Когда по 8 часов в день проводишь за рабочим столом, сидя или стоя в однообразной позе, физический дискомфорт неизбежен. Тянущая боль в шее, «каменная» поясница, ощущение скованности в плечах и тазобедренных суставах не проходят даже после ночного сна. Первое, что инстинктивно хочется сделать, встав по утрам с кровати: размять и расслабить проблемные участки.
Вы приходите с этими жалобами к недобросовестному специалисту — массажисту, мануальному терапевту, кинезиологу или фитнес-тренеру, — и он предлагает вам очень понятную и удобную теорию. Оказывается, у вас образовался «мышечный зажим», «гипертонус», «триггерная точка» или «фасциальное укорочение». Мышцы перегружены и спазмированы. Теперь вам их категорически нельзя напрягать. Вам нужны специальные, индивидуально подобранные программы, в которых слабые мышцы «качаются», а «забитые» мышцы — расслабляются.
Кинезиолог «подсадит» вас на «умные» упражнения, которые снимают боль на короткое время, массажист посоветует заменить силовые тренировки курсом массажа (куда вам напрягаться, и так всё перегружено!), а тренер скажет, что напрягаться-таки надо, но строго под его контролем, так как он подберет вам специальные упражнения и будет тщательно следить за техникой, чтобы ни один «проблемный» мускул не дрогнул и не вызвал губительные спазмы. Обычные тяги, приседания, отжимания с такими как у вас «зажимами» делать нельзя.
Конечно, так говорят далеко не все. Многие массажисты, врачи и тренеры говорят сейчас правду. Но в этой статье будет фокус на тех случаях, когда специалисты паразитируют на наших страхах, чтобы внушить клиенту беспомощность и сделать зависимым от сервиса.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Что происходит с «забитыми» мышцами на самом деле
С точки зрения доказательной науки, то, что в народе называют называют «мышечным зажимом», в большинстве случаев является следствием слабости и гиподинамии.
Интуитивно мы представляем себе «перегруженную» мышцу как слишком сильную, «перекачанную». Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, то таких мышц в организме у вас просто нет!
Ваши мышцы не переработали, они истощены. Для поддержания позы часть мышц должна выполнять статическую работу. Поскольку они слишком слабы (ведь вы не тренируете их силовыми упражнениями), они быстро утомляются, капилляры в мышечной ткани пережимаются. Наступает локальная ишемия — тканям перестает хватать кислорода. Без кислорода нарушается клеточный обмен, накапливаются продукты распада, и мышечные волокна теряют способность расслабиться, образуя болезненные уплотнения.
Например, как показывает статистика, хроническая неспецифическая боль в шее и пояснице коррелирует не с «перекачанностью», а имено с инволюцией — деградацией мышечной ткани. Боль говорит слабости и кислородном голодании, а не о чрезмерной силе.
Что предлагает нам «мягкий фитнес» для «бережного» решения проблем?
Люди любят заботу, и в этом их трудно упрекнуть. Различные методы «безопасного» и «бережного» решения проблем пользуются огромной популярностью. Разберем несколько самых распространенных способов расслабления «зажатых» мышц и мышечных «блоков».
Глубокий массаж и миофасциальный релиз. Приодически разминать больные мышцы действительно полезно. Можно делать это собственными руками, с помощью массажного рола или мяча (миофасциальный релиз). Если есть возможность — то конечно полезно взять курс классического массажа (совсем не обязательно спортивного, от которого на теле остаются синяки). В сочетании с общей физической подготовкой это пойдет на пользу. Если «прокатывать» спазмированную мышцу между подходами или после тренировки, она будет лучше питаться и быстрее восстанавливаться. Но если вам предлагают полуторачасовой сеанс миофасциального релиза на всё тело в качестве бережной альтернативы классическим тренировкам, то это симулякр. Распоряжайтесь своим временем разумно.
Остеопатические манипуляции. Профессиональная помощь остеопата иногда бывает полезна, но не при любых проблемах. Разумно, если врач-невролог предлагает прицельно использовать остеопатическую технику, когда видит в этом пользу при работе с вашим дигнозом. Но лучше остерегаться остеопатов, которые лечат всё. Остеопатия так же является вспомогательным методом, который создает условия для реабилитации, но сам мышцы не восстанавливает.
Тейпирование. Пожалуй, этот метод имеет самую слабую доказательную базу. Но он хотя бы недорогой и не внушает вам иллюзию о вреде тренировок. Напротив, тейп может психологически снять страх перед движением, повысить ваш фокус внимания на целевых мышцах. Он не требует много времени. Если вам спокойнее тренироваться в тейпах и если для вас это не дорого — то пожалуйста.
Специфические комплексы упражнений: Тренеры составляют для вас замысловатые тренировочные планы, где полностью исключены некоторые движения (например, запрещают отжимания или приседания). Чаще всего в список запрещенных движений попадают упражнения на грудные мышцы, упражнения с вовлечением сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца) или верхней порции трапеции.
Это устаревшая маркетинговая схема, которой тренеров намеренно обучают в фитнес-клубах, чтобы увеличить охват персонального тренинга. Она очень удобно объясняет потенциальному клиенту «вред» самостоятельных тренировок. Тренеры-новички обычно горячо поддерживают эту концепцию. Я и сама на заре карьеры искренне считала, что это умный и продвинутый способ проработки мышц, а а все, кто упорно отрицает его преимущества, — дремучие динозавры. Мне потребовалось несколько лет практического опыта и не один профильеый семинар под руководством реабилитологов, чтобы понять реальность. «Перегруженные» мышцы качать тоже можно и нужно.
Разберем конкретные примеры, с которыми вы наверняка сталкивались в фитнес-клубах. Первый классический миф касается малой грудной мышцы. Вам говорят, что она укорочена, и поэтому вы сутулитесь. Вам категорически запрещены отжимания или жимы, иначе вы осанка испортится еще сильнее. В реальности малая грудная может быть укорочена из-за того, что огромный массив большой грудной мышцы годами не работает в полную силу. Классические отжимания от пола или от скамьи в полной амплитуде заставляют работать все мыгцы скоординированно. Когда функционал большой грудной мышцы восстанавливается через силовые усилия, малая грудная естественным образом возвращается к нормальному тонусу, и осанка улучшается.
Второй пример — миф о «каменной» трапеции. Специалисты любят запрещать любые жимы гантелей вверх, пугая тем, что шею зажмет окончательно и начнутся дикие головные боли. Но у офисных работников верхняя порция трапеции находится в состоянии перерастяжения, так как голова выдвинута вперед к экрану. Она болит от слабости. В 2011 году группа исследователей под руководством профессора Ларса Андерсена из Национального исследовательского центра рабочей среды в Дании провела клиническое испытание. Они взяли женщин с сидячей работой и хроническими болями в шее и заставили их делать тяжелые силовые упражнения со свободными весами — шраги и жимы вверх. Результатом стало снижение болевого синдрома по сравнению с теми, кто получал общие рекомендации. Сильная трапеция легко справляется с весом головы и перестает болеть.
Третий пример относится к нижней части тела: миф о забитых сгибателях бедра и подвздошно-поясничной мышце. Вам говорят, что из-за долгого сидения они укоротились и тянут поясницу, поэтому приседать вам опасно. На самом деле, проблема здесь в слабых ягодицах, а не «забитых» сгибателях. Ягодицы не стабилизируют таз, перекладывая всю работу на несчастную поясницу. Глубокие приседания и выпады с адекватным отягощением — это лучший способ решить проблему. В правильной технике эти движения обеспечивают мощное растяжение сгибателей бедра под нагрузкой и одновременно строят сильные ягодицы, возвращая телу оптимальный мышечный баланс.
Кому не следует доверять?
Маркеры обмана всегда одни и те же: формирование у вас кинезиофобии (страха движения) и продажа пассивности. Если специалист пугает вас тем, что вы «сломаетесь» от обычного приседания, если он использует псевдонаучные термины вроде «перекоса таза» и если он настаивает, что только его руки или его уникальный щадящий комплекс вас спасут — то хотя бы получите второе мнение, прежде чем открывать кошелек. Отдельного места в аду заслуживают адепты прикладной кинезиологии, которые в целях психологического давления к месту и не к месту вставляют в речь латынь. Наклонились вперед — флексия, прогнулись назад — экстензия, покачали головой — выполнили латерофлексии. Так и дала бы кому-то по краниальному отростку всем своим дистальным отделом передней конечности).
Почему это неверно и чем это грозит? Пассивные процедуры вроде массажа приятны и дают временное облегчение за счет кратковременного прилива крови и выброса эндорфинов. Но они не меняют архитектуру вашего тела. Невозможно «вмассировать» в мышцу силу и выносливость. Избегая нагрузок и бесконечно расслабляя и без того слабые мышцы, вы лишь ускоряете их атрофию. В долгосрочной перспективе это грозит реальными проблемами с суставами и позвоночником, потерей функциональности, хронической болью и постоянной зависимостью от специалистов, которым вы будете регулярно носить деньги за временное снятие симптомов.
Фундаментальное решение проблемы
Чтобы навсегда избавиться от болей, связанных с так называемыми зажимами, необходимо вернуть телу его природную функцию — способность преодолевать сопротивление.
Единственным научно доказанным методом устранения мышечных дисбалансов является грамотно выстроенная программа силовых тренировок. И вот как это работает:
Восстановление кровотока: Активное сокращение и растяжение мышцы под нагрузкой работает как насос. Оно раскрывает капилляры, доставляет кислород в ишемизированные ткани и вымывает продукты распада.
Возвращение баланса: В теле все взаимосвязано. Часто мышца перенапрягается только потому, что ее соседи слишком слабы и не выполняют свою работу. Выполняя базовые упражнения в полной амплитуде (правильные приседания, выпады, тяги), вы заставляете работать всю мышечную цепь. Сильные ягодицы заберут нагрузку с поясницы, и она расслабится сама. Сильные мышцы спины и груди выстроят ровную осанку, и шея перестанет болеть. В первое время выбирайте небольшую комфортную нагрузку, чтобы отстающие мышцы подтянулись, включились в работу и не «ломали» в дальнейшем вашу технику движения.
Адаптация нервной системы: Силовые тренировки учат мозг правильно включать и выключать мышцы, устраняя страх перед движением.
Вам совершенно не обязательно следовать какой-то замороченной программе тренировок, можно обойтись и классикой, которую реально освоить самостоятельно.
Начните тренироваться, укрепляйте мышцы, и проблема мышечных зажимов исчезнет сама собой, оставив вам красивое, подтянутое и здоровое тело.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе