Здоровое питание – тренд десятилетия. Вот только люди больше акцентируют внимание на том, что им есть нельзя, а не на то, что стоило бы обязательно включить в рацион. И, в итоге, повсеместный дефицит витаминов.
Витамины — это жизненно важные вещества, которые поддерживают работу всех систем организма:
- укрепляют иммунитет – помогают бороться с инфекциями, защищают клетки от свободных радикалов;
- превращают белки, жиры и углеводы в энергию, необходимую для работы клеток;
- способствуют здоровью костей и зубов;
- улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
- участвуют в производстве гормонов, аминокислот, гемоглобина.
Витамины делятся на две группы:
- Жирорастворимые (A, D, E, K). Накапливаются в печени и жировой ткани.
- Водорастворимые (витамины группы B, C, P) – легко усваиваются и быстро выводятся – в организме не накапливаются – требуют регулярного поступления.
Дефицит витаминов в организме вызывает витаминную недостаточность. Это может быть:
авитаминоз – состояние глубокого дефицита (или полного отсутствия) конкретного витамина с четкими симптомами его недостаточности, возникает конкретное заболевание (цинга, рахит, бери-бери, пеллагра, куриная слепота и др.);
гиповитаминоз – состояние, когда витамин присутствует в питании, но в уменьшенном количестве; поступает, но не усваивается полностью, если он способен запасаться или частично вырабатывается организмом. В этом случае картина бывает стертой и проявляется потерей аппетита, быстрой утомляемостью, раздражительностью и отдельными микросимптомами, например, кровоточивостью десен, гнойничковыми заболеваниями кожи и т.д.
Дефицит витаминов встречается практически во всех возрастных группах населения и во всех регионах страны, то есть является повсеместно действующим фактором. У детского и взрослого населения России он имеет сочетанную недостаточность по основным витаминам, таким как С, В1, В2, В6, каротин и др..
Витамины практически не синтезируются в организме, а те которые синтезируются – воспроизводятся в недостаточном количестве.
Отсюда вывод: витамины должны регулярно поступать с пищей!
С чем может быть связан недостаток действия витаминов?
чаще всего недостаток действия витаминов может быть связан с их прямым дефицитом в пище. Но это не единственная причина! Дефицит может быть связан и с нарушениями их всасывания и обмена, причинами этого могут быть:
- заболевания желудочно-кишечного тракта – нарушается всасываемость всех питательных веществ, в том числе витаминов;
- витамины могут связываться антивитаминами из пищи и лекарствами, которые мы принимаем в связи с какими-либо заболеваниями;
- беременность, кормление грудью, физические и психоэмоциональные перегрузки, а также гипертиреоз с его ускоренным метаболизмом – повышают расход витаминов и потребность в них;
- возраст – у пожилых людей особенно ухудшается усвоение витаминов В12 и D; недостаточное пребывание на солнце (дефицит витамина D), у пожилых людей так же вызывает снижение способности синтезировать витамин D под воздействием солнца;
- наличие паразитов в организме человека;
- злоупотребление алкоголем;
- дисбиоз кишечника (нарушение нормального соотношения микроорганизмов в кишечнике), причиной которого могут быть прием антибиотиков, неправильное питание, заболевания ЖКТ, инфекции, гормональные нарушения и т. д;
- злоупотребление различными диетами,
- риску развития дефицита витамина В12 подвержены вегетарианцы, так как этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения. Вегетарианское питание во время беременности и кормления прежде всего опасно риском необратимых нарушений развития у ребенка.
Дефицитные состояния более активно проявляются в осенне-зимний период. Это связано в первую очередь с изменением рациона: мы начинаем употреблять привезенные овощи и фрукты, и, как правило, в меньшем количестве. В то же время усиливается нагрузка на иммунитет в связи с более частыми простудными заболеваниями.
Как понять, что организму не хватает витаминов?
Признаки дефицита витаминов чаще всего неспецифические: слабость, повышенная утомляемость, сухость кожи. Есть и специфические симптомы, но они появляется только при выраженной недостаточности:
- воспаление десен и выпадение зубов, снижение иммунной защиты, частые простудные заболевания – недостаточность витамина С;
- судороги, снижение нервной проводимости – дефицит витамина В1;
- язвочки на слизистых оболочках, воспалительные процессы на коже, трещины в уголках губ («заеды»), бессонница – витамина В2;
- дерматиты, себорея – витамина В6;
- онемение конечностей, чувство «ползания мурашек»– витамина В12;
- снижение сумеречного зрения («куриная слепота»), сухая кожа, ломкие волосы, повышенное выпадение волос – дефицит витамина А.
Лучший способ обеспечить достаточное поступление витаминов в организм — сбалансированное питание.
