🍮 Творожно-рисовая запеканка #рецептБТР
Мягкая, нежная, с хорошим балансом белка и сложных углеводов. Можно съесть за 1,5–2 часа до старта или как перекус после финиша.
Ингредиенты (на форму 20×20 см):
· Творог 5–9% – 400 г
· Рис круглозёрный (отваренный) – 150 г (≈ 0,5 стакана сухого)
· Яйца – 2 шт.
· Яблоко – 1 шт. (среднее)
· Изюм или курага – 50 г
· Мёд или сироп топинамбура – 2 ст. ложки
· Ванилин – на кончике ножа
· Щепотка соли
Приготовление:
1. Рис отварите до готовности в подсоленной воде, остудите.
2. Творог разомните вилкой или пробейте блендером до пастообразного состояния.
3. Яблоко натрите на крупной тёрке (кожуру не счищайте — клетчатка полезна).
4. Смешайте творог, рис, яблоко, распаренный изюм (или мелко рубленую курагу), яйца, мёд и ванилин.
5. Выложите массу в форму, застеленную пергаментом или смазанную маслом.
6. Запекайте при 180°C около 35–40 минут до золотистой корочки.
7. Дайте запеканке немного остыть в форме — так лучше режется.
Почему это отличный выбор для бегуна:
🍚 Рис – долгий источник энергии без вздутия
🍏 Яблоко – пектин и витамины
🥚 Яйца – дополнительный белок
🧀 Творог – казеин (мышцы восстанавливаются даже ночью, если съесть на ужин)
🍯 Мёд – быстрый старт для гликогена
⏲ Время подготовки: 15 минут + запекание.
🧊 Запеканка хранится в холодильнике 2–3 дня — можно взять с собой в контейнере на пробежку или на работу.
Приятного аппетита и лёгких километров, команда! 🌊
