Многие, кто следят за моими публикациями,заметили, что я являюсь упорным и последовательным сторонником системы Heavy Duty Майка Ментцера. Но это вовсе не значит, что у Heavy Duty нет минусов или что я не готов о них писать.
Минусы есть. Например, постоянное повышение рабочих весов, к которому призывает Ментцер, рано или поздно приводит к перетренированности. Самый известный сторонник Heavy Duty – шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс. И главное, чем он был генетически одарен – это невероятная выносливость и способность восстанавливаться от тяжелейших нагрузок. Готовя к изданию книгу «Портрет Дориана Ятса», я включил в нее тренировочные дневники Ятса за 1985-1991 годы. И в них он писал, что в какой-то момент начал перетренировываться, и пульс участился до 50 ударов в минуту. А обычный пульс в состоянии покоя у него был 40! Такой пульс обычно бывает у велосипедистов, марафонцев или лыжников, но никак не у культуристов.
Но даже Ятс признавался, что мог бомбить, постоянно повышая веса, не более шести недель, а затем ему нужно было снижать нагрузки. Это называется циклированиемнагрузок, которое применяется не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, причем, не только силовых.
Ментцер о циклировании ничего не пишет, не признавая снижение рабочих весов как таковое, но допускает вероятность наступления перетренированности и как средство борьбы с ней предлагает устраивать недельный отдых, скажем, после четырех недель тренировок. Если кто-то подумает, что это слишком долгий отдых, то не забудьте, что Ментцер рекомендует это не профи, а обычным любителям, которые качаются, к тому же, без стероидов.
Еще один способ борьбы Ментцера с перетренированностью – это более редкие тренировки. Для Ментцера было очевидно, что если атлет поднимал в жиме лежа 80 кг на 6 раз, а потом дошел до 140 кг на 6 раз, то тренировочный стресс резко вырос, а восстановительные способности организма нет. Многие занимающиеся почему-то убеждены, что способность восстанавливаться растет так же, как и сила. А на самом деле сила отдельного человека может вырасти на 300%, в то время как еговосстановительные способности – всего на 50%. И это научный факт, который придумал не Ментцер. И Майк логично полагал, что по мере серьезного роста рабочих весов на тренировках атлеты должны тренироваться реже, а не чаще.
Но не все следуют этому его совету. И даже Ятс писал о перетренированности, когда он со схемы три тренировки в неделю перешел на занятия по схеме 2+1, пытаясь таким образом не столько набрать новое мясо, сколько уплотнить уже имеющееся.
Но здесь нужно учесть, что Ятс уже был соревнующимся атлетом, который набрал основную мышечную массу, и ему неизбежно приходилось заниматься шлифовкой и проработкой мышц.
А система Ментцера предназначена для тех, у кого главная задача – максимальный набор силы и мышечной массы, потому что два этих понятия неразрывно связаны. И Ментцер утверждал в своих книгах, что эту базовую массу и силу можно набрать в течение ОДНОГО ГОДА! А не пяти или десяти лет, как полагают многие, занимающиеся по Вейдеру.
Те, кто занимается по Вейдеру, вынуждены одновременно качать и массу, и форму, и рельеф. В итоге получается эффект «лебедя, раки и щуки», и мышцы не растут. Качки объясняют это тем, что исчерпали свой генетический потенциал, и садятся на фарму. Дошло до того, что сейчас вообще почти никто не верит, что можно хоть что-то нарастить без таблеток и уколов.
А на самом деле это не так. И Ментцер, с учетом ограниченных ресурсов человеческого организма призывает выполнять лишь один рабочий подход на тренировке и заниматься реже. Насколько реже? В базовой программе, которую он приводит в своей книге «Система HeavyDuty: полное руководство», которую мне удалось полностью перевести и издать, Майк рекомендует тренироваться лишь каждый четвертый день. Каждый четвертый!
Конкретно эта схема выглядит так:
Тренировочная программа
ДЕНЬ 1
Грудные мышцы:
1. Разведение гантелей лежа, разведение рук в тренажере или обратные разведения в тренажере "Пек-дек" в суперсете с...
2. Жим на наклонной скамье
Дельты:
3. Подъем гантелей в стороны
4. Подъем гантелей в стороны в наклоне или обратные разведения в тренажере "Пек-дек" на задние дельты
Трицепс:
5. Французский жим лежа, тяга верхнего блока книзу или трицепс-машина в суперсетес...
6. Отжимания на брусьях
ДЕНЬ 2
Широчайшие мышцы:
1. Пуловер в суперсете с...
2. Тяга верхнего блока к груди узким прямым хватом
3. Тяга штанги в наклоне
Трапеции:
4. Шраги
Мышца, выпрямляющая позвоночник:
5. Гиперэкстензии или становая тяга
Бицепс:
6. Подъем на бицепс
ДЕНЬ 3
Квадрицепсы:
1. Разгибания ног в суперсете с...
2. Жим ногами или приседания (чередуйте эти упражнения)
Бицепсы бедер:
3. Сгибания ног
Икры:
4. Подъем на носки
Пресс:
1. Подъемы корпуса из положения лежа
При этом Майк пишет о том, что когда его подопечные отдыхали между тренировками по три дня, то результаты были лучше, чем при отдыхе по два дня. А когда он предложил отдыхать по 4 и даже 5 дней между тренировками, результаты начли расти еще быстрее! Почему? Потому что атлеты успевали не просто восстановиться от предыдущей тренировки, но и ощутить суперкомпенсацию.
Многих предложение качаться так редко: всего раз в четыре дня, а то и реже, шокирует. Фанаты бодибилдинга привыкли ходить в зал как на работу, у них так и чешутся руки, чтобы что-то поподнимать. Кому-то жалко пропускать тренировочные дни, если куплен дорогой абонемент в фитнес-центр. Кто-то не готов ходить редко из-за упреков коллег по залу: чего ходишь редко? Ленивый?
Чуть ли не самая серьезная причина, по которой атлеты не качаются редко – страх, что у вас сдуются мышцы. Это называется декомпенсация. Однако Ментцер пишет о том, что, когда у людей по каким-то причинам случается двухнедельный пропуск в тренировках, они, возвращаясь в зал, чувствуют обычно себя лучше и поднимают больше. Почему? Потому что как следует отдохнули. А раз поднимают больше, то, значит, мышцы никуда не делись и не сдулись.
То есть если взглянуть правде в глаза, то частые посещения зала имеют мало чего общего с наращиванием массы и силы. Да, что-то вырастет, но не благодаря системе Вейдера, а скорее вопреки. И то это длится не долго. В первые полгода, когда происходит адаптация организма к нагрузкам, растут почти все, и в наборе 5-7 кило мышц за это время нет ничего удивительного.
В следующие полгода, если атлет начинает сильнее упираться на тренировках и следить за питанием, удается нарастить еще немного, но на этом обычно все кончается. И те, кто хочет расти дальше, садятся на стероиды. Что совершенно не оправданно, так как потенциал организма далеко не исчерпан.
Безусловно, тренируясь раз в 3-5 дней, сложновато заниматься проработкой мышц или набором рельефа. Но так ведь Ментцер и не утверждает этого, потому что его система направлена именно на набор силы и массы.
И заниматься так редко вовсе не обязательно. Начните с трех раз в неделю, а затем, если по мере роста весов, будут ощущать усталость, начинайте качаться реже.
Напишите в комментариях, согласны ли вы с Ментцером и со мной или нет. Если нет – ничего страшного. Главное – стараться не переходить на личности и не оскорблять.
Если кому-то интересно почитать книги Майка Ментцера или Дориана Ятса, то заказать их можно тут: