Бывало у вас такое: 2 недели воли, минус три килограмма — а потом праздник, командировка, стресс — и всё вернулось. Плюс ещё один кг. Это не слабость характера. Это математика, заложенная в вашу физиологию.
С статье разберём:
— почему диеты не работают
— и почему это физиология, а не в характер;
— что происходит с телом, когда вы «нормально питаетесь», сил нет, вес стоит;
— как на самом деле работает снижение веса без ограничений и срывов;
— и в конце — три конкретных варианта, что с этим делать прямо сейчас.
🕰️ Время чтения 8 минут
Российский рынок диет стоит миллиарды рублей
Каждый год появляются новые методики: кето, интервальное голодание, низкокалорийные рационы, детокс-соки, капсулы «сжигающие жир». Люди пробуют. Люди худеют. А потом неизбежно возвращаются к исходному весу — или превышают его, когда очередной шашлык победил куриную грудку.
Это не случайность. Это закономерность, которую хорошо изучила наука. И понять её механизм — значит наконец перестать воевать со своим телом и начать с ним сотрудничать.
Немного статистики:
Почему тело саботирует ваши усилия?
Представьте: вас внезапно перестали кормить. День, два, три, неделю. С точки зрения вашего организма, жёсткая диета — именно это. Эволюция не знает разницы между голодом и кетодиетой на 800 калорий в день.
В ответ на дефицит калорий тело запускает цепочку защитных реакций. Замедляется обмен веществ — организм учится «экономить» на каждом шаге, каждом вздохе, каждой мысли.
Растёт уровень кортизола — гормона стресса, который буквально сигнализирует клеткам: «накапливайте жир, нас хотят уморить». Снижается лептин — гормон сытости — и растёт грелин — гормон голода. Ваша воля оказывается в бою с биохимией. Биохимия, как правило, побеждает.
Когда вы садитесь на диету, вы объявляете войну своему телу. Тело всегда выигрывает, потому что оно воевало за выживание миллионы лет, а вы — только с понедельника.
Три ловушки, из которых не выбраться на диете
Ловушка первая: эффект маятника
Любое жёсткое ограничение создаёт маятник. Чем сильнее вы ограничиваете себя в еде — тем мощнее откат. После диеты мозг буквально требует компенсации: повышается тяга к жирному и сладкому, снижается контроль над порциями. Это не «срыв» и не «слабость» — это нейрохимия.
После выхода из диеты человек, как правило, ест больше, чем до её начала. И делает это с чувством вины, что создаёт стресс — стресс провоцирует выброс кортизола — кортизол опять откладывает жир. Круг замыкается.
Ловушка вторая: дефицит витаминов и микроэлементов
Большинство диет ограничительные. Они убирают целые группы продуктов: углеводы (кето), жиры (обезжиренные протоколы), определённые блюда (монодиеты). Вместе с «нежелательными» калориями организм теряет витамины, минералы, аминокислоты, незаменимые жирные кислоты.
Клетки, которым не хватает нужных веществ, работают на «голодном пайке». Они не могут нормально восстанавливаться, нормально производить энергию, нормально регулировать гормоны. В результате человек чувствует усталость, раздражительность, снижение концентрации — и не понимает почему. Он «правильно питается».
Ловушка третья: временность
Самое слово «диета» подразумевает начало и конец. «Посижу месяц, сброшу к отпуску». Но метаболизм — не сезонное явление. Тело продолжает работать каждый день: строить ткани, производить гормоны, питать мозг, регулировать воспаление. И то, что именно вы едите каждый день, определяет, насколько хорошо оно справляется с этими задачами — сейчас и через двадцать лет.
Диета — это временное изменение. Временное изменение = временный результат. Устойчивый вес достигается изменениями в питании, которые вы поддерживаете годами, не страдая и не голодая.
Что происходит с весом, когда клетки «успокаиваются»
Есть важная вещь, которую мало кто объясняет: тело не «держится» за лишний вес из вредности. Оно держится за него потому, что находится в состоянии хронического стресса на клеточном уровне.
Годы ненормального питания — переработанные продукты, рафинированные масла, скрытый сахар, глютен в промышленных количествах — создают устойчивое воспаление в тканях. Клетки в состоянии воспаления работают неэффективно: плохо принимают питательные вещества, плохо утилизируют токсины, организм хуже выводит продукты распада.
Жировая ткань при хроническом воспалении — не просто «запасы». Это орган воспаления, который приходится обслуживать нашему организму. Чем больше воспаление — тем сложнее снизить вес. Чем сложнее снизить вес — тем больше стресс — тем сильнее воспаление.
Как работает восстановление через питание:
1) Восполняем дефициты. Организм получает недостающие витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты. Клетки начинают работать нормально — синтезировать ферменты, регулировать гормоны, восстанавливать ткани.
