тренировках. Сегодня разберемся почему после тренировок болят не только мышцы, но и суставы, чем это опасно и что делать, чтобы избежать проблем с хронической болью.
Боль в мышцах - нормально, в суставах - нет
Для новичка крепатура после первых тренировок - это нормальная реакция неподготовленных мышц. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, сильной боли уже быть не должно. Но если ты только начинаешь заниматься или занимаешься слишком интенсивно, то крепатура это ожидаемо.
А вот боль в суставах это не норма. Суставы не должны болеть от тренировок. Если такое происходит - значит что-то идет не так. Игнорировать это нельзя. Сначала ты думаешь что немного потерпишь и пройдет, а потом боль превращается в хроническую травму, которая может поставить крест на твоих тренировках.
ТОП-4 причины боли в суставах у новичков
1. Неподготовленные связки и сухожилия
Мышцы растут и укрепляются довольно быстро. За пару месяцев ты можешь увеличить рабочие веса в два раза. А вот связки и сухожилия адаптируются гораздо медленнее. Получается, что мышцы уже тянут штангу, а связки еще не готовы к такой нагрузке. Вот откуда берутся боли в локтях, коленях и плечах.
Что делать: не гнаться за весом. Увеличивай нагрузку постепенно. Если можешь сделать упражнение на 2-3 повторения больше чем нужно - добавляй вес, но не больше 2-5 кг за раз.
2. Плохая техника
Самая частая причина. Ты думаешь, что делаешь жим лежа правильно, но не видишь, что запястье подворачивается. Ты уверен, что приседаешь ровно, а колено уходит внутрь.
Проблема не в том, что ты не видишь себя со стороны. Твое тело пытается выжать вес любым способом и выбирает самые слабые места для компенсации. Например, при жиме штанги, если запястье не зафиксировано, оно заламывается назад. Штанга давит не на основание ладони, а куда-то в центр. Сустав оказывается в нефизиологическом положении и начинает болеть.
Что делать: снимай себя на видео. Сравнивай с образцовой техникой на ютубе или попроси помощи друга. Конечно, лучше провести несколько тренировок с тренером, чтобы поставить технику. Одна лишь правильная техника убирает 90% проблем с суставами.
3. Отсутствие фиксации суставов в опасных упражнениях
Некоторые упражнения по природе опасны для суставов, а для новичков особенно. Жим штанги лежа, жим гантелей стоя, отжимания на брусьях и пр. - все они нагружают запястья и локти.
В таких упражнениях стоит использовать кистевые бинты или напульсники. Так ты сохранишь себе здоровые суставы на годы вперед. Напульсник фиксирует кисть в прямом положении и не дает ей заламываться под весом штанги. Это как ремень для поясницы - не гарантия безопасности, но хорошо подстрахует.
Что делать: на жимовых упражнениях с большим (для тебя) весом используй фиксаторы запястий. Особенно если уже чувствуешь дискомфорт.
Примеры хорошего бюджетного напульсника и бинтов.
4. Перетренированность и недостаток восстановления
Самые мотивированные новички могут ходить в зал по 5-6 раз в неделю, а потом удивляются, почему же через пару недель все болит. Суставы не успевают восстанавливаться так же быстро, как мышцы (хотя и мышцы не стоит нагружать очень часто).
Если мышцам нужно 24-48 часов на восстановление, то суставам до 72 часов. Особенно если ты еще и работаешь физически или мало спишь.
Что делать: выдели 2-3 дня полного отдыха в неделю. Спи не меньше 7-8 часов и убедись, что ты нормально ешь. Без должного восстановления и хорошего питания суставам будет плохо.
Когда боль в суставах опасна
Боль в суставах бывает разная. Признаки того, что уже поздно следить за собой и пора к врачу:
- боль острая, а не ноющая
- сустав опух или покраснел
- щелчки или хруст, который сопровождается болью
- боль не проходит через 3-4 дня отдыха
- больно делать обычные движения
Все это повод пойти к травматологу. Лучше пропустить неделю и обследоваться, чем потратить пол года на лечение запущенной травмы (а может и больше).
Что делать прямо сейчас
Если ничего из вышеперечисленного не наблюдается, но сустав ноет или болит в определенном упражнении:
- Убери упражнения, которые его нагружают. Замени жим штанги на жим гантелей с меньшим весом или просто делай другие упражнения, где боль не возникает.
- Купи фиксатор. Для запястья, локтя или колена - в зависимости от проблемы.
- Делай суставную разминку перед тренировкой. 5-7 минут вращений и сгибаний-разгибаний.
- Добавь противовоспалительное в питание. Омега-3 (рыбий жир, льняное масло), куркуму, побольше овощей и зелени.
А чтобы суставы не болели в принципе постепенно увеличивай веса, освой технику, используй фиксаторы в потенциально опасных упражнениях, высыпайся и нормально ешь.
Тренировки не должны быть пыткой. Боль в суставах это не норма, а сигнал, что ты где-то ошибаешься. Исправь ошибку и тело скажет спасибо.
Подписывайся на канал "Анонимный атлет", чтобы не совершать глупых ошибок. В следующих статьях разберем, как дышать в приседе и зачем вообще нужен креатин новичку.