В материалах доктора наук Жильбера Рено описан такой случай: мужчину нашли мертвым в пустой фуре-рефрижераторе. Обычно эта фура работает как холодильник, но в тот момент она была выключена. Температура внутри составляла от 17 до 20 градусов Цельсия. Это комфортная температура, при которой переохлаждение невозможно. Тем не менее вскрытие показало все признаки смерти от холода. Перед смертью мужчина писал на стенах кровью о том, что ему холодно.
Конечно, такая степень самовнушения случится не с каждым. Обычно за ней стоит хронический стресс, истощение или долгое пребывание в тревоге. Мозг теряет способность тормозить панические реакции, порог срабатывания тревоги снижается. И в какой-то момент достаточно одной мысли, одного убеждения.
Но эта история показывает, как работает автоматический мозг.
Автоматический мозг это совокупность нервных структур, которые работают без участия сознания. Он обрабатывает информацию, принимает решения и запускает физиологические реакции, не советуясь с вами и не отчитываясь перед вами.
Это уровень работы нервной системы, который отвечает за выживание. И большую часть времени вы существуете именно на этом автопилоте. Когда вы идёте, ваше сознание не думает о том, какую мышцу сократить, когда перенести вес с пятки на носок и как при этом сохранить равновесие. Когда вы дышите, вы не контролируете каждый вдох и выдох. Когда вы читаете эти строки, ваш мозг уже узнает буквы, складывает их в слова и извлекает смысл, пока ваше сознание занято другим. Всю эту черновую работу делает автоматический мозг.
У этой автоматической системы есть несколько ключевых свойств. Она работает быстро. Мгновенно. Реакция на сигнал запускается до того, как сознание успеет что-либо понять. Она не требует усилий. Вы не устаете от того, что ваше сердце бьется, а зрачки сужаются на свету. И она потребляет мало энергии, в отличие от сознательного мышления, которое требует ресурса.
Эволюционно автоматический мозг сформировался как система быстрого реагирования. Миллионы лет назад животное, которое задумалось бы, бежать ему от хищника или нет, погибло бы быстрее, чем приняло решение. Поэтому мозг обзавелся обходными путями. Сигнал об угрозе идет не только в кору, где происходит осознанный анализ, но и напрямую в миндалевидное тело и другие древние структуры. Те дают команду на выброс адреналина, учащают сердцебиение и напрягают мышцы еще до того, как вы осознали, что напуганы.
Сознание включается позже. Оно получает уже готовый результат. Вы чувствуете, что сердце колотится, ладони вспотели, и только потом додумываете причину. Эксперименты показывают, что решение о движении можно зафиксировать в мозге за несколько секунд до того, как человек его осознает. Сознание скорее регистрирует уже принятое решение, чем принимает его самостоятельно.
Механизм, который заставляет мозг действовать без долгой проверки, не является поломкой. Это эволюционная особенность. Скорость важнее точности. Мозг устроен так, чтобы действовать быстро на основе имеющихся данных. Эти данные он берет из памяти. Особенно из того, что подкреплено сильной эмоцией.
Конечно, в обычном состоянии сигнал от органов чувств проходит проверку. Кора головного мозга может его затормозить, если он ложный. Например, человек видит нарисованный огонь, глаза передают сигнал, кора определяет, что это изображение, а не реальное пламя и реакция страха не запускается. Но чем сильнее сигнал, тем труднее его затормозить. И чем слабее ресурс коры из-за стресса, усталости или паники, тем меньше шансов на проверку.
Автоматический мозг не оценивает правдивость информации в том смысле, в котором это делает сознание. У него другая задача. Он принимает поступающие сигналы и выдает физиологическую реакцию. Источник сигнала не имеет значения. Это может быть реальный холод, который чувствует кожа. Слова другого человека. Или собственная мысль, повторенная много раз.
Когда мужчина оказался в фуре, он не стал проверять температуру рукой. У него в памяти было знание: эта фура обычно холодная, там опасно. Добавилась паника. Паника заблокировала доступ к текущим ощущениям. Кора, отвечающая за рациональную оценку, уступила контроль более древним структурам. Мозг получил сигнал: холод, угроза жизни. И запустил программу переохлаждения. Сосуды сузились, началась дрожь, потом организм перешел в режим замедления. Дыхание стало поверхностным, сердце замедлилось и остановилось. Вскрытие показало все признаки смерти от холода. Хотя реальной угрозы не было. Для автоматического мозга сигнал звучал как факт.
Тот же механизм работает в обычной жизни. Например, человек искренне убежден, что не справится, что ситуация выше его сил, что без другого человека всё рухнет. Его мозг получает устойчивый сигнал тревоги.
И тогда запускаются физиологические реакции. Сердце колотится без причины. Сон становится плохим. Человек часто болеет. Мозг получил команду бороться с угрозой и борется хотя реальной угрозы нет. Мозг меняет физиологию.
Конечно, это не значит, что любая трудная ситуация сразу вызовет болезнь или панику. Автоматический мозг не срабатывает на каждый чих. Ему нужно устойчивое убеждение, подкрепленное повторением и сильным чувством. Механизм запускается, когда страх становится привычным фоном. Когда человек изо дня в день возвращается к одной и той же катастрофической мысли. Тогда мозг начинает воспринимать это не как случайный сбой, а как реальное положение дел. И реагирует соответственно.
При всей своей скорости и эффективности автоматический мозг остается системой, которая обучается и меняется под влиянием опыта. Повторяющиеся действия становятся автоматическими навыками. Страх, пережитый однажды, может закрепиться как автоматическая реакция. Но точно так же новое поведение, новое мышление, новая интерпретация событий при достаточном повторении могут стать новой автоматической реакцией.
Первое, что можно сделать. Понять, что мысли и слова не просто описывают реальность. Они создают ту реальность, на которую реагирует автоматический мозг. Когда человек говорит «я не справлюсь», мозг слышит «запусти программу неспособности справиться». И он ее запускает.
Второе. Научиться замечать разницу между фактом и интерпретацией. Факт: человек ушел. Интерпретация: я без него умру. Мозг реагирует на интерпретацию, а не на факт. Интерпретацию можно изменить.
Третье. Использовать механизм обучения автоматического мозга. Если человек говорит себе «я справляюсь», «я выдерживаю», «это неприятно, но это безопасно», мозг получает команду на запуск другого физиологического состояния. Он не знает, правда это или нет. Он просто выполняет то, что загружено.
Четвертое. Понимать, что телесные симптомы при стрессе это не доказательство реальной угрозы. Это реакция автоматического мозга на команду. Когда колотится сердце, можно сказать себе: автоматический мозг запустил сигнал тревоги. Это неприятно, но не опасно. Режим тревоги пройдет.
Если боль реальная
Когда человеку больно, он часто делает себе хуже накручивая страдания и усиливая боль.
Автоматический мозг не ставит себе задачу сделать человеку еще больнее. Его задача защищать тело. Когда он считывает сигнал тревоги, он решает, что телу угрожает опасность и дает команду мышцам вокруг больного места напрячься, чтобы обездвижить возможное повреждение и не дать ему развиваться дальше. Это древний рефлекс. В эволюции это работало примерно так: животное повредило лапу, мышцы сжались, лапа замерла, появился шанс не истечь кровью и выжить.
Проблема в том, что напряжение мышц само по себе усиливает боль. Сжатые мышцы давят на нервные окончания. Кровь хуже циркулирует. Боль становится сильнее, человек чувствует себя хуже. Замкнутый круг. Человек сам себя разгоняет, сам делает свою боль интенсивнее.
То же самое происходит с душевной болью. Автоматический мозг не очень хорошо различает физическую угрозу и социальную. Мозг настроен реагировать на социальную боль как на реальную опасность. Для него потеря отношений, предательство, одиночество или несправедливость тоже угроза. Потому что эволюционно принадлежность к группе была вопросом выживания. Изгнанный из племени человек погибал.
Когда человек переживает душевную боль и начинает себя накручивать, то мозг получает информацию об угрозе и запускает защитную программу. Выбрасывает гормоны стресса, напрягает мышцы, сужает сосуды. Отсюда ком в горле, тяжесть в груди, спазмы в животе, дрожь, сердцебиение.
Человек чувствует эти телесные проявления и это усиливает его тревогу. Мозг напрягается сильнее. Душевная боль превращается в физические страдания. И человек уже не может отделить одно от другого.
Что с этим делать?
Пройти сквозь боль. Проживать боль значит не бороться с ней и не падать в нее. Просто позволить ей быть, пока она есть, и не добавлять лишнего. Это навык который требует практики.
Когда человек не нагнетает тревогу, боль не застревает в теле. Застревает не сама боль, а напряжение и страх, которые человек к ней добавил. Если этого не делать, боль остается просто событием, через которое проходит нервная система. Неприятным, но проходящим.
Первый шаг. Заметить, что вы крутите боль в голове. Человек обычно не просто чувствует боль, а еще постоянно возвращается к ней мыслями. «Почему болит», «надоело», «когда уже пройдет», а в случае душевной боли «зачем он это сказал», «что теперь будет», «почему я такой». Каждое такое возвращение это новый сигнал тревоги, новое напряжение. Если заметить это, можно мягко остановиться. Не заставлять себя не думать, это бесполезно, а просто увидеть, что вы попали в круг, и переключить внимание.
Второй шаг. Описать боль сухо, без оценок. Вместо «меня скрутило» сказать про себя: «сейчас есть ощущение в пояснице, оно тянущее, примерно такое-то по силе». Вместо «меня разрывает от обиды» сказать: «сейчас есть тяжесть в груди, она появилась, когда я подумал о разговоре». Когда вы переводите боль в описание, мозг получает не сигнал тревоги, а нейтральные данные. Ему нечего защищать. Мышцы не напрягаются автоматически. Боль перестает усиливаться.
Третий шаг. Дышать. Обращая внимание на то, как воздух входит и выходит.
Большинство людей, когда им больно, начинают дышать поверхностно или задерживают дыхание. Это автоматическая реакция на угрозу. Мозг готовится к опасности. Но это же напряжение только подкрепляет боль.
Важно, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным, а внимание оставалось в теле, но без паники и без оценки.
Можно на вдохе представить, что воздух доходит до больного места. На выдохе представить, что он выходит из этого места, унося с собой напряжение. Или наоборот. Вдох вокруг боли, выдох сквозь боль.
Четвертый шаг. Не проверять, прошло ли. Не прислушиваться к себе: «Ну что, помогло? Стало легче?» Эта проверка возвращает вас обратно к кручению боли и напряжению мышц. Лучше просто продолжать дышать и заниматься тем, что вы делали до того, как заметили боль. Если боль уйдет, вы заметите без специальной проверки, просто потому что перестанете о ней думать.
Пример из материалов Рено показывает крайнюю степень работы автоматического мозга, когда убеждение привело к гибели.
Но тот же механизм каждый день заставляет людей страдать, болеть, разрушать отношения и терять уверенность.
Конечно, человек не может отменить боль. Но может перестать делать её сильнее.