Если вы желаете получить тело мечты и увидеть на весах заветные цифры, то не обязательно изнурять себя тренировками. не все могут и не все хотят ходить в зал, нанимать тренера, причины у каждого свои.
Но, любой тренер, скажет вам истину - секрет веса - это питание, остальное все на пользу, но без плана питания все будет тщетно.
Итак, например, вы женщина, вам около 50 лет, рост средний - 164-165 см, а весите вы около 90 кг.
По различным формулам ваш КБЖУ можно рассчитать и самому. Но, есть много нюансов.
А что делее, после расчета?
Например, вам посчитали:
Индивидуальные нормы КБЖУ для похудения
Калорийность: 1543 ккал в день (с дефицитом 20% от суточной потребности).
Белки: 88 г.
Жиры: 50 г.
Углеводы: 185 г.
Рекомендации по питанию и образу жизни
Распределяйте приёмы пищи на 4–5 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Основа рациона — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Белок помогает сохранить мышечную массу и уменьшает чувство голода.
Полезные жиры получайте из нерафинированных масел, орехов, семян, авокадо и рыбы. Избегайте трансжиров и избытка животных жиров.
Углеводы выбирайте сложные: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи. Сладкое и мучное лучше ограничить.
Следите за водным балансом: 30 мл воды на 1 кг веса (примерно 1,6–1,7 литра в день).
Добавьте в меню 400–500 г овощей и 200–300 г фруктов ежедневно для клетчатки и витаминов.
Физическая активность: 150–300 минут умеренных кардионагрузок в неделю (ходьба, плавание, танцы) и 2 силовые тренировки для поддержания мышц.
Контролируйте прогресс по замерам и самочувствию, а не только по весу. Корректируйте калорийность при изменении веса более чем на 2–3 кг или при смене активности.
Что же готовить? Конкретно? Как и где брать?
И тут рекомендую обратиться к диетологу либо вашему тренеру, которые рассчитают и составят меню именно под ваши запросы, цели, в идеале, по вашим предпочтениям пищевым и по количеству приемов пищи в день, как вы привыкли.
Я это делаю уже несколько лет, помогаю людям не просто понять норму, а даю готовые простые решения.
Меню пример на день:
Завтрак
Каша на молоке с творогом:
-Рис белый 55 г.
На 100гр:Б 8Ж 0У 76ККАЛ 336
В блюде:Б 4Ж 0У 42ККАЛ 185
-Молоко 2,5% 110 г.
На 100гр:Б 3Ж 3У 5ККАЛ 53
В блюде:Б 3Ж 3У 5ККАЛ 58
-Творог 5% 50 г.
На 100гр:Б 16Ж 5У 3ККАЛ 121
В блюде:Б 8Ж 3У 2ККАЛ 61
-Сметана 15% 20 г.
На 100гр:Б 3Ж 15У 4ККАЛ 160
В блюде:Б 1Ж 3У 1 ККАЛ 32
-Джем zero 30 г.
На 100гр:Б 1Ж 1У 4 ККАЛ 27
В блюде:Б 0Ж 0У 1 ККАЛ 8
КБЖУ на 100гр. указаны для ингредиента в сыром виде
Фрукт:
-Виноград 100 г.
На 100гр:Б 0Ж 0У 18 ККАЛ 72
В блюде:Б 0Ж 0У 18 ККАЛ 72
КБЖУ на 100гр. указаны для ингредиента в сыром виде
Б 16Ж 9У 68 ККАЛ 415
Обед
-Куриная грудка 80 г.
-Томатная паста 30 г.
-Прованские травы 5 г.
-Чечевица 95 г.
-Масло подс. 15 г.Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:
-Капуста белокочанная 80 г.
-Помидоры 100 г.
-Огурцы 100 г.
-Масло олив. 20 г.Салат с капустой:
Б 47Ж 38У 72 ККАЛ 821
Ужин
-Куриная голень 80 г.
-Морковь 30 г.
-Перец сладкий 50 г.
-Лук репчатый 20 г.
-Масло льняное 5 г.Птица запеченная с овощами:
-Кефир 1% 200 г.Кефир:
Б 23Ж 18У 14 ККАЛ 312
К меню идут подробные рецепты и рекомендации.
Хочешь такой? Заполни анкету (услуга платная)