Разберёмся, как этого добиться.
Основные витамины и продукты, их содержащие:
Витамин А: печень, рыбий жир, яйца, творог, сметана, морковь, тыква, шпинат;
Витамин B1: кедровые орехи, семена подсолнечника, чечевица, овсяная крупа, горох, соя, цельнозерновые крупы;
Витамин B2: яйца куриные, орехи, печень;
Витамин B3: фасоль, шампиньоны и другие грибы, горох;
Витамин B6: кедровые орешки, фасоль, соя, фисташки, семена подсолнечника, гранат, сладкий перец, печень;
Витамин В12: печень, мясо, рыба, яйца;
Витамин С: шиповник, киви, томаты, смородина, болгарский перец, цитрусовые, фрукты, капуста (особенно квашеная);
Витамин D: жирные сорта рыбы, рыбий жир, печень, яйца;
Главным «источником» этого витамина являются ультрафиолетовые лучи, стимулирующие выработку витамина D, воздействуя на кожу человека.
Какие продукты являются «рекордсменами» по содержанию полезных элементов?
Прежде всего – это овощи, особенно зеленые листовые, такие как шпинат (содержит много белка, витамина С и А, В9 (фолиевой кислоты), антиоксидантов), листовая капуста (богата витаминами А, С, группы В), брокколи (богата витамином С), сельдерей (содержит много калия и витамина К). Морковь содержит бета-каротиноиды – предшественники витамина А, витамины С, К, клетчатку, много витамина А и в батате. Этот продукт богат белком, клетчаткой и является низкокалорийным продуктом, в отличие от картофеля. Морская капуста полезна большим содержанием йода. Также ценны бобовые (фасоль, горох, соя).
Принципом правильного питания для получения витаминов является разнообразие употребляемых продуктов.
Включите в меню продукты из разных групп: овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты, полезные жиры. Разнообразие гарантирует широкий спектр питательных веществ. Более полезным в этом плане будет питание с использованием сезонных фруктов и овощей, произрастающих в широтах, где вы родились и прожили большую часть своей жизни. Объяснить это просто: организм генетически адаптирован к той пище, которая растет там, где жили ваши предки и живете вы, а это значит, что все полезные вещества и витамины в продуктах питания будут усваиваться в разы лучше, чем из непривычных для нашего организма экзотов.
Способ готовки может существенно влиять на сохранность витаминов:
- витамин С – самый лабильный и нестойкий среди витаминов. При жарении и варке его потери могут достигать 30-80%. Для большего его сохранения овощи следует погружать в кипящую воду. Этот витамин легко переходит в отвар, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С в 2 раза по сравнению с варкой очищенного картофеля.
- потери витамина В1 при термообработке составляют – 25-30%, В2 – 15-30%, витамина А – 40%. Очень чувствительна к термообработке фолиевая кислота.
Рекомендации по готовке:
- готовьте овощи на пару или запекайте – так вы сохраните больше витаминов;
- минимизируйте время термической обработки;
- используйте минимальное количество воды при варке;
- употребляйте часть овощей и фруктов в сыром виде.
- при замораживании ягоды или фрукты способны сохранять большую часть витаминов. Но максимально сохранить витамины и макроэлементы можно лишь с помощью метода «шоковой заморозки» и специального оборудования, позволяющего полностью проморозить продукты буквально за пару минут. Добиться этого с помощью обычной морозильной камеры (в бытовом холодильнике) практически невозможно.
Особые случаи: когда могут понадобиться добавки и витамины в форме лекарственных препаратов
В большинстве случаев здоровый человек получает все необходимые витамины из пищи. Однако, дефицит может быть связан и с нарушениями их всасывания и обмена, и получить необходимое их количество с пищей возможно далеко не всегда. Обычно при дефицитных состояниях требуется назначение витаминов в составе лекарственных препаратов (или БАДов). Перед их приёмом обязательно проконсультируйтесь с врачом – он назначит анализы и подберёт дозировку и длительность приема.
Важно помнить, что питание должно быть разнообразным, тогда вероятность формирования дефицитных состояний будет незначительной.
Передозировка витаминов при разнообразном полноценном питании практически исключена, в отличие от приема в виде лекарственных средств, особенно без предварительных обследований.
Правильное питание с достаточным содержанием витаминов - это не диета, а образ жизни.
Ключевые правила: разнообразие продуктов, умеренность в порциях, правильные способы приготовления и внимание к своим потребностям. Если у вас есть сомнения – обратитесь к врачу, он поможет подобрать оптимальный рацион или при необходимости назначит витаминные добавки.
В следующую среду мы поговорим о том, как правильно сочетать в течение дня прием витаминов разных групп и лекарственные препараты.
Автор статьи Соколова Наталья, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты