Все медики говорят, кто качественный ночной сон должен длиться не менее семи-восьми часов. Как этого добиться?
Врач из Уфы, заведующая гериатрическим отделением №2 Республиканского госпиталя ветеранов войн имени М. В. Каменева Алсу Гареева рассказала «Башинформу», что качество сна зависит от комплексного подхода, включающего режим, условия в спальне, питание, физическую активность и управление стрессом. Количество сна, которое требуется человеку, зависит от нескольких факторов: возраста, общего физического и психического состояния, индивидуальных генетических особенностей и образа жизни. Плохой сон не только сказывается на общем состоянии, но и может вызвать серьезные заболевания — гипертонию, ожирение, диабет и депрессию.
Врач-гериатр посоветовала ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает наладить циркадные ритмы — биологические часы организма, которые позволяют бодрствовать днем, а затем подготавливают организм ко сну и восстановлению в ночное время. Она также отметила, что идеальная температура для сна — 18–20 градусов, поскольку слишком высокая или низкая температура может нарушить сон. Чтобы войти в фазу глубокого сна, внутренняя температура тела должна снизиться примерно на один градус. В душной, перегретой спальне организм тратит энергию на попытки охладиться, поэтому нужно проветривать комнату минимум 15 минут перед сном. Если есть страх замерзнуть, лучше взять теплое одеяло или надеть пижаму с длинным рукавом, главное, чтобы воздух оставался свежим. Свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, поэтому следует использовать плотные шторы или маску для сна, а также изолировать спальню от посторонних звуков. Иногда уснуть мешают шумные соседи, гул машин за окном или храп за стенкой — в таких условиях мозг остается в фазе поверхностного сна, готовый в любой момент подскочить от резкого звука. На помощь придут беруши или шумовые записи с расслабляющими звуками, например, шум океана.
Также медик советует поддерживать в спальне влажность воздуха на уровне от 40 до 60 процентов. Не обязательно использовать увлажнитель, можно обойтись емкостями с водой или влажными полотенцами на батареях. Кроме того, для эффективного сна должны быть подобраны удобный матрас и подушка, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей тела. Быстрее уснуть поможет и утяжеленное одеяло, создав эффект «уютных объятий».
Алсу Гареева добавила, что важно соблюдать режим питания: ужинать за два-три часа до сна и делать ужин легким и сбалансированным. Она предупредила, что следует избегать переедания, так как это может вызвать дискомфорт. Тяжелая, жирная пища заставляет желудок трудиться, когда он должен отдыхать. За два-три часа до сна стоит налегать на продукты, богатые магнием и триптофаном — аминокислотой, из которой строится мелатонин. Горсть миндаля, банан, немного индейки или греческий йогурт — это идеальный «сонный» перекус.
Врач обратила внимание на то, у людей старшего возраста возникает дефицит некоторых веществ, влияющих на качество сна. Магний расслабляет мышцы и успокаивает нервы, работая как природный релаксант; его дефицит создает постоянное напряжение, даже когда человек вроде бы отдыхает. Железо тоже играет роль: его нехватка связана с синдромом беспокойных ног — состоянием, когда вечером и ночью возникает непреодолимое желание двигать ногами, что мешает заснуть и постоянно выдергивает из сна. Витамин D регулирует множество процессов, включая циркадные ритмы; его недостаток, который есть у большинства людей, живущих в северных широтах, приводит к сонливости днем и проблемам со сном ночью.
Собеседник агентства советует: если человек спит достаточно, но постоянно чувствует усталость, ему нужно сдать анализы на ферритин (запасы железа), магний, витамин D и гормоны щитовидной железы.