Практика и еще раз практика
Ну что, друзья, перейдем от теории к практике?
Вашему вниманию предлагаю три практики из ACT (терапии принятия и ответственности).
Огромный плюс этих техник в том, что они универсальны. Как только вы освоите их в паре, вы заметите, что стали спокойнее реагировать на истерику ребенка или на «токсичный» комментарий начальника на планерке.
1️⃣Техника «Радио» (для работы с мыслями)
Когда мы ссоримся, в голове появляются мысли: «Он меня не ценит», «Ей лишь бы придраться», «Меня никто не слушает». В ACT это называется «слиянием» с мыслями.
Что делать? Когда чувствуете, что внутри закипает привычное «Опять он (она)…», скажите себе: «У меня есть мысль, что он (она) меня не ценит». Это работает, потому что вы создаете дистанцию. Мысль перестает быть абсолютной истиной и становится просто набором слов. Как только вы добавили приставку «у меня есть мысль», вы уже не в эпицентре бури, вы — наблюдатель.
2️⃣Техника «Экскурсия по партнеру» (тренировка присутствия)
Мы часто смотрим на близких через фильтр «бытовухи». Эта практика помогает увидеть реальность.
Сядьте друг напротив друга (буквально на 2 минуты). Задача — заметить 3 детали во внешности партнера, которые вы раньше игнорировали. Как падает свет на радужку глаза? Как движутся морщинки, когда он (она) улыбается? Какой у него на самом деле тембр голоса сегодня?
3️⃣Техника «Расширение» (для работы с эмоциями)
Вместо того чтобы бороться с гневом или обидой (и в итоге взорваться), мы учимся давать им место.
В момент конфликта, когда эмоция начинает затапливать, не пытайтесь подавить это. Просто мысленно скажите: «О, привет, злость. Я тебя вижу». Представьте, что внутри вас стало больше пространства, чтобы эта злость могла там просто «побыть», не заставляя вас совершать необдуманные поступки (бить посуду).
💬Эти техники учат нас одной важной вещи — мы больше, чем наши мысли и чувства. Мы — то самое пространство, в котором они происходят. Но без чего эти техники точно не работают, так это без практики.
