Практика «Выход из ядра негатива»

Цель: подключить мыслительные процессы наравне с эмоциями и ощущениями, чтобы выявить направление конкретных шагов выхода из проблемной ситуации.

Введение. Бывало у вас такое, что вы не просто топчитесь на месте при решении проблемы, а ещё и со временем уходите вглубь, усугубляя своё положение? Появляется ощущение, что справиться уже невозможно, так как проходит время и ничего не меняется или меняется, но не по вашему сценарию. В итоге отчаяние, переходящее в апатию. Подобное бывало со многими и совершенно разными людьми. Нормально ли это? Вполне, если случаются болезни, возникает стресс или в жизнь приходит утрата или подлость. Однако нужно действовать самостоятельно или при поддержки близкого. Практика поможет в начале пути, чтобы осознать направление изменений.

Материал: два листа бумаги А4, маркеры для рисования схемы на нём, ручка для надписей.

Ход практики:
1. Возьмите чистый лист бумаги и в центре напишите проблему, в которой «вы застряли» определённое время. Там же пометьте почему она вам мешает и как это отражается на качестве жизни.

2. Обведите написанное, получив тем самым круг как ядро проблемы. Круг может быть не ровным, а волнистым или с зигзагами, как будто бы колючим – ровно так, как чувствуете себя, пребывая в данном состоянии.

3. Нарисуйте стрелки, ведущие извне к кругу, некоторые из них даже проникают в ваше ядро негатива и к вам лично, влияя на ваше состояние. Поразмышляйте о том, кто и что, провоцировало возникновение ситуации и / или развивало её – это конкретные люди или обстоятельства. Как это видится вам, как происходило, когда именно? Впишите полученные ответы на стрелки для наглядности.

4. Мотивируйте себя стать третейским наблюдателем и абстрагируйтесь от того, что проблемное состояние – ваше. Посмотрите на себя со стороны и попробуйте понять уровень своей объективности при взгляде на влияющие факторы. Всё действительно так, как вы описали в п. 3? Вы ничего не надумали лишнего? Поразмышляйте или тактично спросите у близкого человека о том, как он видит причинно-следственные связи (можно обратиться к анализу в работе с психологом).

5. Нарисуйте дополнительные стрелки, которые уже идут от вас лично, т. е. выходят из круга ядра негатива. Как вы повлияли и продолжаете влиять на то, что проблема возникла и продолжает с вами находиться? Это черты характера? Особенности темперамента? Установки, которые сложились от родителей или вами из опыта жизни? Что именно? Конкретизируйте подробно, для чего можно опереться на универсальную колоду МАК для стимулирования ассоциативного ряда.

6. Напишите маркером в центре ядра поверх всех записей слово «Я». Закройте глаза и почувствуйте телом свою проблему, происходящее с вами и проникнитесь в полученные вами выводы. Побудьте столько времени, сколько считаете нужным… Что вы испытываете? Как долго вы готовы ещё терпеть, приспосабливаться, зависеть от обстоятельств или людей, прокрастинировать? Поставьте конкретный срок, к примеру: «Я буду терпеть ещё 3 месяца» или «Я больше не намерен(а) жить в подобном состоянии, так как это существование».

7. Возьмите новый лист бумаги. В центре впишите маркером слово «Я», впишите состояние, к которому хотите прийти и установите для себя срок проведённой коррекции и трансформации. Далее вместо стрелок вовнутрь нарисуйте во вне и напишите на каждой из них свои действия по изменению влияющих на вас факторов. Добавьте ещё стрелок – это то, что вы обозначили в п. 5. Впишите ещё действия по изменениям выявленного в самоанализе. Рекомендуется у каждой стрелки вписать срок по выполнению.

8. Поблагодарите себя за проведённый первый этап систематизации причинно-следственных связей и формирования плана действий. Обращайтесь к схемам для того, чтобы реализовать намеченное и не сойти со своего пути выхода из ядра негатива.

Таким образом вы поможете себе сдвинуть ситуацию с места и почувствовать, что способны управлять ею, заложив новые смыслы и основу уверенности в себе, своих силах.

©Психолог Екатерина Агафонова

Автор: Агафонова Екатерина Анатольевна
Психолог, Преподаватель вуза

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru