Спина болит после рабочего дня? Чувствуете, как затекают плечи и поясница? Это не обязательно идти к врачу (хотя если боль острая — к врачу обязательно). Но если просто «застоялись», вот 3 упражнения, которые займут 5 минут и вернут подвижность позвоночнику.
Делайте их утром, в обед или перед сном — результат почувствуете сразу.
Упражнение 1. Кошка-корова (динамическая растяжка)
Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
Как делать:
- На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимите голову и копчик вверх — «корова».
- На выдохе округлите спину, подбородок тянется к груди, копчик подкручивается вниз — «кошка».
Повторите: 8–10 медленных циклов.
Что даёт: мягко разогревает все отделы позвоночника, снимает утреннюю скованность.
Упражнение 2. Скручивание лёжа (для поясницы и грудного отдела)
Исходное положение: лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Руки в стороны ладонями вниз.
Как делать:
- На выдохе опустите оба согнутых колена вправо, стараясь коснуться пола. Голова и плечи остаются на полу, взгляд — влево.
- Задержитесь на 3–5 спокойных вдохов. Почувствуйте лёгкое растяжение в пояснице и между лопатками.
- Вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.
Повторите: 3–4 раза в каждую сторону.
Что даёт: раскрывает грудной отдел, расслабляет мышцы поясницы, улучшает повороты корпуса.
Упражнение 3. Наклон вперёд сидя (для всей задней поверхности и позвоночника)
Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Спина прямая.
Как делать:
- На выдохе плавно наклонитесь корпусом к ногам. Не обязательно доставать до стоп — тянитесь макушкой вперёд, а не носом к коленям.
- Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает. Задержитесь на 5–6 вдохов.
- Возвращайтесь медленно, позвонок за позвонком.
Повторите: 2–3 раза, между подходами небольшой отдых.
Что даёт: мягко вытягивает позвоночник, снимает компрессию с дисков, убирает напряжение с поясницы.
🧘 Почему это работает?
Эти упражнения взяты из пилатеса и партерной растяжки — самых щадящих и эффективных методов для спины. Они не требуют гибкости «от природы», только ваше внимание и дыхание.
Противопоказания: острые боли в спине, грыжи в стадии обострения, травмы позвоночника. Если сомневаетесь — проконсультируйтесь с врачом.
Хотите больше?
В студии LEVITA (Москва, Удальцова, 60) мы на офлайн-занятиях и онлайн тренировках разбираем десятки таких упражнений.
Индивидуально и в группах — без боли и спешки.
🎁 Первое пробное занятие — 450 рублей или бесплатно при покупке абонемента!
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать полезные упражнения и статьи.
Двигайтесь с удовольствием 🌿