Где я беру белок, когда мне его не хочется, а норму сделать хочется
С 20 лет я начала посещать тренажерный зал – сильно поправилась и решила взять себя в руки. Тренировалась исправно-регулярно — три раза в неделю по 60 минут, час кардио + две силовые с собственным весом (сейчас занимаюсь ровно так же).
Да, с течением времени и с поддержанием боль-мень нормы калоража бОльшая часть лишнего жира ушла, но «спортивного» вида так и не достигла. Визуально в одёже я была «нормальной», но морально (и допустим, в купальнике) – недовольной. Ведь усилия я прилагала достаточные, а качество тела оставалось «так себе». Сейчас с оглядкой в прошлое вижу две причины: все еще оставался лишняя жировая ткань и я банально не добирала белка. Поправив эти два пункта, я изменилась внешне.
Про потерю жира я уже писала выше (безотказно для каждого работают умеренный дефицит, умеренный баланс БЖУ, любая физактивность активность — без врачей, диет и уколов).
А теперь и про белок. Как только я начала добавлять его в каждый приём пищи и добивать дневную норму, через месяц тяга к сладкому заметно снизилась. До этого я жила так, будто вкусные сладкие быстрые углеводы с жиром— это основная часть моего рациона.
Еще через месяц заметила, что соблюдать норму калорий стало проще, кожа стала лучше (и лица, и тела), а когда ушёл лишний вес — сильно уменьшились и проявления целлюлита на бёдрах.
Фанатом белка я не стала — мне по-прежнему вкуснее каши, пасты и гарниры, овощи и фрукты, чем мясо. Безусловно, бургер, шаурма и суши это прекрасно, но это и не белок, и речь о ежедневном рационе.
А сколько нужно-то белка? По ВОЗ — 1,2–2 г на 1 кг веса. Разброс почти в 1 грамм не просто так: чем активнее жизнь и чем старше мы становимся, тем больше белка требуется организму. Считается, что для здорового человека с работающими почками до 2-2.3 г/кг — безопасно (и снова разброс..🫠)
Но лучшее — враг хорошего. Если белка «ту мач», можно словить обезвоживание, нагрузку на почки и набор веса, если уйти в профицит калорий. А вот это уже обидно.
Как я собираю белок в норму, учитывая что мясо не очень люблю:
✅Завтрак — всегда омлет или яичница из 3 яиц с замороженными овощами зимой или сезонными. Очень вкусный бутерброд: тост, творожный сыр, яйцо- глазунья и зелень.
✅Творог в чистом виде не люблю, но с низкокалорийным конфитюром или зеленью + сметана + соль — годно.
✅Протеиновые коктейли (заказываю на маркетплейсах, сейчас фавориты: Bombbar, Стоинг, Первый Русский Протеин).
✅Сублимированный костный бульон — недавно его открыла для себя, вкусно и полезно.
❌Протеиновыми батончики, печеньки сюда не отношу – с хорошим составом (типа Бомббар) не очень вкусные. Вкусные содержат не столько белка, чтобы ими что-то закрывать, это скорее вкусняшка.
Итого: принцип, который сработал у меня на 100%, — добивать дневную норму белка и добавлять его в каждый приём пищи. Недобор = «жор», тяга к дешевой быстрой углеводной энергии, уставшие кожа/волосы/ногти.. вспомнилась фраза, которую приписывают Фаине Раневской: «Грустной попой весело не пукнешь».
Перебор = лишняя нагрузка организму. Рекомендации по норме — отличный ориентир, но тело каждого из нас знает лучше. Короче, как обычно: найти свой оптимум и слушать себя)
