Если после еды живот регулярно «надувается», то часто причина, в так называемых, FODMAP-продуктах. Звучит сложно, поэтому постараюсь объяснить доступнее.
Что такое FODMAP?
Это группа углеводов, которые:
- плохо перевариваются
- активно ферментируются в кишечнике
в процессе образуются газы → вздутие, распирание, дискомфорт
Топ FODMAP продуктов
1. Молочные продукты
(молоко, мягкие сыры, йогурты, мороженое)
Из-за лактозы, особенно если есть генетическая непереносимость или приобретенная чувствительность к лактозе. В последнем случае, я бы задумалась о воспалительном процессе в кишечнике. Очень часто - это сопутствующая история.
2. Фрукты с избытком фруктозы
Чаще всего - это очень сладкие фрукты и ягоды
- яблоки
- груши
- манго
- арбуз
- персики
- черешня, вишня
- абрикосы
Избыток фруктозы может плохо усваиваться → начинается брожение
3. Овощи “вроде полезные, здоровые, но …”
- брокколи
- цветная капуста
- лук
- свекла
- авокадо
- белокочанная капуста и т.д.
Тоже содержат ферментируемые углеводы. Попробуйте уменьшить количество, например, не целый авокадо, а ¼.
4. Бобовые
- фасоль
- нут
- чечевица
- стручковая фасоль
Это классика газообразования, все об этом знают. В этом случае, я бы посоветовала не отказываться от них совсем, а вводить постепенно – по чайной ложке. Постепенно «приучая» микрофлору к этому продукту.
5. Заменители сахара
(сорбит, ксилит, мальтит, маннит и другие подсластители, заканчивающиеся на -ол)
Часто дают сильное вздутие даже в небольших количествах. Содержатся в переработанных продуктах «здорового питания» - батончики, печенье, жвачки. Я бы отказалась от таких продуктов - польза сомнительная, да ещё и вздутие. Нужно ли это вам?
Почему именно они вызывают вздутие?
- плохо всасываются в тонком кишечнике
- плохо расщепляются ферментами
- доходят до толстого кишечника почти в неизменном виде
- там становятся «едой» для бактерий
- бактерии начинают их активно перерабатывать
- выделяются газы: водород, метан, углекислый газ
- живот вздувается, урчит
Важный момент: FODMAP - это не «плохие продукты».
Проблема в том, что:
- у кого-то они усваиваются нормально
- а у кого-то вызывают сильную реакцию
В этот список я не внесла рафинированные продукты, которые желательно минимизировать или вовсе исключить: конфеты, печенье, торты - всё, что содержит много сахара, булки, хлеб – из муки высшего сорта. По сути, вся мусорная еда, которая кроме калорий ничего не даёт.
Своим клиентам, я даю список FODMAP продуктов, чтобы отслеживать реакцию. Кому-то рекомендую диету с низким FODMAP - временное исключение этих продуктов из рациона и их постепенный ввод.
Вывод: если есть вздутие - не всегда нужно «убирать всё подряд».
Важно понять, на какие именно продукты реагирует твой организм. Лучше вести дневник питания, где отслеживать: какие продукты вызывают вздутие.
Обнаружили в этом списке продукты, делающие ваш живот, как шарик?
Ключевая причина вздутия - это дисбиоз кишечника
Если вздутия повторяются регулярно, есть реакция на обычную еду - часто за этим стоит дисбиоз.
Что такое дисбиоз?
Это нарушение микрофлоры кишечника:
- преобладает условно-патогенная микрофлора
- избыток «полезной» микрофлоры.
Да, оказывается, что не только патогенная микрофлора может давать такую симптоматику, но и избыток полезной микрофлоры. Вздутие будет усиливаться, если вы перегружаете кишечник пробиотиками, резко увеличили клетчатку (пребиотики). Вроде бы хотели «оздоровиться», но в кишечнике важен баланс бактерий.
Это не тот случай, когда больше - значит лучше.
Причины дисбиоза (роста условно-патогенной микрофлоры)
1. Плохое пережевывание пищи
Часто не задумываемся, как мы едим: залипаем в телефоне, телевизоре, на ходу, уткнувшись в экран компьютера. Проглатываем не пережеванные куски.
Но! В желудке нет зубов. Пища обрабатывается желудочным соком только на 1-2 мм, остальное попадает в тонкий кишечник в «недопереработанном» виде - это отличная пища для патогенной микрофлоры.
2. Едим в стрессе
Раньше люди читали молитву перед едой. Это своего рода - медитация. Человек успокаивался, включалась парасимпатическая нервная система. Неприятный разговор во время еды, не очень хорошая новость перед обедом - всё это стресс. Организм не готов переваривать пищу → дисбиоз.
3. Ферментная недостаточность
Не хватает ферментов для переваривания еды. Это может быть нарушение желчеоттока, плохая работа поджелудочной железы, низкая кислотность желудка. Добавление ферментов поможет перевариванию, но не решает проблему.
В работе с клиентами - я ищу причину и разбираюсь в первую очередь с этим.
4. Антибиотики
Конечно, когда есть серьёзная бактериальная инфекция - это необходимо. Но лечить каждое ОРВИ антибиотиками - я считаю преступлением против своего здоровья. Восстанавливать микрофлору долго и дорого.
5. Питание с избытком сахара, рафинированных и переработанных продуктов.
В таких условиях никакая нормальная микрофлора не выживет. Нет условий для роста и её поддержания.
Если у вас регулярное вздутие, урчание, газообразование, нестабильный стул, чувствительность к каким-то продуктам, то, скорее всего, у вас есть дисбиоз.
Пока есть дисбиоз - вздутие будет возвращаться, даже если питание «идеальное». Нужно искать и работать с причиной.
Поделитесь в комментариях: узнали себя?
С любовью и заботой, ваш нутрициолог Альбина Плужникова.