Во время тренировок вы можете быть сосредоточены на результате: укрепление мышц, снижение веса или другие аспекты улучшения здоровья и самочувствия. Но если не уделять должного внимания самим упражнениям и тому, как выполнять их правильно, риск травматизма вырастает в разы. Спортивные травмы варьируются от растяжений и вывихов до хронических болей в спине и суставах. В этой статье расскажем, как их избежать и при этом улучшить свои показатели.
Причины травм во время занятий спортом
Безопасные тренировки требуют консультации врача, правильной экипировки и бережного выполнения. На основе заключений врачей-травматологов-ортопедов можно выделить самые распространённые причины травм:
- отсутствие разминки перед основной тренировкой;
- повторяющиеся движения (например, вращение локтя в теннисе);
- несоблюдение техники выполнения упражнений;
- выполнение упражнений, слишком интенсивных для вашего уровня подготовки;
- отсутствие отдыха между подходами;
- слишком быстрый или слишком сильный рост нагрузок;
- использование неправильной экипировки или её игнорирование.
Узнайте больше о своём теле перед началом тренировок
Перед стартом спортивного сезона необходима консультация врача травматолога-ортопеда. Специалист соберёт анамнез на основе ваших жалоб и истории болезни, проведёт функциональные тесты и компьютерную диагностику, а затем на основе полученных данных выдаст персональные рекомендации.
Разминка и заминка — почему это важно?
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, разогревает мышцы и помогает избежать травм. Самый простой способ размяться — выполнять упражнения медленно в течение первых нескольких минут, затем постепенно увеличивать темп. Можно сделать небольшую растяжку, чтобы подготовить связки к нагрузкам. Например, перед бегом пройдитесь быстрым шагом в течение 5–10 минут.
После тренировки также следует выполнить заминку, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и температуру тела. Заминка заключается в выполнении упражнений в более медленном темпе в течение последних 5–10 минут.
Так ли важна растяжка?
Для поддержания гибкости суставов, связок и сухожилий рекомендуется делать растяжку как минимум два раза в неделю. Однако исследования не подтверждают, что растяжка действительно помогает снизить риск травм.
- Растяжку можно выполнять либо после разминки, либо после тренировки.
- Не растягивайте неподготовленные мышцы.
- Выполняйте упражнения на растяжку не дольше 15–30 секунд.
- Избегайте резких движений, чтобы не повредить сухожилия.
Выбирайте нагрузки с умом
Если вы не вели активный образ жизни или имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом и проверьте готовность тела к нагрузкам. По итогам обследования уточните, какие виды упражнений могут вам подойти.
Если вы новичок в спорте, возможно, стоит начать с упражнений низкой интенсивности, таких как:
- ходьба (в том числе скандинавская);
- плавание;
- езда на велотренажёре;
- гольф.
Выбирайте подходящие средства защиты
Правильная спортивная экипировка занимает если не половину, то точно значительную часть в достижении результата. Главное правило — обязательно использовать снаряжение, подходящее для вашего вида спорта. Специальные беговые кроссовки или стельки для игровых видов спорта придуманы не просто так.
Перед покупкой убедитесь, что выбранная экипировка:
- подходит вам по размеру;
- соответствует вашему виду спорта или тренировкам;
- используется правильно и последовательно.
Лучше довериться профессионалам и подобрать ортопедические изделия по результатам обследования опорно-двигательной системы вместе с врачом.
Забудьте заблуждение «нет боли — нет результата». Конечно, чтобы развить силу и выносливость, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Ключ к успеху — делать это медленно и плавно. После тренировки возможны мышечные боли из-за накопления молочной кислоты, но боль во время упражнений — это уже сигнал тела. Перед тем как начать активный образ жизни, лучше обратиться к врачу, чтобы узнать, как правильно подготовиться к нагрузкам.