💬 Тренировка направлена на создание плотных, подтянутых ягодиц и красивого рельефа ног. Акцент на базовые упражнения + изоляцию для ягодиц, чтобы улучшить форму, убрать «плоскость» и сделать низ тела более выразительным.
🟢 РАЗМИНКА
1. Ходьба на дорожке с наклоном — 5–7 минут
2. Круговые движения тазом — 15 в каждую сторону
3. Приседания без веса — 15 повторений
4. Выпады назад — по 10 на ногу
5. Активация ягодиц (резинка/отведение ноги) — 15 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 4х10–12
▪️ Техника выполнения:
1. Поставь ноги на ширине плеч.
2. Штанга на верхней части спины.
3. Опускайся вниз до параллели бедра с полом.
4. Поднимайся, толкаясь пятками.
✔️ Ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра
❌ Округление спины, перенос веса на носки
2️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ 4х10–12
▪️ Техника выполнения:
1. Штанга в руках, спина ровная.
2. Отводи таз назад.
3. Опускай штангу вдоль ног до середины голени.
4. Поднимайся за счёт ягодиц и задней поверхности бедра.
✔️ Ягодицы, бицепс бедра
❌ Сгибание спины, рывки
3️⃣ ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ 4х12
▪️ Техника выполнения:
1. Поставь ноги выше на платформе.
2. Опускай платформу до комфортной глубины.
3. Выжимай вверх, не выпрямляя колени полностью.
✔️ Ягодицы, квадрицепсы
❌ Отрыв таза, блокировка коленей
4️⃣ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 3х12 НА НОГУ
▪️ Техника выполнения:
1. Держи гантели в руках.
2. Шаг вперёд и опускание вниз.
3. Колено задней ноги почти касается пола.
4. Подъём за счёт передней ноги.
✔️ Ягодицы, бедра
❌ Наклон корпуса вперёд, потеря баланса
5️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МАХ В КРОССОВЕРЕ 3х15 НА НОГУ
▪️ Техника выполнения:
1. Закрепи манжету на ноге.
2. Отводи ногу назад и вверх.
3. Сжимай ягодицу в верхней точке.
4. Медленно возвращайся.
✔️ Ягодицы
❌ Прогиб в пояснице, рывки
6️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ 3х15–20
▪️ Техника выполнения:
1. Сядь в тренажёр, спина прижата.
2. Разводи ноги в стороны.
3. Задержка в пиковой точке 1 секунда.
4. Медленно возвращайся.
✔️ Средняя ягодичная мышца
❌ Рывки, неполная амплитуда
7️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ 3х12–15
▪️ Техника выполнения:
1. Зафиксируй ноги в тренажёре.
2. Опускай корпус вниз.
3. Поднимайся, сжимая ягодицы.
4. Не переразгибай поясницу.
✔️ Ягодицы, поясница
❌ Работа спиной вместо ягодиц
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка квадрицепса — 30 секунд на ногу
2. Растяжка ягодиц сидя — 30 секунд на ногу
3. Наклоны вперёд — 30–40 секунд
4. Поза «голубя» — 30 секунд
💡 СОВЕТЫ
• Тренируй ноги и ягодицы 2 раза в неделю
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Работай с весом, при котором последние повторения тяжёлые
• Фокус на ягодицах — сознательно напрягай их в каждом движении
• Не гонись за весом в ущерб технике
• Прогресс приходит через стабильность, а не разовые тяжёлые тренировки