2) Снижаем «сахарную» нагрузку. Без скачков сахара в крови поджелудочная железа работает ровно, инсулин остаётся в норме. Тело перестаёт откладывать глюкозу в жировую ткань «на чёрный день».
3) Уменьшаем воспаление. Без употребления — глютена (пшеничный белок), рафинированных масел, скрытого сахара, усилителей вкуса — воспаление постепенно спадает. Клетки «успокаиваются».
4) Нормализуем обмен веществ. Когда клетки спокойны и обеспечены всем необходимым, организм начинает естественно, плавно снижать вес и медленно подтягивать кожу. Выводить лишнее вместе с токсинами, не накапливать то, что не нужно. Бонусом: подтянутая кожа, которая не обвисла.
5) Происходит стабилизация без откатов. Поскольку нет ограничений и нет голода, нет и маятника. Лишний вес не возвращается, потому что изменилась сама система, а не просто «количество съеденного».
Именно поэтому люди, которые переходят на сбалансированное питание с правильными продуктами, описывают свой опыт одинаково: «Я не сидела ни на какой диете. Просто начала есть по-другому. Вес постепенно ушёл и больше не вернулся».
Давайте разберем, что такое «правильное питание» на самом деле
Слово «правильное питание» стало таким же замусоренным термином, как «детокс». Под ним понимают куриную грудку с гречкой, протеиновые батончики, безглютеновые печенья на финиковом сиропе и разнообразные смузи-боулы из инстаграма. Реклама делает свое дело.
Если говорить точнее — правильное питание это то, от чего клеткам хорошо.
Это питание, которое:
Поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Никаких резких скачков — никакого резкого падения. Ровная энергия в течение дня, без «сонливости после обеда» и «я умру, если не съем что-нибудь прямо сейчас».
Содержит достаточно клетчатки, белка и правильных жиров. Эти три компонента обеспечивают сытость на несколько часов. Когда тарелка составлена сбалансированно, вы не думаете о еде между приёмами — потому что вам не хочется.
Не содержит скрытых воспалительных стимулов. Промышленные масла, булочки, пирожки, хлеб в больших количествах, сладости, красители, усилители вкуса — всё это мешает нормальной работе обмена веществ.
Вкусное!!!
Это не условие «для слабовольных» — это условие выживания системы. Еда, которую вы ненавидите есть, не может быть частью вашей жизни дольше нескольких недель. Точка.
Сравнение диеты против системы питания
Вы можете сказать: «у меня нет времени думать о еде»!
Это самое честное возражение. И самое распространённое среди людей, которые действительно хотят питаться лучше — но живут в реальном мире с совещаниями, дедлайнами, командировками и детьми.
Правильное питание требует знаний о продуктах, об их сочетаниях, о технологии приготовления. Требует времени на планирование, покупку, готовку. Требует, чтобы кто-то думал о уровне сахара в крови после вашего обеда, пока вы думаете о квартальном отчёте.
Большинство людей не могут — или не хотят — брать на себя эту задачу. И это не лень. Это приоритеты. Вы наняли бухгалтера, потому что не хотите разбираться в налоговом праве. Логика та же.
«Я 30 лет занимаюсь едой — и я знаю, что вкусное и полезное не противоречат друг другу. Это вопрос технологии и подхода. Мясо ферментируется для лучшего усвоения. Крупы замачиваются. Масла — только правильные. Состав тарелки — по принципу Гарвардской тарелки, чтобы вы были сыты по-настоящему, а не на 40 минут. Всё это можно делать вкусно. Ресторанно. Каждый день.»
У вас есть 3 пути решения проблемы
1) Оставить все, как есть.
Бывает, что нет сил и времени, чтобы что-то менять. Да и не хочется и так все устраивает. Тогда так и нужно оставить.
2) Разобрать в питании под руководством нутрициолога.
Я могу сопроводить вас и всему постепенно обучить. Вы сдадите анализы и мы разберем вашу ситуацию. Постепенно выстроим вам новые привычки и навыки питания, чтобы быть стройной, или стройным и здоровым (насколько это будет зависеть от питания)
Записаться на вводную консультацию:
>>> Телеграм
>>> Макс
3) Брать рационы питания 5 дней в неделю под сопровождением нутрициолога.
Я создала компанию по «Super Food», где объединила: технологию производства, ресторанную подачу и знания нутрициолога.
Вы можете вообще перестать думать о еде. Что покупать, готовить и всегда питаться вкусно, сытно, полезно. Снизить вес, повысить уровень энергии, улучшить здоровье по многим показателям.
«Super Food» — доставка рационов питания на каждый день, которую разработал нутрициолог, а не маркетолог
Это не «ещё одна доставка ПП-еды». Каждое блюдо разрабатываю лично — технолог пищевой промышленности, диетолог, дипломированный клинический нутрициолог и шеф ресторанного уровня с 30-летним опытом. Блюда рассчитаны так, чтобы вы были по-настоящему сыты, получали все нужные микроэлементы — и получали удовольствие от каждого приёма пищи.