Вам кажется, что питание по часам – это что-то из далекого детства? Но концепция хронопитания, на которую обращают все больше внимания специалисты – «привязывает» приемы пищи к биоритмам, а не к циферблату! Когда лучше усваиваются те или иные продукты – читайте в нашей статье.
Что такое хронопитание
Питание в соответствии с циркадными ритмами – объект интереса диетологов¹ˉ³. Хронопитание – подход к организации питания, основанный на понимании внутренних биологических часов организма, с акцентом на оптимальных временных окнах для приемов пищи². Обмен веществ при этом оптимизируется, полезные вещества из пищи усваиваются максимально полно³. Сбой циркадных ритмов – неблагоприятный фактор для организма, в том числе – для женской репродуктивной системы.
Исследования показывают², что у людей, которые работают по сменам или часто не спят по ночам, искажается и распорядок приема пищи, что повышает риск метаболических нарушений и набора лишнего веса². А это, в свою очередь, может сказываться на гормональном балансе и женском здоровье⁴. У женщин ассоциации между временем питания и метаболическими рисками выражены сильнее, чем у мужчин². Гормональные колебания менструального цикла, беременность, менопауза влияют на чувствительность к времени питания².
Хронопитание как часть здорового образа жизни способствует восстановлению баланса в организме, нарушенного стрессом, неправильным сном и хаотичным питанием³. Важное замечание: хронопитание – это не диета в строгом понимании, но, если вы решаетесь существенно поменять свой график приема пищи, стоит предварительно проконсультироваться со специалистами. (Расписание приемов пищи будет основываться на других принципах, если вы беременны или кормите грудью, а также при наличии некоторых нарушений здоровья и приема ряда медикаментов).
Какой режим питания благоприятен для организма
Лучшее время для еды с точки зрения поддержки иммунитета и гормонального баланса совпадает с естественными пиками активности организма. Проверьте себя: «попадаете» ли вы в принципы хронопитания¹ˉ⁴:
- Завтрак: с 6:30 до 9:30, не позже, чем через 2 часа после пробуждения. Гормон кортизол достигает пика рано утром, поддерживая мобилизацию энергетических запасов и стимулируя аппетит. Когда человек завтракает с 7 до 9 утра, высокий уровень кортизола стимулирует расщепление жировых запасов. Чувствительность к инсулину достигает пика утром, а когда она высокая – организму требуется меньше ферментов для эффективной переработки углеводов². Полезно есть на завтрак что-то белковое (яйцо, творог) и сложные углеводы (кашу, цельнозерновой хлеб, овощи).
- Обед: оптимально – с 12 до 15, так как желательно попасть в окно активации гормона адипонектина¹, который способствует усвоению животных белков и углеводов и стимулирует сжигание жира¹. В это время в организме умеренный уровень кортизола и еще низкий мелатонин (гормон сна). Это сочетание способствует оптимальной метаболической активности². Это основной прием пищи с достаточным количеством белка, жиров, клетчатки и сложных углеводов³, но от сладкой и избыточно жирной пищи лучше отказаться, иначе после еды почувствуете себя вялыми¹.
- Полдник: в 16-17 часов уровень энергии начинает падать, и можно перекусить. Это – лучшее время для фруктов и ягод.
- Ужин: снижение чувствительности к инсулину, начало повышения мелатонина, что означает переход к восстановительному режиму, подготовке ко сну. Оптимально планировать его на 18-19, но при условии, что вы «жаворонок» и ложитесь спать около 22 часов. «Совам», чей отход ко сну – после полуночи, все-таки не стоит ужинать позже 22. Сложные углеводы оптимальны утром и днем, белок важен во всех приемах пищи, а вечером стоит отдавать предпочтение некрахмалистым овощам и легким белковым продуктам. Хороший вариант ужина – кисломолочные продукты, рыба или нежирное мясо и овощи.
Формула сбалансированного питания
Важно не только «когда», но и «что» есть! Основной принцип правильного питания заключается в балансе всех необходимых для организма веществ, включая белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, необходимые для восполнения затраченной организмом энергии. Очень приблизительная формула сбалансированного питания женщины выглядит как соотношение белков: жиров: углеводов как 1:1:4. Белки должны обеспечивать от 10 до 15% общей калорийности рациона, жиры – от 15 до 30%, углеводы – от 55 до 75%⁴.
В рационе полезен белок животного происхождения (нежирное мясо, птица, рыба 1-2 раза в неделю, творог). Отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые крупы, овощи). В процессе переваривания они не дают высоких скачков уровня сахара в крови и являются источником энергии для организма на длительное время. Женскому организму необходимы полезные жиры, найти которые можно в растительных маслах, семенах и орехах, морской рыбе, необезжиренных молочных продуктах. Овощи и фрукты – это важнейший элемент правильного питания женщины⁴.
Включение в ежедневный рацион овощей, фруктов, ягод, зелени способствует поддержке женского здоровья. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины обладают антиоксидантными свойствами и способствуют сохранению женского здоровья ⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® можно со скидкой 10% на Здравсити.
Промокод: АЛЦЕЯ10.
Акция действует с 20 марта по 31 июля.
Количество товара ограничено.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Арутюнян М., Маркина Е. Во сколько должен начинаться завтрак, обед и ужин. 20.06.2025
[2] - Хронопитание: как время приема пищи влияет на здоровье и метаболизм.10.12.2025
[3] - Иванова В. Хронопитание: почему время приема пищи важнее калорий. 29.07.2025
[4] - Лисянская М.В. Питание и женское здоровье. 08.03.2024
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством