Многие родители уверены, что каша - обязательный продукт для завтрака. Но так ли это на самом деле? Вот что я узнала, когда начала изучать детское питание.
1. Быстрые углеводы вместо стабильной энергии.
Любая каша (даже гречневая, даже на воде) - это, в первую очередь, углеводы. Они быстро расщепляются до глюкозы, вызывая скачок сахара в крови.
Что происходит в этот момент в организме малыша?
- Резкий подъем энергии, затем такой же резкий спад. Организм малыша получает быстрый всплеск глюкозы, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы убрать сахар из крови.
- Через 1.5-2 часа после каши ребенок снова голоден и может просить еду, перекус (часто сладкое), быть капризным или вялым.
- Инсулин скачет, что в долгосрочной перспективе ведет к инсулинорезистентности (состояние при котором клетки перестают реагировать на инсулин). Поджелудочная железа работает в усиленном режиме, истощается, мозг не получает стабильного питания. По данным исследований, распространенность инсулинорезистентности среди детей и подростков составляет от 20 до 30 %. У детей с избыточной массой тела до 50-60 %. При этом первые признаки могут быть неочевидны: ребенок просит сладкое после еды, появляются скачки настроения, усталость, темные круги под глазами.
Важный факт: инсулинорезистентность не всегда связана с избыточным весом.
Чтобы разорвать этот порочный круг необходимо снизить количество быстрых углеводов в рационе (каши, соки, сладкие йогурты, паучи, печенье, бананы) и добавить белок и жир (яйца, творог, мясо, рыбу, сыр, масло гхи).
Краткий вывод: каша не дает длительной сытости, это быстрое топливо, которое так же быстро заканчивается. Если ребенок просит вредности - это может быть не каприз, а физиологическая реакция, так как мозг привыкает к быстрой глюкозе и требует ее снова. Это не воспитание, а биохимия и она меняется не запретами, а сменой рациона.
2. Фитиновая кислота: враг полезных веществ
В крупах, а особенно таких как - овсяной, рисовой, пшеной, даже гречневой содержится фитиновая кислота, есть информация о том, что она связывает минералы в кишечнике (кальций, магний, железо, цинк) и не дает им усваиваться, проще говоря, не дает им всосаться в кровь. Получается, что ребенок ест полезную кашу, но вся ее полезность проходит транзитом.
Что это значит для организма ребенка?
- Кальций не доходит до костей и зубов. Даже если ребенок пьет кефир или ест творог, кальций из них будет усваиваться хуже, если каша - частый гость на столе.
- Железо не усваивается, что несет за собой риск анемии (По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), анемия затрагивает до 40% детей в возрасте до пяти лет). Во многих случаях причина кроется не в недостатке железа в рационе, а его плохое усвоение из-за фитатов и танинов (в чае, какао, кофе)
- Магний и цинк не работают в полную силу, что печально, так как они важны для иммунитета, роста волос, заживления ран, работы нервной системы и спокойного сна.
Однако, есть способ уменьшить вред: перед варкой круп их стоит замочить с лимонной кислотой или яблочным уксусом на несколько часов, что частично нейтрализует фитиновую кислоту. Но полностью она, к сожалению, не уходит, часть минералов все равно будет потеряна, а значит, в теории, каша не может быть основой рациона - только редким дополнением. К тому же, есть большой выбор продуктов, которые позволят легко усвоить витамины и минералы.
Кальций из творога, сыра, кефира, ряженки, жирной сметаны, кунжута, миндаля и зелени.
Железо из говядины, печени, кролика, желтков яиц, мяса птицы и рыбы.
Магний и цинк прекрасно усваиваются из тыквенных семечек, орехов, какао, зелени, бобовых (после замачивания) и шпината.
3. Глютен и другие антинутриенты
Большинство каш (пшеничная, ячневая, овсяная, манная) содержат глютен (клейковину). У некоторых детей он может вызывать такие побочные симптомы как: вздутие, газы, жидкий стул, сыпь, покраснение на коже, беспокойство и плохой сон.
Даже без явной аллергии (целиакии), глютен может создавать фоновое воспаление в кишечнике, что нарушает усвоение других продуктов. Даже безглютеновые каши (рисовая, гречневая, кукурузная) остаются быстрыми углеводами и содержат фитаты. Некоторые специалисты связывают фоновое воспаление с нарушением усвоения продуктов и пищевыми аллергиями.
Малоизвестный факт: у части детей (и взрослых), глютен вызывает коварное состояние под названием нецелиакийная чувствительность к глютену (NCGS), то есть оно не определяется стандартными анализами на аллергию и целиакию, но при этом возникают симптомы, похожие на аллергию. По оценкам исследователей, нецелиакийная чувствительность к глютену может затрагивать до 13% процентов населения, а среди детей с функциональными расстройствами ЖКТ этот процент выше.
Если после каши ребенок становится беспокойным, плохо спит, у него газы или жидкий стул, то можно провести проверку и исключить глютеносодержащие продукты на 2-3 недели и посмотреть на изменения.
В итоге, глютен может вызывать не только аллергию и целиакию, но и скрытую чувствительность, которая не диагностируется стандартными анализами, симптомы могут быть со стороны ЖКТ, кожи, нервной системы, поведения. Безглютеновые каши - не панацея, они остаются быстрыми углеводами и содержат фитаты.
Заключение: отбрасываем старые аргументы, не имеющий научной базы
Аргумент 1 - Мы выросли на кашах - и все нормально.
Опровержение: выжить и жить качественно - это две совершенно разные реальности. Нормально - это когда у человека нет хронических болезней, гастрита, анемии, лишнего веса, аллергий, хронической усталости и расстройств пищеварения. Нормально - это когда ребенок просыпается отдохнувшим, не капризничает без причины и не болеет каждые две недели. Нормально - это когда стул регулярный, без запоров и поносов, а кожа чистая, без сыпи и шелушений.
По данным открытых источников и исследований:
Гастрит - до 50% взрослого населения России.
Анемия - скрытый железодефицит у 30-40% женщин, 20-30% мужчин; у детей до 40% в возрасте до 5 лет.
Лишний вес - более 60% взрослых в России имеют избыточную массу тела или ожирение.
Аллергии - каждый третий взрослый, каждый четвертый ребенок.
Хроническая усталость, нарушения сна, тревожность - миллионы и цифры растут.
Мы выросли, но с каким багажом?
Аргумент 2 - При чем тут каша и болезни?
Опровержение: Этот аргумент кажется логичным только на первый взгляд. Но, болезни не возникают из ниоткуда. Ожирение, диабет 2 типа, инсулинорезистентность, аллергии, анемия, кариес - все это копится годами. Особенно в детстве, когда закладываются пищевые привычки и метаболическое здоровье. Ребенок может выглядеть здоровым сейчас, иметь хороший аппетит, активность и нормальный вес, но первые звоночки совсем неочевидны: сухая кожа, нерегулярный стул, беспокойный сон, частые ОРВИ, переменчивое настроение, проблемное поведение.
Эти мелочи, родители часто могут списывать на внешние обстоятельства "просто ребенок такой", "погода такая", но это также может быть связано с реакцией организма на частые скачки сахара, на глютен или на фитиновую кислоту в кашах (по некоторым данным).
Если сейчас все хорошо, это не значит, что так будет всегда.
В 2-3 года могут появится кариес, аденоиды, аллергический дерматит, частые отиты.
В 5-7 лет - проблемы с весом, плохая успеваемость, анемия.
В подростковом возрасте - инсулинорезистентность, СПКЯ у девочек, жировой гепатоз печени, преддиабет.
Каша сама по себе не вызывает болезней, но она может быть одним из факторов (вместе с сахаром, молоком, частыми перекусами углеводами), который постепенно разрушает метаболическое здоровье.
Не ждите болезней, чтобы менять питание. Здоровье строится каждый день: в тарелке, в режиме сна и активности. И завтракать можно вкусно и полезно!
Аргумент 3 - Мой дед/папа/брат ел каши и дожил до 90 лет
Опровержение: очень трогательный и сильный аргумент. Он бьет не в факты, а в эмоции.
Выжили - не значит здоровы. Да, можно дожить хоть до ста лет, но в каком качестве? С каким набором болезней? Как он чувствовал себя в 40, 50, 60? Часто мы помним только долгожительство, а не качество жизни.
Возможно, этот самый дед работал физически, был лесорубом, плотником, строителем или шахтером, он тратил тысячи калорий в день, где каши давали ему быструю энергию, но наши дети не лесорубы. Они сидят в школе, за уроками, в телефоне, их энергозатратность совершенно иная.
Дед жил в другое время, где не было такого количества машин, еда была натуральнее, не было усилителей вкуса, красителей и эмульгаторов, пестицидов. Стресс был другим, экология была чище, микропластик, тяжелые металлы присутствовали в меньших дозах.
У деда могла быть хорошая генетика в виде отсутствия предрасположенности к целиакии, инсулинорезистентности. Но каждый из нас уникален, то, что подходило деду, необязательно подходит современному ребенку.
В прошлом не знали связь сахара с подавлением иммунитета, про фитиновую кислоту, целиакию, дырявый кишечник и влияние микробиома на мозг.
Раньше "выжили и нормально", но сейчас мы знаем больше, у нас есть выбор не просто выживать, а жить качественно. Современному ребенку можно дать лучшее.
«Статья написана на основе нашего семейного опыта и изученной мной информации. Я не врач и не нутрициолог. Перед изменением рациона ребёнка проконсультируйтесь с педиатром».
