В этой статье я расскажу, как можно прибавить в силе всего за неделю! Проверено на личном опыте и опыте моих подопечных.
Перед началом статьи сразу хочется сказать, что это не какой-то фокус с прибавлением килограммов на штанге, а метод организации тренировочного процесса и некая «система».
Предисловие
Изначально данную «систему» тренировок изобрел болгарский тяжелоатлет Иван Абаджиев. Эта система представляет собой метод максимальных усилий (постоянный выход на максимальный поднимаемый вес на тренировках).
Большинство болгарских тяжелоатлетов, которые конкурировали с советскими спортсменами, занимались именно по этой системе, и день многих атлетов выглядел как постоянная тренировка:
- тренировка утром,
- отдых,
- тренировка днем,
- отдых,
- тренировка вечером.
Такой план, конечно, не описывает всю тренировочную деятельность атлетов, но +/- показывает загруженность их дня на протяжении всей недели.
По такой системе занималась вся сборная Болгарии по тяжелой атлетике, но есть один непоправимый минус системы Абаджиева — это травматизм. Огромное большинство атлетов, занимаясь таким образом, получали тяжелые травмы и навсегда уходили из спорта, но та часть, которая «выживала», становилась величайшими атлетами, которые могли дать хорошую конкуренцию на мировой арене тяжелой атлетики.
Атанас Петров Киров — болгарский тяжелоатлет, трёхкратный чемпион мира в легчайшем весе (1973, 1974 и 1975). Заслуженный мастер спорта Болгарии. Один из выдающихся учеников Абаджиева.
Но на просторах интернета, а конкретно YouTube, всеми известный Дмитрий Головинский рассказал нам про эту систему впервые (точно утверждать не могу, он ли первый или нет, но данная система точно расцвела благодаря ему).
Дмитрий дал название данной «системе» как «Система Атак», которая как раз таки входит в его «пропагандируемый» метод максимальных усилий.
Теперь нетрудно догадаться, о чем эта «Система атак» нам говорит и как мы по ней можем тренироваться.
Но обольщаться не стоит: данная система для совсем новичков точно не подойдет в силу ненаработанного движения и неприспособленной центральной нервной системы. Этот метод тренировок подойдет атлетам среднего уровня и выше.
О чем «Система атак»?
«Система атак», как и система Абаджиева, — о выходе на максимальный поднимаемый вес и работе именно с ним. Но если в системе Абаджиева мы делаем данные «атаки» на протяжении всего дня, то в «Системе атак» мы умещаем всё это в одну тренировку.
Как это может выглядеть?
Представим данную систему в виде тренировочного плана для приседа (одна из многих вариаций, 1 день из недели):
- Суставная разминка
- Первая атака
50% х 8
60% х 6
70% х 4
80% х 3
85% х 2
90% 2х2
95% х 1
100% 3х1 - Жим (по плану, чаще не выше 75%)
- Вторая атака
50% х 8
60% х 6
70% х 4
80% х 3
85% х 2
90% х 1
95% х 1
100% 3x1
80% х 3х3 (или 3х2, 2х3 и т.п.)
Схематично данная система выглядит именно так, и для многих людей это может показаться убийственной тренировкой, после которой попробуй дойти до дома. И отчасти вы будете правы: такая тренировка и правда тяжелая, но максимально результативная за счет активного и эффективного рекрутирования ДЕ (двигательных единиц).
Я ЗАНИМАЮСЬ САМ ПО ДАННОЙ МЕТОДИКЕ И ТРЕНИРУЮ ЛЮДЕЙ ПО НЕЙ.
Личный результат: добавил за первую неделю 7,5 кг, за вторую — тоже 7,5 кг. И сейчас идет третья неделя пробы данной методики на себе (результат за третью неделю расскажу в это воскресенье в посте).
Сразу могу ответить на вопросы:
1. Сколько таких атак нужно?
Ответ: всё индивидуально. Многие люди вывозят по 5 атак за день и суммарно могут набирать до 15 атак в неделю.
Но одно дело — сколько человек может вытерпеть, и другое дело — сколько максимально эффективно. Самое распространенное — это 3 атаки в тренировочный день; с каждой новой атакой эффективность снижается.
2. Какие требования к данной системе?
Ответ:
- Отличное отточенное движение (технический навык должен быть более чем на высоте).
- Отличное восстановление организма (сюда входит хотя бы частичное отсутствие стресса и максимально качественное питание со сном).
3. Как организовать данную тренировку в рамках тренировочной недели?
Ответ: тут всё более чем индивидуально. Я использую «Систему атак» в максимально щадящем режиме, и моя тренировочная неделя выглядит следующим образом:
- Вт — средне-тяжелый (средний, легкий) присед
- Чт — средний присед
- Вс — атаки.
Уровень тяжести тренировки зависит от личных обстоятельств: если я чувствую, что я совсем не восстановился или где-то стрессанул, то чаще я снижаю проценты на тренировках и перехожу в более щадящий режим.
Итак, подведем итоги: что можно сказать о данной системе?
Данная система пускает свои корни из далекого прошлого, где было минимум теоретических знаний и максимум практики. Много атлетов доказали на практике, что данная система может быть очень эффективна, но она подходит максимально здоровым людям (во всех планах) и людям, у которых минимум работы и максимум времени на тренировки и восстановление.
Сказать однозначно, насколько хороша эта система, тяжело. Она показывает свои плоды, но при этом является максимально требовательной для обычного атлета. Большинство людей попросту будут не готовы к таким нагрузкам, а судя по тенденции, когда у большинства школьников-атлетов из рук не вылетают их «дудки» на протяжении всего дня, то и можно задаться вопросом: надо ли им это вообще?
Пишите свое мнение о данной системе, что думаете. Надо ли более серьезный и подробный анализ данной системы?
P.S Данный пост не является призывом к действию,данная методика должна идти строго под наблюдением тренеров-специальстов.