Менструальный цикл – это своеобразные «гормональные качели», на которых падает и взлетает концентрация половых гормонов в крови женщины. Вслед за этими изменениями в ее организме меняется самочувствие и настроение. Как строить планы, приспосабливая свою жизнь к каждой фазе цикла – читайте в нашей статье.
«Постоянство перемен» – естественная физиологическая особенность организма женщины репродуктивного возраста, с которой стоит считаться. Не всегда и не во всем мы можем давать себе поблажку на основании фаз менструального цикла. Но, зная особенности каждого периода, можно немного скорректировать планы, перераспределить нагрузки. Синхронизация физической и деловой активности, питания – с фазой менструального цикла помогает компенсировать изменения гормонального фона и самочувствия¹´².
Особенности самочувствия в течение цикла
В менструальном цикле выделяются 4 блока, в основе которых лежат гормоны, в том числе эстрогены и прогестерон. Важно понимать, что каждый менструальный цикл индивидуален, и состояние женщины в разные дни может варьироваться¹.
- Фолликулярная фаза. Эта фаза цикла характеризуется приливом сил, так как уровень эстрогенов в крови увеличивается². Это можно сравнить с пробуждением солнечным утром после периода дождей³.
- Овуляция. В этот период уровень эстрогенов достигает пика. Женщины часто отмечают повышение либидо и улучшение настроения. Это период, когда они чувствуют себя особенно привлекательными и уверенными¹´². Однако, у некоторых женщин возникают недомогания (овуляторный синдром)⁴.
- Лютеиновая фаза. До начала следующей менструации уровень прогестерона сперва возрастает, подготавливая матку к возможной беременности, но, если зачатия не произошло, уровень прогестерона снижается, что приводит к менструации и началу нового цикла. В это время многие женщины отмечают изменения в настроении, утомляемость и даже предменструальный синдром (ПМС)¹.
- Менструация. В это время уровень эстрогенов и прогестерона снижен. Женщина может чувствовать себя уставшей и эмоционально нестабильной, особенно в начале менструации¹, по статистике, 80% испытывают дискомфорт различной степени интенсивности².
Работа, общение и фитнес по фазам цикла
Менструальный цикл – это не просто биологический процесс, но и социальный и культурный аспект жизни женщины¹ˉ⁴. Прислушайтесь к рекомендациям по нагрузке, но еще лучше – консультируйтесь с врачом-специалистом и прислушивайтесь к себе³:
- Фолликулярная фаза – характеризуется высокой работоспособностью, концентрацией, ясностью мышления. В эту фазу можно планировать больше проектов, встреч и социального взаимодействия. Период благоприятен для коллективных начинаний, работы в команде. Составляя тренировочный план, отводите пик нагрузки именно на эту фазу³. Это лучшее время для развития силы, выносливости и скорости. Можно выполнять более сложные тренировки, а в соревнованиях выше шанс показать хорошие результаты³.
- Овуляция. В эту фазу лучше всего планировать больше встреч и социального взаимодействия, проще справляться со сложными задачами и работать больше, не перегорая. Творческая активность на пике: самое время пробовать что-то новое – записаться на обучающие курсы или заняться новым творческим хобби. В фитнесе полезно посвятить эти дни умеренной кардионагрузке и спортивным играм. Не стоит планировать сложные координационные тренировки с прыжками, освоение новых спортивных дисциплин. Благоприятен пилатес – система упражнений для сбалансированного развития тела.
- Лютеиновая фаза. Вероятнее всего захочется больше времени проводить наедине с собой и это абсолютно нормально². В этот период женщине может быть легче заняться индивидуальной работой, чем коллективной, браться за уже знакомые проекты, чем начинать что-то новое. Тренировки на выносливость лучше отложить. Можно побегать средние дистанции, но не ожидать от себя рекордов. Перед приближением менструации стоит снизить физические нагрузки, переключиться на растяжку, пилатес и йогу.
- Менструация. В период высокой утомляемости и эмоциональной нестабильности постарайтесь максимально освободить свои планы от энергозатратных задач и тяжелой активности. Ориентируйтесь на самочувствие, пропустите тренировку, если нет сил. Помните о нестабильном эмоциональном фоне и не корите себя за слабости в эту фазу цикла. Но некоторым женщинам легкая физическая нагрузка помогает уменьшить недомогание³. Можно использовать этот период для занятий пилатесом, йогой, растяжкой, дыхательными практиками, а также для приятных прогулок.
Питание по фазам цикла
При составлении меню полезно учитывать фазу цикла. Когда диета игнорирует циклические изменения, возникают проблемы: срывы на сладкое перед месячными, задержка жидкости, усиление ПМС⁴.
- Фолликулярная фаза. Ключевые нутриенты – белок, витамины группы В, клетчатка. Исключить – простые углеводы, трансжиры. Это лучшее время для небольшого дефицита калорий, если вы хотите корректировать вес. Рекомендованы рыба, яйца, листовая зелень, ферментированные продукты, ягоды.
- Овуляция. Ключевые нутриенты – омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты. Исключить – избыток соли, трансжиры. Рекомендуются жирная рыба, орехи, авокадо, цитрусовые, брокколи.
- Лютеиновая фаза. Ключевые нутриенты – сложные углеводы, витамин В6, магний. Исключить – простые углеводы, сладкое, избыток жирного. Рекомендуется повысить калорийность на 100-200 ккал по сравнению с фолликулярной фазой. Добавьте овощи, овсянку, бананы – это поможет справиться с повышенным аппетитом.
- Менструация. Ключевые нутриенты – железо, магний, витамины С и К. Исключить – кофеин, избыток сладкого, продукты, вызывающие повышенное газообразование. Замените кофе на травяной чай или цикорий. Рекомендуются теплые продукты – супы, теплые салаты и овощные рагу, каши. Включите в рацион продукты с железом: красное мясо 2-3 раза в неделю, печень, гречка, шпинат. Комбинируйте их с витамином С (свежие овощи, фрукты, ягоды) для лучшего усвоения.
Включение в ежедневный рацион овощей, фруктов, ягод, трав способствует поддержке женского здоровья и самочувствия. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины обладают антиоксидантными свойствами и способствуют сохранению женского здоровья ⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином после окончания периода лактации⁷ может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® можно со скидкой 10% на Здравсити.
Промокод: АЛЦЕЯ10.
Акция действует с 20 марта по 31 июля.
Количество товара ограничено.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Яворская Н.П. Фазы менструального цикла и их влияние на жизнь и активность женщины.31.03.2025
[2] - Лурье А. Жизнь по менструальному циклу: как планировать свои активности в разные фазы месяца. 30.11.2023
[3] - Викулова Ж. Менструальный цикл и тренировки: познаём себя и составляем план. 17.05.2021
[4] - Питание по циклу: как есть в каждую фазу, чтобы гормоны были счастливы. 20.01.2026
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством