Друзья, на связи Иван Мальцев. Сегодня - про то, о чём молчат 90% нутрициологов из Инстаграма. Вы знаете про гликирование? Это про то, как вкусная еда медленно делает ваши сосуды похожими на старые резиновые шланги.
В мире биохакинга есть термин, от которого у профи дергается глаз: AGEs (advanced glycation end products) - конечные продукты гликирования (КПГ). Попросту - «обугленные» белки и жиры, которые мы с вами закидываем в рот каждый день.
Почему ваш любимый стейк с хрустящей корочкой - это не биохакинг, а анти-хакинг?
Коротко по науке: когда сахар встречается с белком или жиром при высокой температуре (выше 120°C), начинается реакция Майяра. Именно она даёт тот самый «мясной аромат» и карамельную нотку. А заодно производит AGEs.
Что говорят измерения:
· В сыром мясе AGEs - единицы.
· В варёном мясе - умеренно.
· В жареном стейке на сливочном масле - в 10-15 раз выше.
· В шашлыке приготовленном на открытом огне - катастрофа.
А теперь наложим это на биохакинг. Вы пьёте дорогой ресвератрол, колете новомодные пептиды, сдаете биохакерскую панель анализов на 200 показателей. И каждый вечер съедаете куриную ножку жареную на сковороде с хрустящей корочкой. Поздравляю: вы откатываете систему на 80% обратно!!!
AGEs напрямую связывают с следующими состояниями:
1) Метаболические и сердечно-сосудистые заболевания: инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, атеросклероз, кальцификация сосудов, дислипидемия и обострение гипертонии.
2) Нейродегенеративные заболевания: риски болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, боковой амиотрофический склероз и тд.
3) Осложнения диабета и поражение органов: AGEs играет ключевую роль в развитии диабетических осложнений таких как ретинопатия, нефропатия, нейропатия.
4) Другие возрастные патологии: AGEs ускоряют процессы биологического старения, гликирование коллагена ведет к потере упругости и старению кожи. Способствуют развитию катаракты, остеопороза и эректильной дисфункции.
Личный протокол Ивана Мальцева: как снизить AGEs без голодовок:
Я не призываю есть всё сырым. Это глупо. Но я переписал свою кухню под правила низкого гликирования. Делюсь тремя приемами, которые дали мне минус 30% AGEs в крови за 3 месяца (проверял через лабораторию).
Прием 1. Забудьте слово «жареное»
Заменил сковороду на:
· пароварку (банально, но факт - AGEs = 0)
· томление под крышкой (су-вид - идеально)
· запекание в рукаве при 160°C без корочки
Прием 2. Маринады - ваше секретное оружие
Кислая среда блокирует образование AGEs даже при нагреве. Минимум за 30-60 минут до готовки замочите мясо в:
· лимонном соке + розмарин
· яблочном уксусе + чеснок
· простокваше (да-да, наши бабушки были биохакерами)
Прием 3. Термическая дисциплина
Золотое правило: ничего не нагревать выше 170°C. Если видите дымок над сковородой - вы уже за гранью. Конечно можно побаловаться жареной пищей оптимально будет раз в 2 недели.
Лично я жареное исключил полностью. Через 2 недели перестал хотеть. Потому что истинный вкус продукта раскрывается без угольной шапки.
Чек-лист: что убрать из корзины немедленно (список для похода в магазин)
Ваш биохакинг не будет работать, если в холодильнике есть это:
❌ Копчёные колбасы и сосиски (рекордсмены по AGEs)
❌ Сыр с копчёной коркой
❌ Жареные орехи (сырые - ок, жареные - нет)
❌ Карамелизированный лук / жареные грибы
❌ Любое «зажаренное» мясо с чёрной корочкой
❌ Темный пивной солод (да, пиво тоже вносит вклад)
✅ Что есть: варёное, тушёное, приготовленное на пару, сырые овощи, орехи без обжарки.
Моя рекомендация: сделайте один тест
Прежде чем спорить со мной в комментариях и говорить что это все бред, сдайте анализы:
· карбоксиметил-лизин (CML) - главный маркер AGEs в крови.
· sRAGE (растворимые рецепторы к AGEs) доступен далеко не во всех лабораториях.
У среднего офисного работника, который любит шаурму и кофе с печеньками, CML зашкаливает в 2-3 раза выше нормы. У моего подопечного, который перешёл на протокол «NO AGEs» - идеальные цифры через 8 недель.
Резюмируя:
Не устану повторять - биохакинг это не только про то, что бы добавить в тарелку (омега-3, куркумин, коэнзим Q10). Это на 70% и про то, что оттуда убрать. Конечные продукты гликирования - идеальная мишень. Уберите жареное, добавьте маринады, купите погружной су-вид - и ваши сосуды скажут спасибо.
А вы замечали, что после жареного шашлыка на утро вы как выжатый лимон? Напишите в комментариях. С вами был Иван Мальцев. Будьте умнее своей тарелки.