В последние десять лет мир охватила настоящая белковая мания. Сначала фитнес-блогеры объявили войну углеводам, затем диетологи поставили жиры на пьедестал. Но белок остался неприкасаемым, уже довольно долгое время считается, что его надо много.
Логика проста: белок — это строительный материал для мышц, волос и иммунитета. Вреден ли он? «Лишнее выйдет с мочой», — уверены многие. Однако гастроэнтерологи и нефрологи бьют тревогу: ситуация не столь радужна.
Начнем с положительного. Белок действительно обладает уникальным термогенным эффектом. На его переваривание организм тратит до 30% поступающих из него калорий (по сравнению с 5–10% у углеводов и 0–3% у жиров).
Более того, после белковой трапезы снижается уровень грелина («гормона голода») и повышается пептид, подавляющий аппетит. Поэтому диеты с умеренно повышенным содержанием белка (1,2–1,6 г на кг веса) — золотой стандарт для похудения.
Но как только мы переступаем порог в 2 г белка на килограмм тела (а для некоторых людей — 1,7 г), начинаются сбои.
Самый опасный миф
«Почки натренируются выводить лишнее». Нет.
У здорового человека фильтрационная способность почек велика, но не бесконечна. Для переработки азота, содержащегося в аминокислотах, почкам приходится работать в режиме красной зоны. Это создает осмотическую нагрузку.
Результат: Если у вас есть генетическая предрасположенность к болезням почек (о которой вы можете не знать), высокобелковая диета запустит патологический процесс за 3–5 лет.
Для нейтрализации кислых продуктов распада животного белка (серосодержащих аминокислот — метионина и цистеина) организм использует щелочной резерв. Главный буфер — кальций.
Резерв находится в костях. Выводя кислоты через почки, организм выводит и кальций. Повышенная экскреция кальция с мочой — прямой путь к оксалатным камням в почках и снижению минеральной плотности костей, если вы не потребляете достаточно зелени.
Парадокс: употребляя больше белка для крепких мышц, вы можете сделать кости более хрупкими, особенно в возрасте 45+.
Что значит «много»? Четкие цифры
Для взрослого человека весом 75 кг:
- Норма ВОЗ: 60 г белка (0,8 г/кг). Это защита от отеков и дистрофии, но не здоровье.
- Оптимум (для активного образа жизни): 90–120 г (1,2–1,6 г/кг). Безопасно.
- Зона риска (спортсмены-любители): 150 г (2 г/кг и выше). Здесь начинаются газы, запоры (если нет клетчатки), нагрузка на печень и риск подагры.
- Опасно (кето-мясоеды): более 200 г белка в сутки без серьезных силовых нагрузок.
Белок не враг, но и не панацея. Йо-йо диеты с постоянным «плюс 40 граммов протеина» хуже, чем сбалансированное питание с умеренным количеством хороших углеводов.
Золотое правило здоровья:
1. Растительный и животный. Соотношение 50/50. Гречка + бобовые дают полный профиль аминокислот без кислотной нагрузки.
2. Следите за почками. Если есть предрасположенность к болезням, снижайте дозу и пейте чистую воду.
3. Никогда не насилуйте кишечник. Без клетчатки животный белок переваривается очень плохо. 1 порция мяса равна 2 порциям овощей.
Больше информации и ЗОЖ и похудении найдете на моем сайте prozozhik.ru