Многие думают, что средиземноморская диета — это омары на завтрак и осьминог в апельсинах на ужин. Дорого, экзотично, недоступно.
На самом деле всё проще: в тарелке много овощей, есть нормальный белок — рыба, птица или бобовые, оливковое масло, немного круп или хлеба. Вкус дают не сложные соусы, а лимон, чеснок и травы. И чем меньше переработанных продуктов, тем ближе рацион к этой модели.
Мы когда в Грецию приехали, у нас была почти киношная картинка в голове: море, оливки, рыба на гриле — и все вокруг питаются идеально.
А на самом деле и там обычная жизнь: пицца, фастфуд, сладкое. Макдональдс тогда с бешеной скоростью набирал обороты. И даже дети стали чаще страдать ожирением.
Так что дело не в географии. Можно жить у моря и есть что попало.
А можно и у нас питаться по принципам средиземноморской диеты, которую как раз и считают диетой долгожителей.
Эта схема питания подробно изучалась.
Метаанализ Sofi F. и соавт. (BMJ, 2008) также связывает её с более низкой общей смертностью.
В крупном исследовании PREDIMED (Estruch R. и соавт., New England Journal of Medicine, 2013) показано снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей, придерживающихся такого типа питания.
По результатам этого же исследования (PREDIMED) риск инфаркта, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых причин был ниже примерно на 30% у тех, кто придерживался средиземноморской диеты.
Оливковое масло в средиземноморской диете — это не «чуть-чуть сверху помазать».
В том же исследовании участникам давали около 1 литра масла в неделю на семью — это примерно 2–4 столовые ложки в день на человека.
И именно при таком количестве наблюдали снижение сердечно-сосудистых рисков.
Так что обойдёмся без омаров по утрам. Всё максимально приземлённо: помидоры, кабачки, рыба, птица, нут, зелень. Еда самая простая, с минимальной переработкой.
И это вполне себе шанс попасть в ряды долгожителей. При чём ещё и вкусно.