Почему для хорошей формы в походах не нужны ежедневные тренировки

В какой-то момент почти у всех любителей походов начинается паника. Зима затянулась, работы стало больше, вечерами сил хватает максимум дойти до дивана, а походный рюкзак уже несколько месяцев просто стоит в углу и собирает пыль.

И вот ты открываешь фотографии с прошлых маршрутов, смотришь на набор высоты в трекере и начинаешь думать, что форма потеряна окончательно. Теперь любой подъём превратится в страдания. Хотя на самом деле организм работает не так драматично.

Да, выносливость действительно снижается, если полностью перестать двигаться. Но вот поддерживать её намного проще, чем кажется. И хорошие новости в том, что для этого не обязательно жить в спортзале или бегать каждый день по 15 километров.

Иногда хватает буквально одной нормальной тренировки в неделю.

Почему форма для походов уходит не так быстро, как кажется

Есть очень странное ощущение, знакомое почти всем туристам: стоит пропустить пару недель активности, и кажется, будто ты моментально превратилась в человека, который устанет уже на первой лесной тропе. Но исследования последних лет показывают, что поддерживать уже набранную форму гораздо легче, чем набирать её с нуля. Особенно если хотя бы иногда давать организму нагрузку.

Тут работает принцип «минимальной эффективной дозы». То есть того количества тренировок, которого достаточно, чтобы тело не забыло, как вообще жить в режиме походов, подъёмов и долгой ходьбы.

И нет, речь не о марафонах по лестнице в офисе.

Сколько на самом деле нужно тренироваться

Если коротко, то минимальный рабочий вариант выглядит примерно так: несколько часов движения в неделю + хотя бы немного интенсивной нагрузки.

По словам тренеров, работающих с туристами и спортсменами на выносливость, даже трёх часов активности в неделю уже достаточно, чтобы поддерживать базовую форму для походов. Причём необязательно проводить эти часы в спортзале.

Подойдут: долгие прогулки, бег, велосипед, лестницы, походы выходного дня, любые нагрузки, где долго работает сердце и ноги Главное — регулярность.

Тело очень любит напоминать: «ага, этим мышцам мы всё ещё нужны».

Почему медленные тренировки важнее, чем кажется

Самое забавное, что многие считают хорошей тренировкой только то, после чего хочется лечь на пол и пересмотреть жизненные решения. Но для походов лучше всего работает не постоянное уничтожение организма, а спокойная выносливая нагрузка.

Та самая, где ты идёшь или бежишь в комфортном темпе и ещё можешь разговаривать. Это база всей походной формы.

Именно такие тренировки учат организм нормально расходовать энергию, дышать под нагрузкой и не умирать на третьем подъёме подряд.

Да, звучит не очень героически. Но именно эта скучная стабильность потом позволяет спокойно идти несколько часов по горам и не мечтать о вертолёте МЧС после первого перевала.

А интенсивные тренировки вообще нужны?

Нужны. Но в небольшом количестве.

Организму важно иногда вспоминать, что такое нагрузка повыше. Например:

• быстрый подъём
• интервальный бег
• лестницы
• тренировка с рюкзаком

Даже 10–20 минут такой активности в неделю уже помогают держать мышцы и сердце «в тонусе». Главное, не пытаться компенсировать месяц без движения одной адской тренировкой.

Можно ли тренироваться всего один раз в неделю

На удивление — да.

Если времени совсем мало, одна длинная и нормальная тренировка всё равно даст эффект. Хотя тренеры всё же советуют по возможности делить нагрузку хотя бы на два-три дня. Просто потому что организму так легче восстанавливаться, а качество тренировок получается выше. Но если выбор между «одна тренировка» и «никаких тренировок», то ответ очевиден.

Кстати, есть ещё одна вещь, которую многие понимают только после первого серьёзного маршрута. В походах устают не только ноги. Очень многое держится на корпусе, спине и общей устойчивости тела. Особенно если ты идёшь с рюкзаком. Поэтому даже обычные силовые упражнения дома иногда оказываются полезнее, чем кажется.

Как не перегрузить себя перед сезоном

Самая классическая ошибка перед походным сезоном выглядит так:
всю зиму ничего не делать, а потом резко решить стать сверхчеловеком за две недели.

Именно отсюда появляются травмы, больные колени и ненависть к подъёмам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно. Если добавил длинные прогулки — не надо сразу ещё и утяжелять рюкзак. Если начал больше бегать — не стоит в тот же момент уходить в сложные маршруты каждые выходные. Организм походы любит, но только когда ему дают привыкнуть к ним без насилия.