Ожидал, что воскресный заплыв пройдет на «ватных» руках после тяжелой пятницы, но вмешалась неожиданная реабилитация. Субботний развоз щебня на даче — 20 тележек чистой силовой нагрузки — отлично разогнал кислоту. В итоге на бортик 143-й тренировки «Самарского кроля» я вышел в на удивление рабочем состоянии. В плане — восстановление через активную работу ног.
Протокол тренировки
1. Подготовительный блок (Разминка):
- 400м кроль на руках с трубкой: работа в режиме чередования — 50м на кулаках и 50м классическим хватом. Такое упражнение позволяет лучше прочувствовать опору на воду.
2. Основная часть (Интервальная работа и техника):
- 4×50м кроль (ноги с доской): схема 25м в «полный газ» + 25м спокойно. Интервал отдыха — 20с. Скоростные показатели на ногах составили 24-26 сек, что является достойным результатом.
- 400м кроль на технику: чередование 50м на минимальное количество гребков и 50м обычным кролем. Удержал дистанционный шаг на уровне 17-18 гребков по стандартам FINA (полный цикл).
- 4×50м на ногах: ровный, но высокий темп. Время на отрезках: 1:07 – 1:12 при отдыхе 20с.
- 400м кроль на руках (колобашка): повторение схемы 50м кулаки / 50м классика для закрепления гребка.
3. Финальная силовая серия (Акцент на ноги):
- 4×50м ноги: протокол 15м спринт + 20м спокойно + 15м спринт. Отдых — 30с. Серия обеспечила качественную нагрузку и «закисление» на финише. Темп на коротких взрывных участках оставался стабильным — 11-12 сек.
4. Завершение и заминка:
- 400м кроль: 50м классика / 50м на спине.
- 200м расслабленный кроль: контроль шага на низком пульсе — 21-22 гребка по FINA.
Итог тренировки:
Фактический объем — 2600м. После «дачной трудотерапии» нагрузка зашла максимально эффективно, подтверждая пользу активного восстановления 😃
Плывем дальше! Всем SWIM! 🏊🏼♂️
#плавание #самарскийкроль #тренировкавбассейне #техникаплавания #кроль #восстановление #триатлон #swimtraining